今の季節、ひんやりカラカラ空気で鼻がムズムズしたり、喉がイガイガしたり、皮膚がかゆかったりしていませんか？　快適だと感じる湿度は50～60％ですが、冬は20％前後になります。そのため、ウイルスやホコリが空気中に浮遊しやすく、鼻や喉の粘膜も乾きやすいので、お肌もカサカサに。
こういった症状はすべて眠りの妨げになるだけでなく、お肌にもよくないので、しっかりと乾燥対策をしましょう。

空気が乾燥しても、鼻呼吸をしていれば、鼻がフィルターとなってウイルスなどをキャッチし、冷たい空気も鼻腔で温められて肺へと流れます。でも、口呼吸になってしまうと、喉の粘膜にウイルスなどが付着しやすく、冷たい空気がそのまま肺へと流れます。その結果、喉が痛くなったり、肺に負担がかかってしまったりすることがあります。

起きている間は鼻呼吸を意識することができますし、マスクなどで防ぐこともできますが、睡眠中は無意識の状態になるため、つい口呼吸になりがち。そのうえ、体温が低くなるため一時的に免疫力も低下します。そのため、朝になると喉が痛い…なんてことになりやすいのです。そうならないためにも、睡眠中もしっかり湿度調節することが必要です。

ようやく寒くなってきましたが、すでに風邪を引いている人も多く、インフルエンザも流行のきざしがあるとのこと。皆さんは大丈夫ですか？　気温が下がって体が冷えると、血流が悪くなるだけでなく、免疫力やさまざまな酵素の働きも低下しやすくなるので気をつけて！

通常、体は寒さを感じると、体温調整機能が働いて血管を収縮させ、熱を逃がさないようにします。でも、季節の変わり目や、急に気温が下がる時季は、そうした働きがうまくできず、体が冷えてしまうことがあります。

というのも、今までは暑かったため、血管は常に拡張ぎみな状態。それが急に寒くなると、うまく収縮できずに冷えてしまったり、極端に収縮して血流が悪い状態になってしまったりします。

新鮮な酸素や栄養を運ぶ動脈は、心臓のポンプによって勢いよく流れ出ますが、老廃物や二酸化炭素を含む体液や血液を回収する静脈やリンパには、心臓のようなポンプがないため、血管が収縮するとてきめんに流れが悪くなります。

すると、Vo1.24の記事でもお話したように、むくみも起こりやすくなるのですが、むくみの正体は、老廃物や二酸化炭素、脂肪、タンパク質、さまざまな菌などを含む体液です。そのため、静脈やリンパの流れが滞ると、体が冷えるだけでなく、老廃物や脂肪・タンパク質などがたまり、細胞は酸欠状態となります。また、ウィルスも回収されないまま残るため、疲れやだるさが起こり、免疫力も低下してしまうのです。

そのまま放置していると、さらにむくみやすくなる、免疫力が弱くなる、疲れる、体が冷える、太りやすくなる（体液は脂肪細胞の栄養になり、脂肪細胞が大きくなると、血管やリンパを圧迫してますます流れが悪くなり、セルライトという分解されにくい脂肪細胞が発生する）など、身体にとってはマイナスなことが次々と起きてしまいます。
とくに心臓から遠い下半身は重力の影響で体液がたまりやすいので、むくみがひどい、足が冷たいと感じたら、体をしっかり温めることが大切です。

あっという間に秋らしくなってきました。あの寝苦しさはどこへ…と懐かしく思ってしまうほどですが、この時季は行楽日和なだけでなく、実は睡眠日和な時でもあります。
冷暖房を使わず、寝具だけで快適に過ごせる今の季節は比較的眠りやすいので、普段、自分の眠りの状態がよくわかない、つい生活が不規則になりがちという人は、眠りを見直せるチャンスです。

方法は簡単。1週間だけでもいいので、いつもより意識して規則正しい生活を送ってみてください。7時間睡眠を基本に、起床就寝時間を一定にしてみましょう。生活が不規則だと、最適睡眠時間や睡眠状態はなかなか把握しづらいもの。眠りやすい今の季節に規則正しい生活をすれば比較的安定した眠りが得やすいため、リズムも整いやすく、自分の睡眠状態も見えやすくなってきます。

もし、朝起きても疲れがとれていないようなら、睡眠がたりない、またはかなり精神的ストレスなどがたまっていることが考えられます（異常な疲労感は何か病気が隠されている可能性もあるので病院へ）。寝たりなさを感じたら、次の1週間は30分程度睡眠時間を長くしてみましょう（一気に長くするのは眠れなくなる原因になるのでNG）。それで快適になればそれがあなたの最適睡眠時間です。それでもダメなら同様に30分長くしてみて！　ただ、中には逆に、睡眠時間が短縮する人もいるかもしれません。というのもリズムが整ってくれば、睡眠の質が高まり（睡眠が深くなり）やすくなるため、今までより短い睡眠時間で自然に目が覚めるという可能性があるからです。
ぜひ、本格的な冬がやってくる前に、試してみてください。今の時季は、眠りやすい一方、季節の変わり目で体調が崩れやすいので、体調を保つためにもぐっすり眠りましょう。

夕方になると、脚がパンパン。そんな経験は誰にもあるはず。でも、美に敏感な女性たちにとって、それは大きな問題。むくみを解消するため、エステに行ったり、マッサージをしたり、涙ぐましい努力をしている人も少なくないでしょう。

でも、実は、簡単にむくみを解消する方法があります。それはズバリ、横になって眠ること！　というのも、むくみが起こる原因には、立っていることが大きく影響しているからです。

水分や栄養を含む血液は心臓から動脈を通って全身に送られます。そして、老廃物や余分な水分は、静脈やリンパによって回収されます。動脈は心臓という力強いポンプがあり、重力に乗って勢いよく流れ出ますが、静脈にはポンプがなく、重力に逆らうことになるため、どうしても老廃物が下に貯まりやすくなります。とくに、立った状態にある日中は、重力の影響を受けやすいため、心臓からもっとも遠い脚がむくみやすくなるのです。

横になって十分な時間眠ることで、身体は重力から解放され、貯まった老廃物もスムーズに回収されます。睡眠中は細胞の代謝が盛んになる時間。ぐっすり心地良く眠ると副交感神経が優位になって血流が促されます。さらに、横になることで老廃物の回収も盛んになるため、朝にはむくみがスッキリして、細胞は栄養をもらって生き生きした状態になるというわけです。

最近、女性の睡眠時間は短くなっているので、横になっている時間も少ない。つまり、それだけむくみやすい状態にあるといえます。

通常は、私たちに備わっている体内時計のリズムと生活時間はぴったりと一致していますが、時差のあるところへ短時間で移動すると、生体リズム（私たち人に備わっている体内時計のリズム）と現地での生活時間がズレてしまいます。

それにより心身の機能が一時的に不調和状態になり、夜中に目が覚めて眠れない。観光中も頭がボーっとする。気分が悪く、食欲もないといった不調が起こることがありますが、それがいわゆる時差ボケです。

その程度には個人差があるものの、海外旅行をする人8割以上の人が何らかの症状を感じているといわれ、一般に、自律神経系の不調や睡眠障害が解消されるまでには若い人で約１週間かかるといわれています。高齢者では自律神経系は1週間ですが、睡眠に関しては10日もかかるといわれています。

朝起きたとき、肩がこっている、寝違えることが多い。枕からいつも頭が落ちている。そんな方は、枕が身体に合っていない可能性があるので、一度見直してみてください。

枕というと、頭をのせるものと思いがちですが、
正確には、敷布団と頸部のくぼみ（首のカーブ）にできるすき間を埋め、頭部を支えるのが枕の大きな役割です。

合わない枕を使っていたり、頭だけをのせて首が浮いた状態で寝てしまうと、首の筋肉が睡眠中ずっと緊張して、疲れがとれないばかりか、肩こりなどの原因になってしまいます。

睡眠中は筋肉が弛緩する（自分ではコントロールできなくなる）ため、合わない枕を使っていると、知らず知らずのうちに不自然な姿勢となり、骨や筋肉に負担がかかり、肩こりだけでなく、呼吸がしずらくなる（気道が狭くなる）、首にシワができる、血流が悪くなってむくみやすくなる、いびきが増えるといったことも起きやすくなってしまうので気をつけて！

朝の目覚めが悪い、午前中は気分が重い。そんな人は、朝起きたら外に出て散歩をしましょう！　太陽が昇る時間が早くなり、気温も高くなってきたこの季節は、夜型の人でも早い時間に目覚めやすいので、朝型へ変えたい人もトライしてみることをおすすめします。

Vol.14で述べたように、運動は上質な眠りを得る重要なカギ。とくに夕方に行なう有酸素運動は、心地良い疲労感と熱の発散作用により、夜の眠りを深くします。

一方、朝の運動ですが、実は、起きぬけは循環器系機能がまだ完全に働いていないため、健康の面からいえば、激しい運動はしないほうが無難。

もちろん、アスリートのように慣れている人であれば問題ないのですが、運動不足の人、心臓が悪い人、血圧が高い人などは、朝の激しい運動は慎重にしなければなりません。とくに、冬のような寒い季節は心臓疾患を起こしやすいのでより注意が必要です。

でも、散歩くらいならＯＫ。さすがに真冬や起きてすぐはおすすめできませんが、少し体が起きた頃、普通の速度で楽しい気分で歩いてみましょう。目覚めが促され、少し体温も上がって食欲も促されるはず。

女性の体は思春期に入ると初潮を迎え、成熟していきますが、こういった変化は主に、エストロゲンとプロゲステロンというふたつの女性ホルモンによるものです。このホルモンは下記のような働きをしますが、内分泌のリズムは睡眠のリズムと相関しているといわれ、睡眠状態はホルモンで変化し、性差、年齢、月経周期によっても変化すると考えられます。

生理から排卵まで（卵胞期）はエストロゲンの分泌が増え、体（お肌も）も心も眠りも安定します。しかし、排卵を境に、生理がくるまでの間（黄体期）はプロゲステロンの分泌が増え、その変動で体調が不安定に。

実はプロゲステロンには睡眠作用があるといわれ、黄体期や妊娠初期は眠くなることが多いようです。黄体期は基礎体温が高くなるため、夜になっても深部体温（直腸の体温＜内臓の体温で、人は深部体温が高いと眠りにくく、低くなると眠りやすくなる性質がある＞）が十分に下がらず、寝つきにくくなったり、夜間の眠りの質も低下しやすくなります。プロゲステロンの影響で体調や気分も不安定になるために、さらに日中、眠気が強くなったり、やる気がでないといった状態になりやすいようです。

エストロゲン（卵胞ホルモン）
女性らしさをつくるホルモン。10歳くらいから分泌量が増え、子宮や乳房などの発育や脂肪沈着作用があり、最近では自律神経、感情、骨、皮膚、関節、粘膜、筋肉、脳など、さまざまな体の働きに関係していることが明らかになっています。

プロゲステロン（黄体ホルモン）
妊娠を助けるホルモン。受精卵を受け入れ（着床）しやすいように子宮内膜の状態を整えますが、未受精の場合は約2週間で内膜を壊し（掃除して）、月経が生じます。

睡眠中のトラブルの中でも厄介な“いびき”。いびきといえば男性に多いと思われがちですが、実は女性にも多く、いびきが原因で朝すっきり目覚めることができない、お友達との旅行もいびきが恥ずかしくて一緒に楽しめないと悩んでいる人もいるよう。また、自分には問題はないがパートナーのいびきが大きくて眠れないという方も。

いびきについては病院での治療が必要になる場合が多いのですが、ちょっとした工夫で軽減できることもあるので、今回はいびきの原因と対策についてご紹介します。いびきを少しでも軽減して、気持ちの良い朝を迎えたいですね。

今まで夜中の2時に寝ていた人が、夜の10時に寝ようとしても、なかなか寝付けないことがあるように、いきなり大きく生活時間を変えるのは生体リズムが追いつかず、上手にシフトすることができません。お昼の12時すぎに起きていた人が、朝6時に起床するというのも同じことで、それはまるで海外旅行で体験する時差ボケと同じ状態に！

睡眠・覚醒リズムをコントールしている生体リズムは1日24時間より少し長い周期で動いていて、朝の太陽の光で調整されるとお話しました。でも、調整される時間にも限度があり、1日に調整されるのはわずか1時間程度だといわれています。そのため、夜遅く寝ている人は、次の日もやはり遅くなる傾向があり、すぐには朝早く起きることができません。

入浴は、最高の美容タイムとよく言われますが、実は、良い眠りを得るためにも効果的。「スッキリお目覚め…秘訣は夕方の運動で」では、夕方の運動が良い眠りを得るのに効果的だとご紹介しましたが、入浴にも運動とよく似た効果があるので、運動ができないときは、ぜひお風呂に入るようにしてみてください。

入浴は体を清潔に保つのはもちろんのこと、血行をよくして気分をリラックスさせ、体の疲れを解消するといった効用がありますが、こういった効用は快眠を得るためにも役立ちます。入浴すると、それまで交感神経系優位だった状態から副交感神経系優位へと切り替わるため、気分が落ち着いて呼吸も自然に深くなり、眠りやすいモードへと切り替わります。

そろそろ花粉が飛び始める頃。今年は花粉が少ないといわれていますが、花粉症の人にとってはゆううつな季節がやってきました。みなさんいろいろな対策をされていると思いますが、今回は睡眠との関わりと、ライターとしての取材で得た最新情報についてご紹介したいと思います。

「睡眠不足が続くと、残業が増える？」でもご紹介したように、睡眠不足や睡眠障害は心身にさまざまな悪影響を及ぼします。その中のひとつに、免疫機能低下があげられます。アレルギー性疾患の発症リスクも増えるため、睡眠不足の人は風邪などを引きやすくなるだけでなく、花粉症の人は、症状が悪化しやすくなる恐れがあります。

今は花粉症ではないという人も、アレルギー体質であれば発症する可能性はあるので、心配な人は一度、血液検査で抗原があるかどうかを確認してみると良いでしょう。

花粉症治療には民間療法を含めるとさまざまなものがあります。しかし、自分が何に対してアレルギーがあるのか、どんな治療や薬が適しているのかを正しく知るには、やはり専門医に相談するのがベスト。

というのも、現在、アレルギー症状を抑えるのに抗ヒスタミン薬が広く使われていますが、これは眠気をもたらすため、日中の覚醒度に影響してしまうことがあるからです。

本人は眠気を自覚していなくても、作業効率はウイスキー3杯程度を飲んだ状態と同程度まで低下してしまうそうで、（これを専門用語で「インペアード・パフォーマンス」というそう）通常の仕事に支障をきたすだけでなく、車を運転する人には居眠り事故を起こす割合が高くなり、とても危険です。

そんな人には、眠くなりにくい薬が登場しています。まだ新しい薬で、現在は病院で処方箋をもらわなければ手に入りませんが、眠気が気になる人には良いようです。バリバリと活動したい日中は眠くならないタイプを、速やかに眠りたい夜は従来の内服薬を利用するといったように、使い分けると良いかもしれません。

睡眠不足が続いても、日中に眠気が強くなったり、ちょっと疲れがたまるだけ、と思ってはいませんか？　睡眠不足や睡眠障害は、私たちが思っている以上に心身にさまざまな悪影響を及ぼします。毎日の睡眠が6時間未満という人は、健康にはっきりと影響が出てしまう前に睡眠を見直すことをオススメします！

下記の表は国立精神神経センターの白川修一郎先生が発表された「睡眠不足や睡眠障害の健康への影響」について。まず、この表をじっくりと読んでみてください。睡眠不足がいかに心身に悪影響を及ぼすかがわかるはず。

集中力低下、記憶・学習障害は文字通りですが、注意維持障害は、運転時の注意ミスなどが増え、事故発生率が高まること、また、事務仕事のうっかりミスなども増える可能性を示唆しています。

感情抑制機能低下は、感情がコントロールできにくくなることで、いわゆるキレやすくなったり、気分が不安定になりやすいことを示しています。

このように、睡眠不足や睡眠障害は脳機能に大きく影響しますが、実は、仕事の質の低下や残業時間が増えることも考えられます。

疲れがたまると、ＰＣの前にいても頭がボーっとしたり、考えがまとまらず仕事がはかどらないという経験は多くの人にあると思いますが、まさにそのとき、脳はヒートアップして、集中力低下、認知・判断機能の低下、創造性・論理的思考力の低下が起きています。そういうときには意欲も低下しやすいため、やりたくない。早く帰りたい。でもうまくまとまらないというジレンマに陥り、ストレスも倍増。結局、いい加減で間違いだらけの内容を提出してしまうか、ダラダラと時間ばかりが過ぎてしまうということになりやすいのです。

白川先生のお話では、必要な睡眠時間より2時間足りない状態が続いていると、なんと、血中アルコール濃度0.05％のほろ酔い状態と同程度まで作業効率は落ちてしまうそう。

脳機能以外の具体的な弊害については今後の記事で改めてご紹介していきますが、能率的に仕事をこなすに??は、きちんと睡眠をとることが大切なのです。

生活習慣病予防でも、運動が大切だといわれますが、睡眠の質を高めるためにも、やはり運動は欠かせないようです。

Vol.13「３つの体内時計で眠りの質UP！」では、３つの生体時計があると述べましたが、運動は、深部体温や内分泌リズムを司っている主時計を調整するのにとても有効です。

また、睡眠欲求を高め、眠りを深く安定させるためにも役立つことがわかっているので、眠りが浅い、寝つきが悪いという人には、適度な運動を習慣にすることをオススメします。

では、どんな運動をいつすればいいのか。朝時間のサイトですから、ぜひ朝にといいたいところですが、理想的なのは深部体温がもっとも高くなる夕方。この時間帯に少し汗ばむくらいの有酸素運動を30分程度すると良いようです。

運動時は一時的に体温が上がりますが、血行が促され、汗によって体温が放熱されると、スムーズに深部体温が下がりるため、眠りやすい状態になります。

また、運動による疲労は睡眠欲求を高め、やはり睡眠を促します。そして、運動すると眠りが深く安定するため、睡眠中にしっかりと疲れがとれるため、翌朝はスッキリ目覚められるというわけです。

※Vol.12「寒い夜もぐっすり眠ろう」で述べましたが、深部体温が下がらないと人はなかなか眠りにくいという特性があるためです。

私たちの体の中には生体時計が備わっていて、この時計が睡眠・覚醒リズムや深部体温リズム、ホルモンなどの内分泌リズム、心拍や血圧の変動、表皮細胞や白血球の細胞分裂など、さまざまなリズムをコントロールしています。

でも実は、この生体時計は１つではなく、少なくとも３つの時計が存在していることがわかっています。

通常、この３つの時計は互いに同調して動いていて、その状態にあるときは、さまざまなリズムが理想的に働くため、代謝も促され、眠りの質も高まると考えられます。でも、さまざまな要因で動くタイミングがズレてしまうことがあり、そうなってしまうと、ぐっすり眠れない、疲れがとれないといったトラブルが起こりやすくなってしまいます。つまり、ぐっすり眠り、スッキリ目覚めるためにも、心も体も健康な状態を保つためにも、この３つの時計を乱さず、常に同調させておくことが重要なカギになるわけです。

Vol.1では、朝起きたときに太陽の光を浴びることが生体時計を乱さない秘訣だと述べましたが、３つの時計を規則正しく動かすには、この他にも気をつけるべきことがあるのです。

１つめの時計は、脳の中の視交叉上核という部分に存在する主時計で、深部体温、メラトニン（眠りを安定させるホルモン）、コルチゾール（抗ストレスホルモン）などのリズムをコントロールしていて、主に強い光（太陽の動き）に同調して動き、身体的運動にも同調するといわれています。

２つめの時計は、睡眠・覚醒リズムをコントロールしていますが、この時計はまるで砂時計のように、覚醒時間が蓄積されることによって睡眠欲求が高まり、睡眠によって解消されるという動きを繰り返しています。この時計は社会的規制や本人の意思に影響を受け、ちょっとしたことで動きが乱れやすいといわれています。

３つめの時計は、消化器系内臓器官に存在するといわれ、脂質の代謝など、代謝リズムをコントロールしています。この時計は、食事時刻に同調するといわれています。

つまり、１つめの時計は、朝起きたときに太陽の光を浴びなかったり、運動不足になると乱れやすくなり、２つめの時計は、睡眠時間が少ないまたは長すぎる、寝る時間が不規則といった生活で乱れやすくなります。３つめの時計は、朝食を抜いたり、食べる時間がバラバラだと動きがズレてしまう可能性があるのです。

前回は冬の眠りについてお話しましたが、冬でもスッキリ目覚めるには、ぐっすり眠ることも大切。でも、冷たい布団に入った途端、ヒヤッとして目が覚めてしまったり、足が冷たくて寝つけないといった経験のある人も多いはず。そこで今回から２回に分けて、寒い冬を快適に眠る方法をご紹介。とくに、冷え症の人は必見です！

入浴は、体を温めて血行を促すため、身体に良いことはもちろん、気分をリラックスさせ、眠りやすい状態へと誘う特効薬ともいわれます。とくに、足が冷えて寝つけないという人にとってはとても効果的です。

でも、体温が下がったほうが眠りやすいと前回書いてあったから、お風呂で温まってしまったら、眠れなくなるのでは？　と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

その疑問にお答えすると、前回もご説明したように、睡眠のカギとなる体温とは、直腸で測る深部体温（体の中心の体温）のことで、手足などの末端の体温や表面の体温とは区別します。

入浴した直後は全身の体温は上がりますが、体温調節機能（恒常性）が備わっているため、上がりすぎた深部体温を下げようと働き始めます。そのため、下記のイラストのように入浴後は末端まで血液が巡り、深部体温は急速に下がっていき、結果的に眠りやすくなります。＊入浴後は汗が引いたらすぐに温かい服装に。入浴でせっかく温まっても、湯冷めすると再び末端の血流が悪くなったり、深部体温が下がりすぎて風邪を引いてしまうことがあります。

また雪山遭難の話になりますが、雪山に遭難すると指先が凍傷になり、壊死してしまうことがあります。これは、寒さによって末端の血管が収縮してしまうことが原因ですが、極限の寒さにさらされると、私たちの身体はまず末端の血流を遮断し、生命維持に大切な深部体温を守ろうと働くためともいわれます。極限の寒さでなくても、私たちの身体は寒さを感じると末端の血流が悪くなりやすいので、冷え症の人は注意が必要です。

日に日に寒くなってくるし、師走で忙しくはなるし、クマやキツネのように冬眠したい！　と思ってしまうのは私だけでしょうか。そんなこと思っても悲しいかな、冬眠なんてできないのが人間。

でも、実は、人の眠りは冬になると少し長くなる傾向があるといわれています。その理由は２つ。

ひとつは気温の違いです。冬は気温が低いために朝を迎えても布団から出にくく、それによって睡眠時間（ベッドの中にいる時間）が長くなるという人もいますが、体温変化に影響するのではないかという説もあります。

Vol.１で使用したグラフのように、私たち人の体温（直腸で測定する深部体温）は、夜になると下がり始め、真夜中にもっとも低くなり、朝に向けて高くなっていきます。この変化は覚醒・睡眠リズムのひとつの機動力となっていますが、気温が低い場合、熱を十分につくり出せない人は、朝の体温上昇が鈍くなり、なかなか起きられなくなると考えられます。

雪山に遭難した場合、眠ったら危ないといわれますが、それにも関わらず眠たくなるのは、人の体は、深部体温がある規準まで下がると眠りやすい状態になるためです。でも、雪山で眠ってはいけないのは、気温が低いために目覚めるまでの（同時に命を維持するのに必要な）熱量をつくり出すことができなくなってしまうからです。

もうひとつの理由は日照時間が短いこと。太陽の光の大切さはVol.１で述べたとおりですが、冬は日の出時間が遅いことから起きるのが遅くなりやすいと考えられます。また、太陽の光も夏に比べて弱く、気温も低いために日中の活動量も減少し、覚醒度が高くなりにくいために生体リズムが変化し、眠りの質も低下しやすいと考えられます。そのため、眠りが浅くなった分、長く寝たくなるのではないかといわれています。

実は、季節性うつ病といって、冬になるとうつ状態になる人が増えるといわれています。これも、日照時間が短いことから生体リズムが乱れることが原因だと考えられています。季節性うつ病は北欧に多いといわれていますが、圧倒的に女性に多く、過眠、過食、体重増加など、通常のうつ病とは異なる症状も見られるそう。

もしかして私も季節性うつ病？　と心配な人は、日の光を意識して浴びることが大切。曇りや雪などが続くときは、日中、人工的な強い光を浴びる光療法を取り入れてみるのも良いでしょう。＊正しく行なうには専門医に相談してください。

子どもの頃、真っ暗な部屋に一人にされると、怖くて眠れなかったという経験は多くの人にあるはず。これは、｢不安｣という気持ちが原因ですが、ぐっすりと眠るためには、「安心・安全・心地いい」といった気持ちでいることが、とても大切です。睡眠中はまったくの無防備になるため、本能的に不安などを感じると一種の防衛本能が働いて、眠りが浅くなると考えられます。

そういわれても、大人になった今は暗闇も怖くないし、大丈夫なのでは？　と思う方もいらっしゃるかもしれません（生理学的には部屋を暗くすることはぐっすり眠るために重要）。でも、今のあなたの生活を振り返ってみてください。暗闇は怖くなくなっても、「不安・怒り・悲しみ・恐怖・葛藤」は増えていませんか？

こういったマイナスの感情は、いわゆるストレスになります。ストレスは交感神経を刺激し、自律神経を乱すため、眠りの妨げに。眠りが浅い、目覚めが悪いという人は、朝目覚めたときの気持ち、夜眠るときの気持ちを、一度、意識してみるとよいでしょう。

ちょっと矛盾するように感じることですが、適度なストレスは、メリハリのある生活を送るためには必要です。人の心はとても不思議で、ストレスがありすぎても、なさすぎてもよくないのです。「会社に行く」という行動ひとつとっても、それをほどよいストレスと感じれば、朝起きるという行動につながります。でも、それが強いプレッシャーになっていれば、眠れない・起きれないという行動として現れます。

つまり、ストレスにもプラスに働くストレスとマイナスに働くストレスがあり、それらをうまくコントロールすることが、睡眠はもちろん、ＱＯＬ（クオリティーオブライフ）を高めるカギといえるのです。

そうはいっても、ストレスをコントロールすることは、そう簡単なことではありません。大人になると感情はより複雑になり、大きな問題も起こってきます。一見、ストレスをうまくコントロールしているようでも、それはただ、自分の感情に蓋をしてしまっている場合も少なくありません。では、どうすればいいのか。ポイントは５つ。

よく眠ること。実は、睡眠は、嫌な記憶を消去し、記憶や気持ちを整理してくれる働きがあります。ですから、ちょっとしたストレスなら、しっかり眠れば忘れることができます。

自分がどんなタイプの人間であるかを知ること。まじめで完璧主義。負けず嫌い。責任感が強い。人に弱みを見せるのが苦手。心配性。執着心が強い。人に合わせてしまう。悩みがあると頭から離れなくなるといったタイプの人は、ストレスが溜まりやすく、眠れなくなりやすい傾向があるので要注意。「仕事だから頑張らろう」と思っても、心の奥では「しんどい」と悲鳴をあげていないかを確認し、自分の心にうそをつきすぎないこと。

その日のストレスはその日のうちに解消すること。これをすれば無心になれる、心が解放されるといった自分なりのストレス解消法をみつけて、寝るときには全身の力が抜け、心が穏やかになれるように工夫を。解決できない心配事や感情も、寝るときだけは頭の中にある箱にしまうように意識してみるとよいでしょう。そして朝は、鏡を見て笑顔からスタートして。ストレスが抱えきれなくなっていると感じたときは、一人で悩まず、必ず誰かに相談を！

自分がストレスと感じることを発見し、心が弱っているときは回避すること。心が元気なときはなんとも思わないことでも、心に元気がないときは大きなストレスになってしまうことがあるので、疲れているときは、避ける勇気を。また、病気は気のもちようといわれるように、同じ仕事でも「楽しい」と思いながら仕事をするのと、「つらい」と思いながら仕事をするのとでは、その後の疲労感が違うといわれています。心がネガティブになっていないか、ときどき冷静になって確認を。

心のパワーを充電すること。自分が楽しいと思えること、自分が自分らしくいられる時間を積極的にもつこと。ストレスは人によってもたらされることが少なくありませんが、癒してくれるのも人です。愛する家族、いい仲間と過ごす時間を大切にしてみてください。そして自然もまた、心を元気にしてくれる源です。朝はカーテンを開けて太陽のパワーを全身に取り入れ、午後のひと時は、近くの公園で緑や風の心地良さを感じてみてください。

あなたは今、何時間眠っていますか？　睡眠について勉強し始めたとき、睡眠不足は男性に多いものと思っていました。でも、その後、いろいろな調査報告から、むしろ女性のほうが寝ていないことがわかりました。

理由としては、共働きの増加や労働時間の延長、子育て・家事は女性のものだという社会慣習、そして、女性特有の生物的メカニズムなどが上げられます。女性の眠りについては次回じっくりお話しますが、今回は日本人の眠りを中心に考えてみたいと思います。

2000年に行なわれたNHK国民生活時間調査によると、日本人の平均睡眠時間（10歳以上）は、

また、この調査より前の、NHK放送文化研究所世論調査部が「生活時間の国際比較」（大空社：1995）で発表した平均睡眠時間の国際調査（20歳から59歳までの男女の睡眠を調査）では、

「睡眠時間は長すぎても短すぎてもダメ！」で、もっとも病気になりにくい睡眠時間は6時間30分以上～８時間未満だと述べました。つまり、日本人の睡眠時間が短くなっているといっても、この範囲に入っているので、理論的にはまだ安心と言えるのですが、私は手放しに喜ぶのは危険だと思っています。

というのも、平均睡眠時間は7時間台でも、個人レベルで見ると、6時間を切ってしまっている人が増えていますし、この調査は欧米人が対象。最近、病理調査においても欧米人はかなり太らないと糖尿病になりにくいのに、日本人はそれほど太らなくても糖尿病になりやすいなど、人種による違いが報告され始めています。

つまり、欧米人は6時間30分以上～８時間未満で健康を維持することができても、人種もライフスタイルも違う日本人に必ずしもあてはまるとは言えないからです。睡眠時間については個人差や年代差も大きいので、平均的な睡眠時間を考えるより、自分の体に着目した眠りを考えることが必要です。

また、同じ睡眠時間でも、寝るまでの時間、仕事を早く終えて趣味や娯楽に時間を費やすのと、寝るギリギリまで仕事をしているのとでは、精神的ストレスの蓄積に大きな差があるように思います。日本の社会では利益効率ばかりが取り上げられているため、“寝ないで働く人が有能”といった間違った認識がされていたり、“なるべく短い睡眠時間で生活したい”と考える人さえ出てきています。

また、せっかく効率よく仕事を終えても、そういう人には次の仕事が任され、結局帰れないというケースも少なくありません。雑誌でもアフター５がいつの間にかアフター６、アフター７という表示になっていて、働く時間が知らず知らずのうちに長くなっています。これでは、人はただの使い捨てロボット。1日の疲れを癒す時間がなくなっていることは、良い眠りの妨げになるだけでなく、肉体的にも精神的にも決して良いことではありません。

日本は世界をリードしているといわれますが、自殺者は年間3万人を越え、不眠やうつになってしまう人も増える一方。社会でいろいろな問題が起きているのに、じっくりと目を向け、解決するという気持ちは薄く、どこか人任せ。世界をリードしているという実態は、寝ないで働かなくてはならない、世界で一番小さな歯車になっているというのが本当の姿なのでは…。そんな気がしていますが、みなさんはどう思われますか？　今回は、“お目覚め術”という範囲を超えて、日本人の睡眠事情について、突っ込んでお届けしました！
※参考文献：「快適睡眠のすすめ」（岩波新書）堀忠雄著

ついつい夜更かししてしまう毎日。今日こそは早く寝て、明日の朝こそ早く起きよう。そう思って早い時間にベッドに入ってはみたものの、なかなか眠れない。そんな経験はありませんか？　それは、睡眠・覚醒リズムが24時間よりも長くなりやすく、夜の光に影響されるとより長くなって寝る時間が後ろへずれてしまうという性質があるためです。

Vol.1では、朝の太陽の光が目覚めを促し、24時間より長くなりがちな生体時計を24時間にリセットしてくれると述べました。でも、実は、睡眠・覚醒リズムはあらゆる光に反応しやすい性質をもっており、夜になってから強い光を浴びてしまうと、そのリズムが24時間より長くなってしまうことがわかっています。そのため、夜更かし朝寝坊した日の夜に早く寝ようと思っても、なかなか眠れないというわけです。

理想的な状態では、睡眠・覚醒リズムや体温のリズム（このほか、ホルモンリズムなどもある）は、約24時間のリズムで上のグラフで示したように変化します。しかし、外光が入らない恒常的（環境が一定）な部屋で数日間過ごさせると、体温リズムはほとんど変化しないのに、睡眠・覚醒リズムは1日約1時間ずつ（個人差あり）後ろへずれてしまうことが実験により明らかになっています。つまり、睡眠・覚醒リズムは体温リズムより乱れやすく、光刺激がないと24時間より長くなって地球の動きとは同調しなくなってしまう性質があるのです。

この事実からさまざまな実験が行なわれ、その結果、睡眠・覚醒リズムは太陽の昇沈という光刺激によって地球のリズムに同調するということがわかってきたわけですが、別の実験では、睡眠・覚醒リズムは太陽の光だけでなく、照明などの光にも反応してしまうこと。さらに、光を浴びる時間によってはリズムが一層乱れてしまうことも明らかに。

つまり、朝起きて光を浴びても、夜明るい環境にいると、睡眠・覚醒リズムが後ろにずれて夜更かししがちになってしまうわけです。そうならないためいは、朝起きたら光を浴びるだけでなく、夜は暗い環境で過ごすことが大切。

電気が発明されるまで、人類は太陽の光以外、夜はわずかな月明かりと火の光だけで過ごしてきました。そのため、とくに意識していなくても、朝は明るく夜は暗くという環境になり、地球の動きに同調することができました。しかし、現代では、あらゆるところに光が溢れています。この中でリズムを崩さないようにするには、意識して“朝は明るく、夜は暗く”することが不可欠なのです。

最近、夜10時を過ぎても親に連れられて起きている赤ちゃんや子どもを目にします。その原因を考えてみると、多くの親が、子どもの睡眠の重要性を知らずにいるからのようです。そこで今回は、子どもの睡眠についてお話しします。今、子育て中という人も、将来ママになる人も、ぜひ参考にしてください。

■乳児期
新生児は1日16時間程度眠っていますが、大人のように夜長く眠り、日中起きているといったリズムはまだありません。３～４時間ごとに起きてはまた眠り、おっぱいを飲んでおしっこといった生活を繰り返し、ママは昼夜関係なく起きることとなり、大変です。でも、徐々に、夜眠り、昼間は起きている時間が長くなる生活に変わっていき、生後6ヶ月までには睡眠覚醒リズムをもつようになります。

　
最近では、そのリズムはすでに生後2ヶ月ころから形成され始めるといわれているので、そのころになったら朝一度は赤ちゃんを起こし、夜は静かな環境にして赤ちゃんが眠りやすいようにするといった生活を心がけることが大切。そのカギとなるのはやはり太陽の光。朝は明るい光で赤ちゃんを刺激し、さらに哺乳と赤ちゃんに触れることで覚醒を促してあげるとよいでしょう。この時期を逃してしまうと、あとで調整するのがたいへんだといわれているので注意して。

■幼児期

生後半年くらいから徐々に昼寝する時間も回数も減っていき、睡眠は夜に集中するようになります。2歳くらいには昼寝は午後1回程度になり、３～６歳になるとほとんどなくなります。でも、だからといって大人と同じ生活をさせてはダメ。幼児期～小児期には1日10時間程度の睡眠が必要です。睡眠は体も心も成長させる大切な時間。子どもの睡眠不足は情緒を不安定にしたり、成長を妨げるなど、大人以上に影響しやすいので、昼寝時間が短くなる分、夜は早めに寝かせてあげることが大切です。

ちょっと悲しいことですが、忙しいお母さんが多いせいか、朝は家事がひと通り終わる10時すぎまで子どもを起こさなかったり、午後何時間も寝かせてしまうという親もいるよう。
それは朝弱い子どもや夜眠れない子ども、睡眠リズムが乱れやすい子どもにしてしまう原因に。中には静かにしているからずっと泣くまで放っておくという親もいるようですが、太陽の光、食事、親の接触を定期的に与えてリズムをサポートしてあげなければ、子どもは健康に育ちません。子どもの生活は親に大きく影響されます。親の都合ではなく、子どもにとってベストな生活をさせてあげるよう気をつけたいものです。

今回は幼児期までのお話にしましたが、小児期～思春期については改めてご紹介したいと思いますが、小児期～思春期の睡眠もとても重要です。受験などがあるため、夜型や睡眠不足になりがちですが、それが朝起きれない子どもをつくる大きな原因。朝起きれないことは、社会に適応しにくくなってしまう危険をはらんでいます。「勉強しなさい」だけではなく、健康で社会的に自立できる子どもに育つよう生活スタイルを提案してあげることが重要ではないでしょうか。

睡眠が重要だとお話しすると、多くの方から「何時間眠るのがいいの？」という質問がかえってきます。日本では昔から８時間睡眠がいいといわれてきましたが、それは本当なのでしょうか。最近の研究からわかった事実をご紹介しながら、適切な睡眠時間についてお話します。

そもそも睡眠とは、脳をクールダウンして脳と体の疲れを癒し、細胞の生まれ変わりを促して機能を回復する大切な時間です。そのため、一定の睡眠時間を確保することは人が健康を維持するために不可欠です。でも、一体、何時間眠ればいいのでしょうか。多くの研究者がそんな疑問をクリアにしようと研究を続けていますが、最近になって興味深い結果が出てきています。そのひとつが下記の調査。

このグラフは、2002年、米国カリフォルニアのKripkeらが行なった「睡眠時間と健康リスク」に関する調査ですが、見てわかるように、もっとも病気のリスクが少ない睡眠時間は、6時間30分～８時間未満。睡眠時間がこれより短くても長くても健康被害のリスクは高くなるという結果が出ました。これと似た調査を日本の名古屋大学、玉腰暁子先生（予防医学講座）のグループも行なっていますが、その結果も7時間前後がもっともリスクが少ないという結果が出たそうです。　

睡眠時間が短いのは、体によくないとみなさんも予想がついたと思いますが、長すぎてもよくないことは、意外に思った人が多いのではないでしょうか。でも、今までにもお話ししてきたように、生活リズムを保つことは、健康な体と良い眠りを得る大切な要素です。睡眠時間が短すぎても長すぎても、この生体リズムが乱れてしまう可能性があるため、健康にはよくないのです。

大切なことはまだまだあります。7時間前後の睡眠を確保していても、就寝時間や起床時間がバラバラでは、やはり生体リズムは崩れてしまう可能性があるので、7時間睡眠を目安に規則正しい生活を送ることが必要です。

また、この結果と矛盾するようですが、実は必要な睡眠時間や眠り方には個人差があり、年齢（中学性くらいまでは10時間程度必要）によっても大きく違います。それについては今後ご紹介していきたいと思いますが、7時間眠っても、眠りが浅いと疲れがとれにくいので、ワンポイントレッスンを参考に、睡眠の質を高める工夫をしましょう！

みなさん、休日はどんな風に過ごされていますか。平日の疲れをとるためにお昼過ぎまで寝ているという人も多いかと思いますが、実はそれが睡眠のリズムを崩し、月曜日の朝をつらくしてしまう、ブルーマンデーに陥る落とし穴。お休みの翌朝も気持ちよく目覚められるように、休日の睡眠についてお話ししましょう。

忙しい現代生活では、平日は睡眠不足になりがち。その不足を補える休日は、とても重要ですが、過ごし方を間違えると、逆効果になってしまうことがあります。

睡眠が足りない状態を専門用語で睡眠負債と呼びますが、睡眠負債がたまるほど、睡眠への欲求は高くなります。でも、それを一気に解消するのは、体内時計を狂わす大きな原因になってしまいます。

体内時計が1日で調整しきれるのはせいぜい２～３時間程度。いつもは６時過ぎに起きている人が、週末は12時すぎまで寝てしまったりすると、睡眠覚醒リズムが乱れたり、寝る時間が後ろへずれてしまいます。そのため、日曜日の夜早く寝ようと思っても寝られなかったり、月曜日の朝起きられなくなったりと、そのツケが月曜日の朝の不調として現れてしまうのです。これが、ブルーマンデーの正体です。

この現象は大人に限ったことではなく、子どもの場合も同様。とくに、子どもの場合は夏休みなどの長期休暇があるので、親が注意してあげることが必要。不規則な生活を放置していると、新学期がつらくなり、不登校などになる原因にも。

休日はお昼過ぎまで寝てしまったり、1日中ゴロゴロと過ごしてしまいがちですが、体のためには寝坊しすぎないこと。休日も９時までには起きて、太陽の入る明るいリビングでゆったりと朝食を楽しむ。そんな生活を目指しましょう！

夏になると誰でも経験するのが、暑さによる寝苦しさ。それでは、スッキリ目覚めたくても、寝不足で気分が晴れなかったり、夏バテを起こしやすくなってしまいます。熱帯夜でもぐっすり眠れる方法を実践して、気持ちのいい朝を迎えましょう！

太陽の光を浴びることや体温を上げることは、目覚めを促すのに役立つとすでにご紹介しましたが、夏は早い時間に太陽が昇るため、その光の影響で起きたい時間よりも早くに目が覚めてしまう傾向があります。また、夜の暑さは、寝つきを悪くしたり、中途覚醒（夜中に目が覚めること）の原因になります。合わせて、朝の暑さは体温を上昇させるため、朝早くに目覚めやすくなり、結果的に、眠りの質が低下しやすくなりがちです。そんな状態を続けていては夏バテに陥ること間違いなし。夏でもぐっすり眠れる方法を今すぐ実践しましょう。

人の体は高温多湿（気温29℃以上）になると熱の発散ができにくくなるため、深部体温がなかなか下がらず、眠りにくくなってしまうことがわかっています。夏の夜でもぐっすり眠るには、光を遮断するだけでなく、温度湿度も適度に保つ（夏の場合は室温26℃前後、湿度60％前後）ことが大切です。

ただし、設定温度に関しては、涼しいと感じる温度に個人差があるので、自分なりの温度を見つけることが必要になります。人の体温は寝付くときより夜中にもっとも低くなり、外気温も夜中になると低くなるので、一晩中、同じ温度で冷やしすぎると夏風邪の原因になるので注意して。

いろいろな実験研究により、わかってきたことをまとめたので、ぜひ、あなたの寝室にも取り入れてみましょう。

以上のことに気をつければ、熱帯夜でも快適に眠れるようになるはずです。寝苦しい熱帯夜もぐっすり眠り、翌朝気持ちよく目覚めましょう。

昔から寝る子は育つといわれていますが、これはあながち嘘ではありません。子供の頃は骨を伸ばし、筋肉を作る働きのある成長ホルモンが睡眠中にたくさん分泌されるため、しっかり育つ可能性は大いにあるのです（起きている間にも成長ホルモンは分泌されますが、活動しているために他のことに使われてしまう）。

“大人の自分にそんなことをいわれても、もう関係ないのでは？”と思われた方、10代の頃は夜更かししてもまったく平気だったのに、最近では寝不足をすると翌朝、目の下にクマが…。そんな経験ありませんか？　実は、成長ホルモンは肌の弾力を保ったり、脂肪の燃焼を促すといった働きも担っています。しかし、25歳を境に減少してしまうため、年齢が高くなるほど、生活状態が顔や体に出やすくなってくるのです。すっきりと若々しいボディとキレイな素肌を保ちたいなら、成長ホルモンの減少を食い止めるような生活を送ることが大切なのです。

では、年齢と共に減少してしまう成長ホルモンを、いかに効率よく分泌させるか。その方法はズバリ２つ。適度な運動と睡眠です。成長ホルモンは運動直後と睡眠中に多く分泌されるといわれ、とくに、就寝後１～2時間の間に訪れる深い睡りのときに多く分泌されるといわれています。このチャンスを逃さないよう、適度な運動と十分な眠りを心がけましょう。骨が弱くなれば骨粗しょう症にもなりやすくなるし、筋肉が減れば太りやすくもなります。睡眠不足、運動不足という方は、老けてしまわないよう、生活を改めたほうがよさそうです。しっかり眠る習慣を身につければ、翌朝は２～3歳若返ったような肌が実感できるかもしれません。

次回では、グッスリ眠るコツについて、お届けします！

最近、朝食を食べないという人が増えているようですが、みなさんはどうですか？　朝はギリギリまで眠っていたいから食べない、起きてすぐは食欲がない。それでは気持ちのいい目覚めはあまり期待できないかも…。

睡眠は脳と体の疲れを癒し、細胞の生まれ変わりを促して機能を回復する大切な時間。そのため、睡眠中にも多くのエネルギーが使われ、脳のエネルギーは不足状態にあります。朝食は、その不足分を補って脳を目覚めさせ、朝からお昼までの間、活動的に過ごすためのエネルギーを得るために不可欠です。最近の調査では、朝食を食べた子どもと食べない子どもでは、前者のほうが成績が良いという結果がでています。それは大人だって同じ。朝起きられない人は夜更かしを止め、食欲がない人は寝る直前に食事をしないように改め、朝食を食べられる体を作りましょう。

朝食には、ご飯やパン（炭水化物やでんぷん）、バナナなどのフルーツ（果糖）、砂糖・ハチミツなど、脳のエネルギー源となるブドウ糖をしっかりと摂りましょう。また、それをエネルギーとして利用しやすくするビタミン、ミネラルも忘れずに。

朝食をしっかり噛んで食べると脳が刺激され、体温も上がるため覚醒度がぐんとアップします。陽の入る窓辺でゆったりと朝食を摂れば、自然に目覚めることができ、これから1日がんばろうという気持ちが芽生えてくるはず。

また、朝食の刺激は、排泄を促すため、便秘解消にも効果大。通常、便は眠っている間に作られ、朝食を食べた刺激によって起こる胃・結腸反射（朝食のときにしかこの反射は起こりにくいので、このチャンスを逃すと便秘になりやすい）によって排泄されます。ですから、朝食を抜いたり、ゆっくりトイレに行かなかったりすると、この反射が起きず、便秘になりやすいのです。

今、デトックスが大流行していますが、汗から排泄される老廃物の量は全体のわずか３％なのに対し、便から排泄される量は75％にも及ぶといわれています。ラクして健康的に美しくなりたいなら、グッスリ眠って朝食をしっかり食べることが近道です！

みなさんは朝起きたらまず、何をしますか？　トイレに行く？　テレビをつける？　水を飲む？　気持ちよく目覚めたいなら、何より先に寝室のカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。陽が入らないという人は、少し眩しいと感じるくらいの明るい照明で代用を。光を浴びながらベッドの中で軽いストレッチをするだけで、ぐんと目覚めがよくなるはず。

“光を浴びただけで目覚めがよくなるなんて信じられない！”という方もいらっしゃるかもしれませんが、気持ちのいい朝を迎えるために太陽の光は不可欠です。

人の体（脳）の中には時計のようにリズムを刻む生体時計が備わっています。これが、寝起きする時間を刻んでいる睡眠・覚醒リズムやホルモンのリズム、体温のリズムなどをコントロールしています。ただ、睡眠・覚醒リズムは24時間で回っている地球時間のように正確ではないうえ、個人差はあるものの、24時間より長い周期で動く傾向があります。それにも関わらず、1日24時間のリズムで生活できているのは、生体時計が太陽の光で調整されているからです。

朝、しっかり太陽の光を浴びることによって眠気を起こすメラトニンというホルモンの分泌が止まり、生体時計がリセットされ、覚醒度が上がります。

とはいっても、毎日深夜3～4時に寝ている人が、朝7時に太陽の光を浴びてもスッキリとは起きられません。それは、人には適正な睡眠時間が必要であり、生体時計がリセットできる時間にも限度があるからです。生体時計が、1日に調整できる誤差はせいぜい2時間。ですから、いくら太陽の光を浴びても、生活が不規則な人や、寝起きする時間がバラバラな人は、なかなかスッキリした目覚めを得ることはできないのです。

太陽の光を浴びると同時に、なるべく規則正しい生活を送ること。そうすれば生体時計は規則正しい時間を刻み続け、目覚まし時計がなくても起きたい時間にスッキリと目覚められる体を作ることができます。

睡眠・覚醒リズムとホルモンのリズム、体温のリズムは、互いに影響しながら動いているので、どれかが乱れれば、他も乱れがちになります。規則正しい生活を心がけ、グッスリ眠り、スッキリ目覚めることは、健康な体を保つためにもとても重要なのです。
　
　
　
次回更新予定日：2006年7月3日