http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin WordPress ME 2.0.1 - Albireo Thu, 09 Feb 2012 18:00:23 +0000 http://backend.userland.com/rss092 ja   バリバリ働いている方は多いと思いますが、夕方になると脚がパンパンになってしまうことはありませんか？　そのむくみ、放っておくと脚が太くなる原因になるだけでなく、最近の報告によると、夜間トイレの原因になってしまうことも。夜間覚醒は睡眠の質を低下させる大きな原因になるので、毎晩むくみを解消して、スッキリ脚と快眠を手に入れましょう！   立ち仕事、座り仕事の方は要注意！ 脚は心臓から遠く、位置も下にあるため、重力の影響でむくみやすくなります。 むくみを解消するにはふくらはぎの筋肉を動かし、その刺激をポンプ代わりに血液を戻すことが有効ですが、1日立ちっぱなし、座りっぱなしという人は、どうしてもむくみやすくなります。 男性より女性の方がむくみやすいといわれるのは、ふくらはぎの筋肉量が少ないこと、表面の皮膚が柔らかいため、むくんでも足全体が膨らんでポンプが作用しにくいことなどが原因として考えられます。 また、静脈には血液が逆流しないように弁がついていますが、女性はこの弁の機能が低下してしまう人が多く、むくみだけでなく、静脈瘤という病気（血流が低下して血管が浮き出る）になってしまうこともあるので、注意が必要です。   入浴＋ストレッチでスッキリ＆ぐっすり！ 女性にとって厄介なむくみ。それを解消するもっとも簡単な方法が睡眠です！　横になって眠ることで重力から解放され、体液が回収されやすくなります。 ただ、眠ってからこの作用が働くと睡眠中に尿がたまり、トイレに起きてしまう原因になることがあるようです。それを防ぐためには、次のような方法を実践し、眠る前にむくみを解消しておくことが有効です。 対策１: ウォーキングなど、適度な運動をする ふくらはぎを動かすことで血流が促されます。 対策２: 脚を高くして過ごす 夜のリラックスタイムは、足を心臓の位置より高くして過ごしましょう。睡眠中も足を高くして眠るのは効果的ですが、その場合は、ひざが浮かないように注意。ひざが浮いていると、ひざを傷める原因になるので、高くして眠りたい合は、敷布団の下に座布団や毛布を膝の方から⊿の形に入れ、ひざが浮かないように入れて少しだけ高くする程度にしましょう。 対策３: お風呂に入る 保温効果と、お風呂の水圧で血流が促されます。時間に余裕がある方は、入浴後、ボディクリームやボディオイルをぬりながら、軽くリンパマッサージ（足先から上へさすりあげるようにマッサージ）をするとさらにＧＯＯＤ。 対策4：ストレッチをする 1日立っていたり座っていたりすると、筋肉が凝り固まって血流が悪くなることがありますが、そんな時は入浴後にストレッチを。最近の報告では、ストレッチで筋肉を伸ばすと、体がほぐれるだけでなく、血管や筋肉のコラーゲン老化を防げる可能性もあるそうです。 ストレスや冷えも血流を悪くし、安眠の妨げになりますが、これらの対策を実践すれば、それも解消できます。また、抹消の血流が良くなることで深部体温が下がり、眠りやすくもなるので、ぜひ試してみてください。   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/928   睡眠に関する悩みの中でも、冬になると増えるのが、朝なかなか起きられないという悩み。夏に比べて目覚めが悪く、寒いために布団からなかなか出られないという人が少なくないようですね。そこで今回は、朝起きられない理由とその対策についてご紹介します！   冬になると起きるのがつらくなるのは、日照時間と気温にあり すでに何度もお話しているように、朝の光は体内時計を整え、目覚めを促すのに不可欠です。でも、冬は日の出時間が遅く日照時間も短いため、その恩恵を受けにくくなります。さらに、気温も低いため、朝になっても体温がうまく上がらず、起きづらくなってしまうのです。 実は、こういった現象は他の国でも見られ、日照時間が短く寒さの厳しい北欧では「冬季うつ」といって、冬になると気分が落ち込む人が増えると言われています。冬の気候でそんな変化が？と思われるかもしれませんが、冬になると眠りの質が低下するのは、冬眠体質の名残と考えられていて、誰でも起こりうる現象なのです。 ちなみに、冬に限らずいつも朝起きられないという人は、1.睡眠が不足している、2.体内時計がズレている、3.生活が不規則、4.精神的なストレスがあるといったことが考えられるので、生活の見直しを。こういった状態の人は、朝になって眠りが深くなったり、体温が上がらないといった状態になり、起きにくくなります。   規則正しい生活を基本に、体温を上げる工夫を！ 朝起きるのに目覚まし時計を利用している人は多いと思いますが、なかなか起きられない人は、目覚まし時計だけでなく次のような方法も一緒に実践してみてください。 1.週末も規則正しい生活を 夜更かしをしたり、不規則な生活をしていると、眠りの質が低下したり、体内時計が乱れ、朝起きにくくなります。睡眠不足にならないように気をつけながら、平日も週末もなるべく起床時刻を一定にしましょう。夜型生活をしていると体内時計が後ろへズレ、ますます朝、起きにくくなってしまいます。 また、週末に不規則な生活をしていると、冬季うつならぬ、月曜うつ（ブルーマンデー）になりやすいので気をつけましょう。 2.起床時刻の15分くらい前から人工の強い光をつける 目覚めを促すには、朝に太陽の光を浴びることが大切ですが、寝室に太陽光が入らない方や、日の出時間より前に起きる方などは、強い照明を代用してみましょう。 市販のタイマーコンセントを利用し、起床時刻の15分くらい前にスポットライト的な強い光が顔に当たるようにセットします（強い光は眠りの妨げになるので夜は使わないこと）。 3.起床時刻の30分くらい前から部屋を暖める 布団からなかなか出られないことを防ぐため、起床時刻の30分くらい前にエアコンのスイッチが入るようにセットしましょう。 4.朝食を食べる 体温を上げるには、朝食を摂ることが欠かせません。なるべく温かいスープや飲み物などを用意し、熱産生を促すといわれるタンパク質や脳の栄養となるブドウ糖を含んだ食材をしっかり摂るようにしましょう。 こうした生活を続けていると体内時計が整い、眠りの質も良くなるため、自己覚醒といって、目覚まし時計なしに自然に起きられるようになる確率が高まります。   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/907   今日も仕事が山積み。午後も頑張らないといけないのに、昼食後しばらくすると眠気に襲われ、ボーっとしてしまう。そんな体験をお持ちの方は多いと思いますが、午後もしっかり頑張りたいなら、思いきってお昼寝をしちゃいましょう。眠気と戦いながら無理して仕事をするより、ずっと効率的に作業できるはず。ただし、眠り方にはコツがあるので、さっそくご紹介しましょう！   午後の眠気は誰にでもあるもの 昼食を食べてしばらくすると、眠気を感じることがあります。これは体内時計のリズムによって起きる自然現象で、実は誰にでもあることです。ただ、睡眠不足の人や疲れがたまっている人などは、我慢できないほどの強い眠気に襲われることもあります（睡眠時無呼吸症候群などの病気にかかっている人も、寝てはいけない時にも寝てしまうほどの強い眠気を感じることがあります。睡眠をとっても眠気が強いなら一度専門医に。）。 そんな時に無理して仕事をしても効率が悪いだけでなく、深刻なヒューマンエラーを起こす可能性が高くなると言われているので、できれば無理せず仮眠をとりましょう（もちろん、夜の睡眠不足を解消することが先決！）。 人の集中力は何時間も継続するものではありませんし、うとうと状態で学習をしても、記憶があいまいになるという報告もあります。また、最近の研究では、仮眠をとった方が午後の作業効率や学習効率が良くなることも証明されつつあります。 お昼寝というと、さぼっていると思われがちですが、忙しい現代人にとっては、午後頑張るためのパワーを取り戻す「パワーナップ」（短い仮眠のこと）といえるのです。   午後３時までに15分程度の仮眠を！ では、お昼寝を「パワーナップ」にするためには、どうすればいいのか。ズバリ、午後３時までに15分程度眠ることです。 それ以上遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に影響し、眠れなくなってしまうことがあり、また30分以上長く眠ってしまうと、眠りが深くなり、睡眠慣性（目覚めが悪くなる）が起きて脳や体の機能が高まらず、かえって効率が悪くなり、逆効果になってしまうこともあります。 お昼寝は、お昼過ぎから3時までの間にし、長さは15分程度に（高齢者の場合は30分～1時間でもOK）。　たった15分？　と思われる方もいるかもしれませんが、意外にも頭がスッキリします。実際に眠らなくても、目をつぶって静かにしているだけでも効果はあります。 つい長く眠ってしまうという人は、携帯などのアラームを使用するのも手ですし、ベッドに横になったり暗い部屋で眠るのではなく、明かりはつけたまま、机に伏せたり、リクライニングチェアなどを利用してみましょう。 また、お昼寝をする前にはコーヒーや紅茶など、カフェインを飲んでおきましょう。カフェインは20～30分程度で効いてくると言われているので、自然に目覚めやすくなります。   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/889   2回目の今回は、具体的に眠気を軽減する方法をいくつかご紹介します！自分にあったものを見つけて実践してみてくださいね。   眠気を覚ます方法 言うまでもなく、眠気を覚ますいちばんの得策は夜間にしっかり眠っておくことですが、それ以外の方法をいくつかご紹介します。これからあげる方法については個人差もあり、一過性のものもあります。また、状況によっては実践できないものもあるので、自分にあったものを見つけてみてください。 １.昼食後、カフェインを飲む ２.強い光を浴びる ３.水で顔を洗う（冷たいタオルを顔にあててもＯＫ）・歯を磨く ４.ガムをかむ・歯ごたえのあるものを食べる ５.体を動かす（実際に歩くのもいいし、全身をストレッチするのもいい） ６.アップテンポな音楽を聴く ７.体を寒さにさらす ８.ペパーミントや柑橘系の香りをかぐ ９.あくびをする（深呼吸） 10.人と話す その他、目薬をさす、メンソールを鼻や目の下に塗るなんていう方法をしている人もいるようですが、目の下は皮膚が薄く、刺激に弱い部分なので実践する際は慎重に。私からのオススメは上記の10項目です。要は、交感神経を刺激すればよいので、できるものを実践してみてください。 ただ、前回の記事でも述べたように、睡眠不足が続いている状態では、眠気を根本的に解消することは難しくなります。無理して目を覚まして作業を続けても、ヒューマンエラーは増加し、集中力、発想力、意欲などは低下しやすく、作業効率はダウンするだけ。午後、しっかり成果を出すには、何より睡眠を不足させないことが大切です。 月曜日のことをよく、ブルーマンデーと言いますが、これは、週末に寝だめ（実際は寝だめはできません。不足した睡眠を補っただけ）をしてしまったため、体内時計が乱れ、調子が崩れがちになるためです。眠気はまさに、そんな体の調子を知らせてくれるサインでもあります。 眠気が強い人は単に眠気を解消するのではなく、ぜひ、睡眠を見直してみてください。平日は忙しく、週末しかゆっくり寝られないという人も、例えば、月曜日と水曜日は早めに帰って眠るという生活にするなどすれば、週末に一気に眠るという生活をしなくて済むので、結果的に体内時計が乱れにくくなり、眠気も軽減できるはずです。 参考文献／「睡眠とメンタルヘルス」上里一郎監修・白川修一郎編（ゆまに書房） 「快適睡眠のすすめ」堀忠雄著（岩波新書） http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/870   昼食後少し経った頃、眠気に襲われることはありませんか？　この現象、実は体内時計のしくみから誰にでも起こりうる自然現象です。でも、この時間は仕事や勉強に集中したい時間でもあるので、眠気を何とかしたいと思っている方も多いはず。そこで今回は2回に渡り眠気を軽減する方法についてご紹介します！   強い眠気に襲われる人は、睡眠を見直しましょう！ 　眠気を覚ます方法をご紹介する前に、もし、毎日のように強い眠気に襲われるのであれば、睡眠を見直してみた方がいいでしょう。 日中の眠気は誰にでも起こりうる現象ですが、眠らないといられないような強い眠気は、1.睡眠がかなり不足している、2.睡眠リズムが乱れている、または、3.睡眠時無呼吸症候群*やナルコレプシー*といった病気である可能性も考えられます。 あたり前のことですが、眠気は、睡眠が不足したり、眠りの質が低下しているほど強くなります。また、眠気を感じている時は脳の機能も低下します。そのため、うっかりミスが増えたり、意欲や集中力、作業効率も低下しやすくなるので、その状態で仕事や勉強をしても思うような成果が出ないことが考えられます。2時間睡眠が不足していてもほろ酔い状態と同じになると言われていて、小学生や高校生に行った調査でも、睡眠時間が短いほど、学業成績が低下することが報告されています。 眠気をなくし、午後バリバリ頑張りたい人は、眠気と戦うより、少しだけお昼寝をするのも得策。お昼寝の方法についてはまた改めてご紹介しますが、いつも眠い人はまず、夜間睡眠を見直し（とくに夜更かしを改める）、毎日規則正しい生活を心がける（とくに朝起きる時間を一定に。朝起きて太陽を浴びることで体内時計が調整されることは何度もお伝えしていますが、生活が不規則だと眠りの質が低下し、眠気が強くなります）ようにしましょう。 また、実際は睡眠不足なのに、眠気をあまり感じないという人も要注意。自律神経の交感神経が強く働きすぎてそういう状態になることがあります（脳が常に興奮しているため）。放置しておくと、睡眠不足症候群という状態になり、高血圧やうつ、体調不良の原因になることもあるので気をつけましょう。 *睡眠時無呼吸症候群 ・・・睡眠中、気道が塞がり、一時的に無呼吸になる病気。体内が酸欠状態となるため、放っておくのは危険。大きないびきがサインです *ナルコレプシー ・・・耐え難い眠気があり、重要な会議などで眠ってはいけない時間でも居眠りをしてしまったり、怒ったり笑ったりといった強い感情変化をきっかけに身体の力が抜けてしまうといった症状を特徴とする過眠症 次回は、眠気を軽減する具体的な方法をご紹介します！ 参考文献／「睡眠とメンタルヘルス」上里一郎監修・白川修一郎編（ゆまに書房） 「快適睡眠のすすめ」堀忠雄著（岩波新書） http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/846   日本の成人の多くが慢性的ともいえる睡眠不足状態になっていることが問題になっていますが、それに引きずられるように子どもたちの睡眠状態も悪くなっています。発達段階にある子どもには大人よりも多くの睡眠が必要です。お子さんをお持ちの方、これからパパママになる方、保育者の方、ぜひ子どもたちに適切な睡眠習慣を身につけさせてあげてください。   子どもの睡眠はしつけが必要！年齢に応じた睡眠時間の確保を。 0歳～１歳 生まれて間もない赤ちゃんは、3～4時間眠っては起きておっぱいを飲み、再び眠るという昼夜区別のない生活を送ります。そのため、パパもママも睡眠不足なりがちですが、3～4か月くらいから徐々に昼間起きている時間が増え、夜まとまって眠るようになります。 そして、6カ月くらいには成人に近い1日のリズムが確立します（ただ、この時期にはまだ2～3回の長めの昼寝が必要で、1日トータルで12～14時間程度の睡眠が必要）。 しかし、そのリズムを確立させるためには、保護者の方のサポートが不可欠です。昼夜関係なく寝起きしている赤ちゃんですが、脳は日々学習していくので、朝昼は明るく、夜は暗い環境を作りましょう。 保護者の方が朝同じ時間に起きて朝環境を作り（8時くらいまでには赤ちゃんが目覚めるようにサポート）、日中はたくさん話しかけたり（保護者などとの接触が覚醒度をあげるカギになります）、なるべく同じ時間に昼寝・食事を与える環境をつくるなど、1日のリズムを感じさせてあげること。 朝なのにいつまでも暗い部屋で寝かせておいたり、逆に夜遅くまで明かりをつけたまま騒ぐなどはしないこと。夜は暗めの静かな環境を作り、できれば午後8時には眠れる環境を作ってあげましょう。 1～3歳 朝起きたら決まった時間に起こして太陽の光を浴びさせ、覚醒を促します。外に出られるようになったら、朝昼は外に出て日の光を浴びさせ、体を動かして汗をかかせ、活動的に過ごさせましょう。睡眠は昼寝を含みやはり12～14時間程度必要ですが、起床時刻・就寝時刻はなるべく同じにし、昼寝はできるだけ決まった時間にとらせます。 ただ、年齢を経るに従って昼寝の回数も減り、時間も短くなっていき、夜の睡眠が長くなっていきます。1日のリズムを崩さないためには、できれば昼寝は午後3時までに済ませ、夜は9時までに寝かせること。規則的な生活習慣や食事習慣を身につけさせ、リズムを確立しましょう。 また、私たちの時計は、後ろにズレやすいので、休日でも朝は同じ時間に起こし、夜ふかしはさせないようにしましょう。ただ、夜眠れないのを叱るのは禁物。眠れないのには理由があります。叱る前にその日の日中の過ごし方や子どもの精神状態、生活環境を見直してみましょう。 ４～5歳 5歳前後で前頭葉の神経ネットワークの密度がピークを迎えます。つまり、知能の発達に重要な時期なので、この時期も11～13時間はたっぷり寝かせてあげましょう。 夜なかなか寝ない子は、起床時刻と昼寝時間の見直しが必要です。昼寝時間を短くするか、昼寝をナシにしてみましょう。 また夜は興奮させないように気をつけ、暗く静かな環境に。夜はつまらない（日中十分に活動した満足感と疲れで自然に力が抜けるような生活をし、保護者は子どもがリラックスし、安心できる環境をつくる）けど、朝は楽しいという気分になるよう、生活に工夫をしましょう。夜遅く帰ってくるパパと遊ぶのが習慣になり、子どもが夜更かしになってしまったという報告を聞くことがありますが、そうならないよう、くれぐれも注意を。 小学校低学年 10歳前後で後頭部の脳波は大人と似たものとなりますが、前頭葉はまだ未熟。そのため、10～11時間の睡眠が必要です。朝8時には学校へ行くと仮定すると、起床は7時、就寝時間は9時ということになります。 毎日2時間程度の睡眠不足でも、日中の眠気を生み、脳はほろ酔い状態と同じになって、学習効果を3分の１程度まで下げてしまうという報告があるので、睡眠不足には十分注意しましょう。精神面にも影響が出やすくなるので、規則正しい生活習慣を基本に、十分な睡眠を。そして、朝はしっかり太陽の光を浴びて体内時計を整え、楽しい雰囲気で朝食を。 そんな生活を心がければ、明るい雰囲気で元気に学校へ行ってくれるはず！ 小学校高学年～中学生 まだまだ成長過程。最低でも8時間以上の睡眠が必要です。睡眠不足、朝食欠食の生徒は学業成績が低いという報告があります。その原因の多くが、夜更かしです。 実際、夜10時までに寝る子どもの数は年々減っているという報告があり、問題となっています。睡眠不足は思春期の微妙な心の状態をより不安定にし、性の成熟を早めてしまう危険（＊）もあり、子どもたちをアンバランスな状態に陥らせてしまう可能性もあるので注意しましょう。 ＊メラトニンは眠りを安定させるホルモンで、朝の光で分泌が止まり、夜暗くなると分泌され、朝は目覚めを促し、夜は眠りを安定させます。しかし、生活リズムが不安定だったり、夜遅くなっても明るい環境にいると分泌されにくくなり、眠りの質が低下してしまいます。また、性の成熟を早めてしまう働きもあると言われています。 眠ることはあたり前と思いがちですが、実は重要なしつけの一つです。 ただし、ガミガミ怒るのではなく、大人が体内時計のリズムを理解し、夜は子どもがゆったりと安心して眠れる環境を与え、朝は明るく意欲的に過ごせるようにサポートしてあげることが大切です。 朝、気持ちよく起きることは、毎日を健康的に過ごすカギになりますし、子どもが自分で床に入る、自分で起きるという行為は自立の第一歩にもなるので、しっかりサポートしてあげましょう！   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/809   昔から「寝る子は育つ」とよく言われますが、それは本当のことのようです。骨や筋肉の成長を促すのはもちろんのこと、脳を育てるのにも質の良い睡眠が欠かせません。子育て中のパパママはもちろん、将来お子さんが欲しいと思っている方も、子どもの睡眠について知っておきましょう！   あなたのお子さんの眠りの状態は？ 　次のチェック項目に当てはまる方は、お子さんの眠りを見直しましょう！ 1. 睡眠時間は８時間未満になることが多い。 2. 寝るのは夜10時を過ぎることが多い。 3. 朝はなかなか起きず、機嫌が悪い。または、朝は子どもが起きるまで寝かせている。 4. 寝る時間も朝起きる時間も決まっていない。 5. あまり運動をさせていない。 6. ４歳を過ぎたが、２時間以上昼寝をさせている。または、夕方昼寝をすることがよくある。 7. 食事（授乳）時間は決まっていない。   睡眠中には成長に不可欠なさまざまなホルモンが分泌される！ 　睡眠には、(1)骨や皮膚などの細胞（タンパクや脂質）の代謝を促し、免疫力を高める。(2)日中の活動によって脳や体にたまった熱を放出して脳を休め、疲れやストレスを解消する。(3)必要な記憶と不必要な記憶を分別し、必要な記憶を定着させる。また、その記憶をいつでも引き出せるように情報をインデックス化するといった、子どもにとっても大人にとっても重要な働きがあります。 こうした働きには成長ホルモン、メラトニン、セロトニン、コルチゾールといったさまざまなホルモンが影響していますが、睡眠の状態が悪いと、これらの恩恵が受けにくくなってしまいます。 成長ホルモン 寝入って間もなくおとずれる深い眠り（ノンレム睡眠）の時に、一気に分泌される。タンパク質合成と軟骨発育の促進、脂肪分解作用もある。 メラトニン 眠りを安定させるホルモンで、「朝明るく、夜暗く」という環境で規則正しく過ごすことにより夜を感じると分泌される。睡眠の状態が悪いと分泌量が減り、それにより性的な成熟が早まってしまうという報告もある。 セロトニン メラトニンが夜分泌されるのに対し、セロトニンは朝分泌が増える。神経伝達物質で、体温調節、睡眠、摂食抑制などに影響し、やはり睡眠状態が悪いなどの理由で分泌が減ると、不安や攻撃性が増すといった状態になることがある。 コルチゾール ストレスに対抗するホルモン。朝分泌量が増え、夜分泌量が減る。自律神経を刺激し、日中の体を活動モードにするのに不可欠。しかし、ストレスが大きいと分泌量が増え、眠りを妨げることがある。   子どもは大人以上に十分な睡眠を！ 睡眠は大人にとっても大切ですが、脳も体も未発達な子どもにとってはさらに重要です。それを証明するような研究がいくつも報告されていますが、そのひとつが鈴木みゆき先生の研究。 落ち着きがない、ボーっとしていて午前中の活動にのれない、無表情、理由もないのに攻撃性を示すなど、保育園で問題があると思われた子どもたちを、通常の子どもたち（5歳児）と比較調査したところ、前者の子どもたちは睡眠に問題がある子が多く、三角形をきれいに描ける子どもが少なかったそう。 ただ、その結果をもとに、問題のある子どもたちの睡眠を見直してもらったところ、問題は大幅に減ったそうです。つまり、成長過程の子どもにとって睡眠は、大人以上にダイレクトに影響する可能性があるということです。 日本の子どもは世界でも睡眠時間が短いと言われ、小学生でも授業中に居眠りする子が増えていると言われています。今までにもご紹介したように、睡眠不足は集中力、やる気を低下させますし、ウトウト状態は記憶プロセスを邪魔することもわかっています。 ぜひ、十分な睡眠を心がけてあげてください。次回は年齢別最適睡眠時間と、子どもの睡眠について気をつけたいことについてご紹介します！   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/786   暑苦しい夏の夜は、なかなか寝付けないもの。そのうえ夏は陽が昇る時間が早いため、早朝に目が覚めやすく、気づかないうちに睡眠が不足しがちです。ぐっすり眠るためには寝室を涼しくすることが欠かせませんが、節電が求められている今年は、エアコンに頼ってばかりはいられません。ちょっと工夫をして、気持ちいい夜を迎えましょう！   寝室は東向きまたは北向きにする！ 夏の快眠には、寝室温度26～28度、湿度50～60％に保つことが最適だといわれていますが、ただエアコンで冷やすだけでは電気代がかかってしまいます。 節電するにはまず、寝室に熱をこもらせないことが大切です！そのためには寝室の位置にも注意。西陽は熱がこもる一番の原因になるので、寝室が西向きという方は、夏の間だけは東や北に寝室を移すことをオススメします。どうしても移せないという方は、寝室に陽が入り込まないように遮光カーテンやすだれ、緑のカーテンなどで防ぎましょう。 西陽と並んで暑いのが南の太陽ですが、その影響を受けやすいのは最上階の部屋。涼しさをつくるためには、屋上緑化をしたり、２階建ての家なら、夏の間だけ１階に眠るようにするとよいでしょう。 また、ベランダが寝室に接しているなら打ち水をしましょう。床面だけでなく、壁まで打ち水をすると２～３度は涼しくなるといわれています。   扇風機を併用して気流をつくる！ 最近の住宅は密閉性が高いため、気をつけていても熱がこもりやすいもの。節電しながら快適温度湿度に調整するためには、換気と通気がポイントになります。 まず、帰宅したらすぐ窓と対角線上にあるドアなどを空け、部屋にこもった熱を逃がします。効率よく熱を逃がすためには扇風機を開けた窓に向けてスイングさせ、キッチンの換気扇もオン。寝室のエアコンを26～27度の強に設定し、風をスイングさせます。寝室のクローゼットや押し入れなども開け、部屋全体の熱をしっかり逃がすのがポイントです。 室温が26～28度くらいになったら窓を閉め、ドアも閉めます。扇風機をエアコンの対角線上の低い位置に置き、壁にあててスイングさせます。エアコンはスイングさせたまま自動モード（おやすみモード）に。下にたまる冷気を扇風機で散らし、風の流れをつくることでエアコンの使い過ぎや冷やし過ぎを防ぐことができます。 エアコンを切った場合、室温が28度を超えるようなら、睡眠中もエアコンを。節電は必要ですが、夜は電気使用量が少なくなるので、エアコンを使ってもあまり問題はありません。 むしろ、無理にエアコンを使わない生活をしていると熱中症を起こす危険があるので要注意。どうしても一晩中使うことに抵抗がある方は、タイマーを使いましょう。ポイントは２～３時間にセットすること。というのも、１時間程度では深い眠りに入る前に切れてしまい、目覚めやすくなってしまうからです。 もちろん、田舎に住んでいる方や、窓が開けられて風が通る環境にある方は、エアコンを使わず扇風機だけでも涼しく眠ることが可能です。温度湿度計を用意し、温度湿度を確認しながら適切にエアコンを使いましょう。 扇風機でもエアコンでも体に直に風をあててしまうと必要以上に体温が奪われ、不調の原因になることがあるので気をつけてくださいね。ほのかに風が動くのを感じる程度に風の向きを調整することが大切です。また、睡眠中は汗をかくので就寝前、起床後は水分を摂るようにしましょう。   体から熱を逃がす！ 涼しく眠るのに忘れてならないのが、体自体を眠りやすい状態にすること。汗をかきやすい人は気化熱で効率よく体を冷やすことができますが、汗をかきにくい人は熱がこもった状態になり、深部体温がうまく下がらず、寝つきが悪くなってしまうことがあります。 そんな時に効果的なのがお風呂。入浴直後は暑さを感じますが、不思議なことに入浴後はそれほど部屋を冷やさなくても涼しく感じ、熱が効率よく発散されるため、しばらくするとストンと深部体温が下がります。それにより眠りやすくなるのです。ただし、お風呂の温度は40度以下に。熱いお風呂は体温が下がるまでに時間がかかるだけでなく、交感神経を刺激して目が覚めてしまうことがあるので気をつけましょう。ぬるま湯にゆっくり入るのが基本ですが、疲れがひどい時は長風呂は避けること。入浴前の水分補給も忘れずに！ 以下のように寝具にも工夫を！ ・パジャマは襟ぐりが大きく開いた半袖（ノースリーブでもＯＫ）、半ズボンにしましょう。 ・背中、首、頭に熱がこもりやすいので、枕は通気性の良い素材に替えましょう。 ・リネン類も麻や綿、最新のポリエステル素材（速乾性、通気性があるもの）などに替えましょう。 ・寝具を夏用にしても暑い場合は、冷感マットなどを利用してみましょう。ただし、保冷剤などを直接当てて使うのは避けて（熱中症の場合はわきの下などに保冷剤を当てるのがよいといわれていますが、正常な場合は避けて）ください。そのまま眠ってしまうと冷えすぎて筋を痛めたり、ほてりの原因になることもあります。   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/753   節電のためサマータイムを導入した会社もあるようですが、陽が早く昇る夏は、早起きを習慣にしやすい時季でもあります。すっきり目覚める早起きテクニックをマスターして、自分の生活に合った朝活に励んでみませんか？   いつもの起床時間より30分早めることからスタート♪ 早起きなんて簡単。その分、早く寝ればいいだけじゃない。そう思う方もいるかもしれませんが、実はいきなり早く寝ようとしても、なかなか眠れるものではないのです。 私たちの体内時計は約25時間（実際には個人差があります）で動いているため、多くの人は普通に生活していても寝る時間が後ろにズレやすく、夜型になりやすい傾向があります。また、起床時刻から16時間を過ぎないとなかなか眠たさを感じないため（ただ、午後早い時間に一時的に眠くなります）、いきなり早寝をしようとしても眠れないものなのです。 早起きを習慣にするためには、まず、朝起きる時間を一定にして乱さないこと。はじめはつらいかもしれませんが、目覚まし時計などを使い、休みの日でもできるだけ同じ時刻に起きましょう。そして起きたら太陽の光をしっかり浴びること。これによって体内時計は約1時間前にズレ、24時間に修正されます。就寝時刻は６～７時間の睡眠がとれるように起床時刻から逆算してやはり一定にするのが理想です。ただ、無理に寝ようとするのは禁物。ストレスで眠れなくなってしまうので、眠くなったら寝るという感じで実践しましょう。もちろん、だからといって夜遅くまで明るい光のもとで騒いだりするのはＮＧ。夜になってから強い光を浴びてしまうと、体内時計が後ろへ1時間ズレてしまうので、眠れなくなってしまいます。夜は明かりを暗くしてリラックスして過ごし、眠りモードへ持っていくようにすごしましょう。 ただ、今まで超夜型の生活をしていた人（2時間以上早起きをすることになる人）がいきなり朝型生活にすると、体内時計が対応しきれず、体調を崩してしまうこともあります。無理なく早起きを習慣にするには、いきなり早めず、はじめは30分程度早める生活を1週間実践し、次の1週でまた30分早めるというように少しずつシフトさせると良いでしょう。30分でも朝はつらいし、夜はなかなか眠れないということが初めはあるかもしれませんが、起きる時間はたとえ休みの日でも変えないようにするのがカギ。日中、眠い時は15分程度のお昼寝をしてしのぎましょう。絶対にやってはいけないのは、何時間もお昼寝をしてしまうこと。それではまた夜型生活に戻ってしまうので気をつけましょう。また、早起きしても、深夜まで仕事をしているような人は、寝不足や体調不良を招くだけ。朝活をしようと思うなら、早く眠れる環境をつくることも大切です。   夏は朝陽と高い気温で目覚めやすい季節 夏は陽が早く昇り、気温も高くなるので、冬に比べて目覚めやすい季節です。しかし、下手をすると起きたい時刻よりさらに早く目が覚めてしまい、寝不足になってしまうこともあるので、起きたい時間に目が覚めるようにするには、日の出時刻を考慮することも必要。 自然に目覚めるためには、起きたい時刻の30分前くらいから光や音の刺激を感じると良いと言われているので、日の出時刻が起床時刻と比べてどうかを考慮してください。30分前にちょうど日の出を迎えるなら、カーテンは開けたまま眠ってＯＫ。1時間以上早い場合は、顔にあたる部分のカーテンは閉め、足元の方のカーテンを少し開けて眠りましょう。また、日の出時刻より起きる時間が早いという方は、コンセントタイマーをライトに装着し、起床時刻の30分前くらいに枕元にあたるようにセットして眠りましょう。 私たちの体温は夜中にもっとも低くなり、朝に向かって高くなります。その上昇を邪魔しないよう、明け方は寝室をあまり冷やしすぎないように。また、目覚めが悪い人は、朝起きたら熱めのシャワーをサッと浴びるのも手（入浴前後には水分補給を忘れずに！）。いうまでもありませんが、ぐっすり眠るほど目覚めはよくなるので、日ごろから質の高い睡眠をとるように規則正しい生活を心がけましょう！   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/692   私たちは毎晩、寝ている間に約コップ1杯分の汗をかくといわれています。また、フケや角質も寝具に落ちるため、快眠のためには常に寝具を清潔にしておくことが大切です。とくに温度や湿度が上がるこれからの季節は、ダニやカビが増えやすい時期ですから、いつもより念入りにメンテナンスをしましょう♪   清潔に保ち、湿気を取り除くことがポイント！ 汗やフケなどで汚れやすい寝具。それらを放置していると、ダニやカビが増え、アレルギーやかゆみの原因に。 人が快適に眠るには、夏は室温26～28℃、湿度50～60％、冬は室温18～23℃、湿度50～60％にするのが理想ですが、ダニやカビを増やさないためには、寝具を清潔に保つことと、湿気がたまらないように気をつけることが大切です。 ダニは湿度60％以下、カビは65％以下で繁殖力が低くなるので、高温多湿になる季節は次のような点に気をつけて気持ちのいい寝具に保ちましょう。 1.換気をする 帰宅したら窓やドアなど2ヶ所以上を（対角線上にある所をあけると効率的）開け、空気を入れ替えましょう。押し入れやクローゼット、ベッドの下についている引き出しにも熱気がたまりやすいので、まめに換気を。 2.寝室に直射日光を入れない 熱気は寝苦しさの原因になるだけでなく、湿度を高める原因になるので、夏はカーテンやブラインドを使って、寝室に直射日光が入らないようにしましょう（朝はＯＫ）。 3.気流を作る。 エアコンはただ温度を下げるのではなく、通気モードやランドリーモード、スウィング機能などを使ったり、換気扇や扇風機を併用して気流を作りましょう。効率的に温度・湿度を下げることができます。 4.ぬれたものを持ち込まない 湿度が高い季節は、ぬれた洗濯物などは寝室に持ち込まないようにしましょう。 5.布団を干す 午後は湿気が高くなるので、晴れた日の午前中に。布団乾燥機を利用してもＯＫ。ただし、パンパンとたたかないこと。ダニの死がいがバラバラになってアレルギーを悪化させる原因になることがあります。干した後は必ず掃除機で表面を吸うようにしましょう。 6.万年床にしない 布団を床に敷きっぱなしにしていると湿気がたまり、ダニやカビが発生しやすくなってしまいます。ホコリは床から30ｃｍまでにたまりやすいので、アレルギーが気になる人はまめに掃除をするか、ベッドを使いましょう。 7.マットレスは時々、表裏上下を逆にして使う 湿気がたまらないよう、マットレスや敷き布団は、表裏、上下を時々逆にして使いましょう。ダニは湿気（汗）やフケが好き。そのため、布団の上半分（頭からウエスト部分まで）にダニが増えやすいといわれているので、掃除機で吸い取るようにするとよいです。布団の中にもダニが入り込むことがあるので、長く使っている人は丸洗いをするなど、メンテナンスを。ダニやカビが心配な人は、通気性がよく、ダニが入り込みにくい寝具に替えましょう。 8.シーツ類をまめに取り換える。 私たちは睡眠中に約コップ１杯の汗をかくといわれていますし、フケなども落ちます。ですから、シーツ類は最低、週に１度は取り換えて洗濯をしましょう（チリダニは卵から幼虫になるのに約１週間かかるといわれ、幼虫は糞をするため）。冬でも布団の中の温度は33℃程度まで高くなるので、夏でも冬でもまめに取り換えることが大切です。 9.枕を清潔に保つ 　　枕は寝具の中でもとくに汚れやすいので、長く使っている人はメンテナンスをするか買い替えを。また、頭は汗をかきやすいので、夏は放湿性、通気性の良いものを使いましょう。 10.冬布団をしまう時はお手入れしてから 使った布団をそのままビニール袋などに入れて収納してしまうと、ダニが増える原因となるので、できれば丸洗いし、よく乾かしてから押し入れに。ダニが入り込みにくい布団を使用している人は、布団表面に丁寧に掃除機をかけてからしまいましょう。 11.まめに入浴し、入浴後は体をよく拭き、乾いてからパジャマを着る 湿気はダニやカビが増えるだけでなく、細菌も繁殖しやすくなるので、入浴後は水気をよく拭き取ること。とくに髪の毛はしっかり乾かしてから眠りましょう。 12.床もまめに掃除をする カーペットや絨毯、畳みはダニが入り込みやすく、それが寝具へ移動してアレルギーの原因になることがあるので、まめに掃除をしましょう。とくにペットを飼っている人は、丁寧に。ダニが気になる人はフローリングにしたほうがベター。 13.エアコンのフィルターやカーテンを洗う カビやホコリがたまっている可能性があるので、清潔にしましょう。とくに、春から夏、秋から冬など、しばらく使っていなかった状態からエアコンを使い始める際は、必ずフィルターなどを洗ってから使うようにしましょう。カーテンも実は汚れやすいので、最低年に1度は洗うこと。 快眠の鍵を握る寝具。普段からメンテナンスを心がければ、より心地よい睡眠を得られることができますよ♪暑さが厳しくなるこれからの季節、ぜひ実践してみてください。   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/726   女性の健康はホルモンに大きく左右されると言われていますが、そのホルモンがバランスよく分泌されるには、やはり睡眠にカギがあるようです。忙しくて睡眠が不足したり、不規則な生活になりがちという方は、お肌のためにも眠りを見直してみましょう♪   ぐっすり眠ることで美肌に欠かせない成長ホルモンが分泌！ 昔から「寝る子は育つ」といわれますがそれは事実で、深く眠ると“成長ホルモン”というホルモンが一気に分泌されます。成長ホルモンは骨や筋肉の代謝だけでなく、皮膚の再生や脂肪の代謝にも関わっているホルモンなので、成人にとっても重要なホルモンなのです。残念ながら年齢とともにその分泌量は減ってしまうと言われているので、いつまでもキレイでいたいという方は、年齢が高くなるほどしっかり眠ることが大切です。 成長ホルモンは起きている間にも分泌されますが、日中は活動しているため他のことに使われてしまい、一度に分泌される量もわずか。唯一深く眠った時だけ一気に分泌されるため、代謝が促されると言われているのです。 よく、夜10時から深夜2時はお肌のゴールデンタイムと言われますが、それは、私たちの眠りが就寝後1～2時間にもっとも深くなるため。ただし、この時間に深く眠るには、体内リズムがきちんと動いているかがカギになります。正しいリズムで動いている方は、この時間に深部体温が下がるため、深い眠りが得やすくなりますが、極端な夜型の人や、不規則な生活を続けている方は、体温のリズムと睡眠のリズムがズレるため、深い睡眠が得にくく、成長ホルモンの恩恵を受けにくくなるので要注意です！若い頃は夜更かししてもまったく平気だったのに、最近は寝不足をすると目の下にクマが…。そんな人は眠りを見直してみて下さい！   睡眠は女性ホルモンなどの働きにも影響！ 睡眠不足や不規則な生活は、成長ホルモンだけでなく、その他のホルモンの分泌も乱れやすくなると言われています。そのひとつが肌に潤いを与えるホルモン、プロラクチン。このホルモンは年齢とともに減っていきますが、睡眠不足になると、さらに低下して、老化が進んでしまう可能性があります。肌の乾燥はもちろん、ドライアイやドライマウスが気になる人も睡眠をしっかりとるようにしましょう。放置していると、皮脂過剰になったり、更年期障害の症状（骨粗しょう症など）を悪化させることもあると言われているので要注意です！ 生理前になると肌が荒れるなど、美肌に大きな影響を与える女性ホルモンも、睡眠と密接な関係があり、互いに影響を与え合っています。そのため、睡眠不足や不規則な生活を送っていると、女性ホルモンのバランスが崩れてしまいますし、女性ホルモンの変化によって、睡眠の質もさらに低下してしまうこともあります。 特に気をつけたいのが、黄体期(*)。黄体期に分泌が増えるプロゲステロンには睡眠作用があるため、眠たさを感じやすくなるのですが、ご存知のように黄体期は基礎体温が高くなるため、夜になっても深部体温が低下しにくく、眠たいのに眠れないという状態になってしまうことも…。黄体期は肌の状態が悪くなる時期ですが、感情も不安定になりやすく、それがストレスになることもあります。ストレスは眠りを妨げる要因のため、一層眠りにくくなり、肌荒れが悪化してしまうこともあるので気をつけてください！いつもより気持ちをゆったりと持ち、規則正しい生活を心がけ、深い眠りを得やすい状態をつくりましょう♪ (*)黄体期とは、排卵から生理がはじまるまでの、黄体ホルモンが分泌される期間のことです。       睡眠が不足すると目ヂガラも弱くなる！ 睡眠不足になると、自律神経にも影響を与えるため、筋肉の緊張が低下し、目ヂカラが弱くなったり（目がうつろな状態）、しなやかな動作ができにくくなることもあります。起きている間は重力の影響で体の組織や水分が下へ引っ張られるため、睡眠不足の人ほどたるみやむくみも起きやすくなります。 つまり、すっきりしたボディや生き生きとした印象を与える目元の美しさを維持するためにも睡眠はとても重要なのです！     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/659   記事をご紹介する前に、東北関東大地震で被災された方々に、心よりお見舞い申し上げます。そして今、記事を読んでくださっているみなさんには、少しだけ考えていただきたいことがあります。 明かり＝電気は、私たちの文明発展に大きな役割を果たしてくれました。それは紛れもない事実です。しかし、この40～50年、私たちは便利な生活を追求しすぎてしまったように思います。 その結果、過度に電力を費やすこととなりました。そして24時間眠らない街を作り出し、心身ともに疲れ、眠れない人たちを増やしてしまったように思います。 計画停電で不便な生活を送っておられる方も多いと思います。ですがそれにより、早く起きて早く眠るという、かつてそうであった生活が少しだけ戻ってきているような気がします。 私たちの体内時計は、そもそも太陽の光に適応するようにできているので、太陽の動きに合わせた生活は睡眠の質を上げ、心もカラダも元気にしてくれます。よい習慣をつけて元気な朝を迎えましょう！   4月は8割の頑張りで、いつも以上に規則正しい生活を！ 4月は新たな生活がスタートするため、何かと緊張しやすく、ストレスを感じやすくなります。 ストレスをため込まず、簡単に解消するには何より睡眠が効果的。ストレスをため込みすぎると、脳の興奮が収まらず、自律神経の交感神経が優位となってしまい、眠れなくなってしまうことがあるのでそうならないよう、慣れるまで無理はしすぎないように気をつけましょう。 質の良い睡眠（深い睡眠）を得るためには、いつもより意識して規則正しい生活を送ることが大切です。 特に起床時刻はなるべく一定にすること。そして、朝起きたらしっかりと太陽の光（強い照明でも代用可）を浴びましょう。 ストレスがたまっているとき（風邪を引いたときも）は、いつもより睡眠時間が長く必要になるので、新生活に慣れるまでは7時間程度の睡眠は確保したいものです。   週の真ん中に小休止。週末の寝だめに要注意！ 気をつけたいのは休日です。 つい、平日頑張りすぎて週末になるとぐったり。土曜日はお昼まで寝坊するという状態に陥りがちですが、週末に生活リズムを崩してしまうと、体調を崩してしまったり、睡眠の質を低下させる原因になることがあるので気をつけましょう。 疲れがたまってしまったときは、金曜日の夜にいつもり1時間程度早く眠り、土曜日の朝はいつもの起床時刻より2時間オーバーする程度に抑えましょう。 また、週末に疲れをため込まないよう、週の真ん中、水曜あたりは早く帰って睡眠不足を解消するように心がけてみてください。       ストレス解消にはカラダを動かし、温めましょう！ 現代人のストレスは、人間関係など精神的なものが多くなっています。それを解消するには、自分なりのストレス解消法を見つけておくことも必要です。 人に話を聴いてもらう（友人だけでなく、カウンセリングに行くのも自分を客観視できてオススメ）、心が安らぐ好きな音楽を聴く、好きな香りを楽しむ、ストレッチやウォーキングなどの運動をする（緊張するとカラダがガチガチになりますが、カラダを緩めると心も緩むといわれています）、ゆっくりお風呂につかるなど自分に合った方法を積極的にためしてみましょう。 タバコやお酒で気分を紛らわす方が多いようですが、一瞬だけストレス解消になっても、カラダによくありませんし、どちらも睡眠の妨げになるのでほどほどに。 また、夜は明かりを暗めにしましょう。 日本は夜になっても蛍光灯の明かりを多用しがちですが、最低限の間接照明に抑えれば（LEDなど）省エネになるだけでなく、自然に眠りやすくなりますよ。     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/629   花粉症の人にとってはつらい季節がやってきました。 今年の春は例年よりも花粉が多いとか。すでに治療を受けている人も多いと思いますが、花粉症を防ぐためには睡眠を見直すことも大切です。   睡眠不足が続くと免疫力が落ち、花粉症が悪化する可能性が！ 睡眠が不足すると脳機能低下、循環器機能低下、肥満リスク増大、認知症発症リスク増大など、カラダや心にさまざまな不具合が起こるリスクが高まってしまうと言われていますが、実は、免疫機能も低下してしまう恐れがあります。 そのためアレルギー性疾患の発症リスクも高まると言われ、花粉症をひどくしてしまう可能性もあると考えられます。 外出する際は、薬を飲み、マスクやメガネをして、帰ったらすぐに上着を脱いで花粉を払うなど日中の花粉対策は万全という人は多いと思いますが、ぜひ、睡眠も見直してほしいものです。 花粉症で鼻が詰まった状態で眠ると、カラダが酸欠状態となるため眠りの質が低下してしまうこともあります。症状をコントロールしながら、質の良い睡眠を心がけましょう。 不規則な生活を送っていると自律神経のバランスが崩れ、それが花粉症に悪影響を与えることもあるので、規則正しい生活をベース（週末を含めて）に、6～7時間の睡眠を確保しましょう。   寝室環境にも気をつけましょう！ 睡眠に加え、もう一つ気をつけてほしいのが寝室環境です。空気中に浮遊している花粉やホコリは、人が寝静まると下へ落ちてくるため、睡眠中にそれらを吸い込んでしまう可能性が。 気持ちよく眠るためには、次のような対策をしてすっきりと朝を迎えましょう。   【1】まめに拭き掃除をする 室内の花粉やホコリを減らすためには寝室はもちろん、どの部屋もまめに掃除をすることが大切。花粉やホコリを効率よく取り去るためには、いきなり掃除機をかけるのはなく、まず拭き掃除から始めましょう。空気中に軽く水スプレーをし、花粉やホコリを落ちやすくしてから拭き掃除をして、最後に掃除機をかけるようにしましょう。 【2】寝具に花粉を寄せ付けない 寝具は外に出さないようにし、シーツをまめに取り変えること。また、寝具の表面を定期的に掃除機で吸い取るようにしましょう。パンパン叩くのは逆効果になることがあるのでNGです。また、5年以上同じ寝具を使い続けている人は、メンテナンスするか、買い替えを。花粉だけでなく、ダニやカビなどが付着していると、花粉症の症状が悪化してしまうことがあります。最近では花粉、ホコリ、ダニなどが入り込みにくい寝具もあるので、買い替え予定のある方はチェックしてみてください。 【3】入浴がすむまで寝室には入らない 花粉を家に入れ込まないためには、外出から帰って上着を脱いだだけでは不十分。花粉は髪や肌にも付いています。そのまま過ごしていると、花粉を部屋中にまき散らしてしまうので、花粉の季節は外出したらなるべく早めに入浴をし、できれば入浴がすむまで寝室には入らないようにしましょう。 【4】ベッドなどを利用する どんなに掃除をしても、夜になると花粉やホコリは下へ落ちてきます。床から30cmくらいにもっとも多く集まると言われているので、花粉やホコリが気になる人は布団ではなく、できればベッドを利用して床から少し高い位置で眠るようにしましょう。 【5】空気清浄機を利用する 花粉やホコリに敏感な人は、玄関や寝室に空気清浄機を。寝室に置く空気清浄機については音が静かなもの、ライトが消灯できるものを選びましょう。音がうるさかったり、ライトが点灯するものは、睡眠の妨げになるので要チェック！     以上のことに気を付けて、花粉が飛ぶ季節もすこやかに過ごせるよう、心がけてみてはいかがでしょうか？     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/616   少しずつ温かくなり、もうすぐ春がやってきますが、まだまだ寒く、朝は起きるのがつらいものです。あと5分寝ていたいという気分になりますが、それは冬の気候が眠りに影響しているため。少しでも快適に目覚められるよう、寒い時期の眠りについて知っておきましょう。   寒いと眠りが浅く、目覚めにくくなる！ 寝つきが悪い、寝ても寝ても眠い、朝は起きるのがつらい、日中も眠くてやる気が起きない・・・。もしかしたらそれは、「冬季うつ」かもしれません。 これは冬の北欧でよく見られる症状で、冬の日照時間の短さと気温の低さが原因で起こります。私たち人は変温動物ではありませんが、冬特有の気候が睡眠や気分に影響することがあるのです。 でもご心配なく！これは冬眠体質の名残とも言われていて、ほとんどの場合は春の訪れとともに解消し、睡眠状態も気分も良好に戻ります。 とはいえ、冬だからといって遅刻はできないし、もっと元気に過ごしたいと思う人が多いはず。冬季うつ状態に陥らないためには、次のような対策をしましょう！   冷えや禁物。寒い時期は体を温めましょう！ 寒い時期でもぐっすり眠るためには、体温の秘密を知っておく必要があります。 私たちの体は、夜になると中心にたまった熱を放出します。それによって体温が下がると、眠りやすくなるようにできています。しかし気温が低い冬は、末端の血行が悪くなりやすいため、中心の熱が放出できずに眠りにくくなります。そんな状態にならないようにするには、全身の血行を良くすることが大切です。   具体的な対策としては、体を冷やさないようにし、 ①温かい食事を食べる。 ②夕方から夜にかけて少し汗ばむくらいの運動をする。 ③ゆっくり入浴（シャワーでは不十分）して体を温める。 上記3点が有効です。 ただし、運動後や入浴後は一時的に体温が上がりますが、その後急激に下がるので、そのままでは冷えてしまうことがあります。汗が引いたらすぐに温かい服装に着替えるようにしましょう。 体温を上げることは免疫力を上げるのにも有効ですし、入浴は気分をリラックスさせる作用もあるので、毎日いずれかを実行するように心がけましょう。     朝は明るい照明で日照時間の短さをカバーしよう！ 朝の太陽は、体内時計を調整して眠りの質を高めると同時に、目覚めを良くするのに有効です。 このことはすでに何度もお伝えしてきましたが、冬は日照時間（太陽が出ている時間）が短いためその恩恵が受けにくく、眠りの質が悪くなることがあります（冬になると眠りが浅くなり、長く寝ていたくなることもあります）。 冬でも眠りの質をアップさせるためには、太陽の光の代わりになる、強めの照明を利用してみましょう。朝起きたら部屋の照明をマックスにして、まぶしいと感じる光を15分程度浴びます。それにより目覚めが良くなるはず。 これは高照度光治療と言われ、睡眠障害の治療としても使われているので、冬に関わらず、目覚めが悪い方はぜひ実践してみてください。       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/591   睡眠中カラダを預けるマットレスや敷布団は、睡眠の質を左右する大きな要素。5年以上、同じ寝具を使い続けていたり、朝起きるといつも首や腰が痛い、という人はそろそろ見直してみる必要があります。選び方のポイントを確認しながら、自分に合ったマットレス・敷布団を見つけましょう！   寝返りがしやすいことが大切！ 寝返りをする＝寝相が悪いと思っている人がいるようですが、寝返りをすることはカラダにとってとても重要です。脳がしっかり眠ると筋肉も弛緩し、姿勢が制御できなくなります。そのため無意識に寝姿勢が変わります。つまり、眠った状態で寝返りをするのはよく眠っているという証拠で、元気で活力のある人ほどよく動くといわれています。それを裏付けるようにに、子どもは大人以上によく動く傾向があり、逆に動かずに眠る子どもは、脳や神経系の発達に問題があるといった報告さえあります。 ＊ただし、暑さや無呼吸などによる寝苦しさで起こる寝返りは、目が覚めたうつつの状態で起こるもので、本来の寝返りとは別物です。寝返りをするたびに目が覚めるような人は、寝具に問題があるか、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠されていることがあるので気をつけて。 誰でも一晩に無意識の寝返りを15～20回程度するといわれていますが、それにより、以下のことが行われていると考えられています。 1.カラダにこもった熱を逃がす（体温調整） 2.カラダをストレッチして疲れや緊張を取る 3.全身の血行を促す 4.睡眠段階が移行する   うまく寝返りができないと熱がこもって寝苦しくなったり、血行が悪くなったり（寝たきりの方などは床ズレの原因に）、筋などを違えて痛みを引き起こす原因になることも。 もちろん、ぐっすり眠るためには日中の過ごし方が重要ですから、この寝具さえあれば絶対眠れる！といった寝具はありえませんが、良質な睡眠を維持するためには、自分に合った寝具で眠ることが大切です。 次の項目でチェックしながら、自分に合った寝具を見つけてみましょう。ただし、どんな寝具も年数が経つとへたってきますし、一晩にコップ１杯の汗をかくといわれるように、汗や皮脂などで汚れます。つまり寝具には寿命があるので、数年に1度はメンテナンスをするか買い替えを。また、睡眠は温度や湿度にも左右されるので、寝具は季節に合わせて取り換え、シーツ類はこまめに取り換えるようにしましょう。   マットレス・敷布団選びのポイントを伝授♪ 1.力を抜いてまっすぐ立った時の姿勢が、仰向けに寝た時にも維持できるもの カラダが歪んだりせず、ラクな姿勢のまま仰向けに眠れるかをチェックをしてみましょう！　どこかに痛みを感じたり、動きにくさを感じるものはNG。腰だけが沈み込んだり（柔らかすぎ）、逆に背骨が浮いてしまうもの（硬すぎ）は避けましょう。  2.マット適度な弾力があり、寝返りがしやすいもの 左右に寝返りをしてみて、ラクに姿勢が変えられるかをチェック。肩や腰骨が痛いようなもの、カラダが沈み込んで寝返りしにくいような寝具は避けましょう。  3.左右に寝返りをしても十分な広さがあるもの 大人は、いくら寝相が悪いといっても、子どものようにベッドから落ちるようなことはあまりありません。でも、スペースが小さいと、睡眠中でもベッドから落ちないように意識が働き、知らず知らずのうちに眠りが浅くなってしまうことがあります。ぐっすり眠るためには、左右に寝返っても十分な広さが確保できる寝具を選んだほうが良いでしょう。  購入の際には、ぜひ上記のことを心掛けてみてください。       買い替える際は、必ず実際にお試しを！ 自分に合った寝具を選ぶには、実際に試してみるのが一番です！時間を見つけてショールームへ出かけてみませんか。それぞれアドバイザーがいるので、じっくりお話を聞いてみて。  スマートスリープストア　東京 メディカル分野で培ったパラマウントベッド独自のテクノロジーと最新の睡眠研究をもとに生まれた新ブランド。一人ひとりのカラダに合わせ、マットレスのかたさをカスタマイズしてくれる三層構造の「スタイルポート」をはじめ、寝心地の良さを追求した「データム・ゼロ」など、各種揃っています。また、睡眠状態をアドバイスしてくれる睡眠改善プログラムも実施中。 東京都中央区京橋1丁目6番1号　三井住友海上テプコビル1階 TEL：03-5250-1515 営業時間：10:00～19:00（土・日・祝日は10:00～18:30） 定休日：不定休   日比谷シモンズギャラリー 高反発フォーム「エリオセル」を使用した、イタリア製スプリングレスマットレス「マニフレックス」のショールーム。製品は、ホコリや雑菌が入りにくいコンパクトな「真空ロールパック」で届けられ、耐久性にも優れていて、長期保証も付いています。マットレスにもいろいろなタイプがあり、ショールームでは全ての商品が展示されており、寝心地を試すことができます。 東京都千代田区有楽町1-5-2　東宝ツインタワービル1F TEL：03-3504-2480 営業時間：10:00～19:00 定休日：年中無休（年末年始を除く）   マニフレックスショールーム スプリング不使用。新世代のポリウレタンフォーム＜エリオセル＞を使用し寝返りがしやすい高反発マットレスが特徴。商品は真空パックで送られてくるのでとってもコンパクト。防ダニ加工で長期保証付き。 東京都港区北青山3-5-5 TEL：0120-008-604 営業時間：平日10：00～18：00（土・日・祝日は11:00～19:00） 定休日：年末年始   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/557   冬は気温が低くなるだけでなく、湿度も下がり乾燥しやすい季節です。乾燥すると喉がイガイガしたり、肌はカサカサしてかゆみを感じやすくなることもあります。こうした状態は眠りの妨げになるだけでなく、睡眠中に風邪などの体調不良の原因になることも・・・！冬でも快適な寝室づくりをマスターして、肌の美しさと快眠をゲットしましょう！   冬の最適快眠室温は18～23℃、湿度は50～60％ 寒いと眠りにくくなることがありますが、これは体の末端の血管が収縮し、深部の熱をうまく放熱できなくなるために起こります。それを防ぐためには、手足を冷やさないように心がける（夜間、フローリングを歩く時などは裸足ではなくスリッパをはく、など）だけでなく、 ①適度な運動をする。 ②ゆっくりお風呂に入って全身を温める（肌を乾燥させないためにはゴシゴシ洗わないこと。入浴後は気化熱で肌から水分が奪われやすいので、お風呂から上がったらすぐに肌とボディのお手入れを！化粧水などは重ね塗りしてたっぷり保湿しましょう。また、冷えを防ぐためには体が冷えないうちに着替えを）。 ③温かい食事を摂る。 ④マッサージをして血行をよくする。 といったことを実行してみるのが効果的です。これらはすべて美容にも良いことですし、女性に大敵な冷えを防ぐのにもよいので、ぜひ実行してみて下さい。 冬の最適快眠室温は18～23℃なので、室温を上げるためには暖房器具が必要になります。しかし、エアコンなどを使い過ぎると、湿度が下がって部屋が乾燥しやすくなることがあります。乾燥した状態では、肌の乾燥やかゆみ、静電気などが起こり、眠りの妨げになることがありますし、喉をいためて風邪の原因になることも。   8つの工夫で快適に湿度をアップ！ 程よい温度と湿度を保って、快眠しやすい部屋を作るためには、次でご紹介するようなことに気をつけてみて下さい。 ちなみに朝起きると喉が痛いことがよくあるという人は、睡眠中に口呼吸をしている可能性があります。 鼻から息を吸うと鼻で細菌などがキャッチされ、冷たい空気も鼻腔で温められて肺へと運ばれますが、口呼吸では喉の粘膜に細菌が付着して増殖しやすく、冷たい空気がそのまま肺へ流れるため、肺にも負担となります。睡眠中は意識がないので、口呼吸から鼻呼吸にするのはなかなか難しいものですが、心当たりのある人は、普段から鼻呼吸をするように意識してみましょう。   1.温湿度計を置いてチェックする 最近のエアコンは温度を設定できますが、部屋の状態を正しく知るには温湿度計を枕もとに用意しておくとGOOD。それをチェックしながら部屋の温度や湿度を管理しましょう。  2.エアコンはタイマーを使用する エアコンを使い過ぎると乾燥が進むので乾燥しにくい暖房器具に替えたり、就寝後はタイマーを使用してエアコンを止めるなどの工夫を。  3.ベッドは窓から離す 冷気は窓から入ってくることが多いため、窓際にあると寒さを感じやすく、必要以上にエアコンを使い過ぎてしまったり、結露が起きてしまうことがあります。ベッドは窓から離し、窓には厚手のカーテンをして冷気の侵入を防ぎましょう。  4.電気毛布は電気アンカ寝る前にオフ 布団が冷たいと、布団に足を入れた途端ヒヤッとして、目が覚めてしまうことがあります。電気毛布や電気アンカはそんな不快感を防ぐのに効果的ですが、一晩中使い続けるのは、乾燥を進める原因になったり、体温調節機能を低下させる原因に。それらを使用する場合は布団に入る前にスイッチを入れて布団を暖めておき、布団に入ったらスイッチを切るようにしましょう。布団乾燥機も同様の方法で使えますし、自然に温度が下がる湯たんぽを使うのもよいでしょう（火傷や水漏れに注意）。中には簡易カイロを使っている人もいるかもしれませんが、簡易カイロの場合、5～6時間熱が持続し、自然に温度が低下しますが、体に直接張って使用したりすると、低温火傷の原因になることがあるので注意して！  5.洗濯物を部屋に干す 湿度の高い季節はNGですが、冬は洗濯物を部屋に干すと湿度アップに効果的です。洗濯物がない日は、お風呂で使用したタオル類を干しておくとよいでしょう。  6.観葉植物を置く 観葉植物も湿度を上げるのに効果があります。窓際に置けば空気の浄化だけでなく、冷気の侵入を防ぐことも期待できます。また、寝室以外の場所にも観葉植物を置いたり、コップに入れた水を置いておくなどするのもよいでしょう。  7.加湿器を利用する 湿度対策のために力を発揮するのが加湿器。部屋の湿度が50％未満になるという場合は、使用してみるとよいでしょう。最近では肌の潤いを整えてくれるようなタイプやリラックスが期待できるアロマの香りが楽しめるものなどもあるので、お好みで。ただ、24時間使用するのは結露やカビなどの原因になることもあるので、湿度計を見ながら使いましょう。口呼吸になりやすい人は睡眠中だけ使用するようにしたり、就寝の数時間前から就寝後2～3時間の使用にするなどの工夫を。（タイマーがついていないタイプは、簡易タイマーを使うと便利）  8.お風呂の湿気を利用する お風呂のお湯は捨てず、ドアを開けておきましょう。湯気が部屋へ移動し、湿度アップが期待できます。    上記のことを心掛けるだけで、ぐっと心地よい睡眠を得られることができます。乾燥が気になるこれからの季節、ぜひお試しになってみてください。       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/538   朝活ブームから話題となった“短時間睡眠（ショートスリープ）”。忙しい現代生活を考えれば、睡眠時間が短くできたらとても便利ですよね。しかし、短時間睡眠は誰にでもできるものなのでしょうか？   真のショートスリーパーは全体の0.5%ほど！ 睡眠時間は個人差がありますが、時代やライフスタイルによっても変わるので、生物学的にどれくらい差があるかを正確に知ることは簡単ではありません。しかし、いくつかの統計から6～8時間寝ている平均的な人（バリュアブルスリーパー）は、全体の9割弱にも上り、いわゆる短時間睡眠者（5時間未満しか眠っていない人＝ショートスリーパー）や長時間睡眠者（9時間以上眠っている人＝ロングスリーパー）は、合わせても1割強しかいないようです。 現在のように忙しい社会では、睡眠時間が短かくてすめばとても効率的ですし、実際、平日の睡眠時間が6時間を切っている人も少なくないようです。でも、真のショートスリーパーはわずか0.5％程度。多くの人は、本来の睡眠時間を偽って無理をしている“仮面ショートスリーパー”というのが正しいでしょう。 あなたが真のショートスリーパーか否かを知るには、次のチェック項目で確認をしてみましょう！体質にあった、適切な睡眠をとるヒントになるはずです。 【エプワース眠気尺度チェックリスト】　＊一部変遷 下記の1～8の質問に対し、日中の状態として、下記の4つの選択肢から近いものを選び、その点数を合計してみてください。 ・うとうとする可能性はほとんどない　　0点 ・うとうとする可能性が少しある　　　　1点 ・うとうとする可能性は半々くらいある　2点 ・うとうとする可能性が高い　　　　　　3点 1． 座って本を読んでいる時 2． 座ってテレビを見ている時 3． 会議、映画館などで静かに座っている時 4． 乗客として1時間続けて自動車や電車に乗っている時 5． 午後、横になって休憩をとった時 6． 座って人と話をしている時 7． 昼食をとった後（飲酒なし）、静かに座っている時 8． 座って手紙や書類を書いている時   ＜判定＞ ＊0～5点　　睡眠不足はありません。現在の睡眠時間で足りています。 ＊6～10点　 やや睡眠不足の状態です。睡眠時間を見直してみましょう。 ＊11～20点　 かなり睡眠不足です。日常生活や社会生活に支障が出る可能性があるので、今すぐ睡眠時間を見直しましょう。 ＊21点以上　 睡眠不足が限界に達しています。事故などを起こしたり、病気になってしまう前に睡眠時間を見直して！   また、平日の睡眠時間は6時間未満で平気でも、週末になるとたくさん寝ているという人、眠気はないけど疲れがとれない、胃腸の調子がいつもよくない、むくみやすい、やる気が起きない、イライラしやすいなんていう人も、真のショートスリーパーとはいえません。そんな生活を続けていると、体内時計が乱れるばかりか脳や体へのダメージが大きくなり、体調不良の原因に！ 気力だけは大丈夫と思っていてもあなたにとっての睡眠時間が不足しているとほろ酔い状態と同じになると言われ、作業効率が落ちる、記憶課題の成績が落ちる、認知作業の速度が落ちる、学習能力が落ちる、思考の視野が狭まる、柔軟な思考ができにくくなる、些細なことを無視するようになる、意欲の低下など、気づかないうちに日常生活にマイナス点が増えている可能性もあります。ある報告では、バリアブルスリーパーが睡眠時間5時間を続けると、3日目からグッと脳機能が低下することが伝えられています。   脳や体の健康を考えるなら、無暗に睡眠時間を短くするのはやめ、自分なりに快適だと思われる睡眠時間（平日、休日を問わず、ほぼ同じ睡眠時間が維持でき、日中は活動的で意欲的な状態が保てる）を見つけましょう。   それでも、睡眠時間を短くしたいなら… いろいろな調査から、7時間程度の睡眠がもっとも病気になりにくく、それより長すぎても短すぎても病気になる確率は増えるといわれています。 ですからできれば7時間程度の睡眠を心がけてほしいものですが、少しでも睡眠時間を短くしたいという方は、次のような生活を心がけてみることをおすすめします。 【ショートスリープ時の注意点】 1．平日、週末に関わらず、できるだけ毎日同じ時間に起きる。 （寝る時間も同じにするのが理想ではありますが、多少前後してもOK。眠くなったらベッドへ） 2．食事の時間も毎日同じ時間にする。（ただし、寝る直前の食事はNG） 3．朝起きたら太陽の光を浴びる。 4．日中は活動的に過ごし、社会的接触を心がける。 5．適度な運動を習慣にする。運動できない時はゆっくり入浴する。 6．寝る前のカフェイン、お酒、喫煙は避ける。 7．寝る前はストレスがかかることはしない。 8．寝る時は部屋を暗くする。 9．短時間の昼寝はOKだが、夕方以降は眠らないようにする。 10．季節に合った寝具を使い、夏は室温26～28℃、湿度50～60％、冬は室温18～23℃、湿度50～60％を保つ。   上記のような規則正しい生活を基本にすると、体内時計が整ってくるため、睡眠が深くなり、その分睡眠時間を短縮することが可能になります。実際ロングスリーパーは、眠りが浅いため、それを長さで補っているという報告もあるほどなので、ある意味ショートスリーパーはロングスリーパーより効率的に眠っているといえます。   しかしながら一般的に睡眠が不足すると、自律神経が亢進し、自律神経のバランスが乱れることがあります。また、脳機能が低下し、肥満や高血圧などのリスクも高まってしまうので、やはり極端に短くするのはオススメできません。  睡眠を削ることは人間らしい生活や健康を削ってしまうことにつながります。睡眠時間を削る前に、日中の活動時間内で効率よく動けるかどうかを一度考えてみてみるようにしましょう。       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/498   今回は睡眠障害の2回目として、忙しい現代人に起こりやすい概日リズム睡眠障害を中心にご紹介致します。6～8時間程度眠れていれば眠りは健康だと思いがちですが、実はいかに“規則正しく眠るか”がとても大切なのです！ ※私ってもしかして睡眠障害!?＜前編＞はこちらから。 眠る時間が生活時間とずれてしまう、睡眠相後退症候群とは？ 私たちの体には、体内時計が備わっていて、それが睡眠覚醒リズムや体温のリズムといった1日のリズム（概日リズム）をつくり出す基となっています。 ですが、不規則な生活を続けている（好きな時間に起きたり、眠ったりしている）と概日リズムがうまく働かなくなり、眠るべき時間に眠れない、起きるべき時間に起きられないといった状態に陥ってしまうことがあります。それが概日リズム睡眠障害のひとつに分類される“睡眠相後退症候群”です。 “睡眠相後退症候群”とは、簡単にいうと、夜更かし‐朝寝坊状態のこと。 人の体内時計は元々24時間より長いのが一般的なので誰にでも起こりうることですが、中にはそれがひどくなることがあり、睡眠相後退症候群と診断されることがあります。現代は24時間開いているお店が多いですし、受験前の高校生や大学生などを含め、若い世代は安易に夜更かしをしがち。 また、社会人になっても交代勤務があったり、忙しさから何日も深夜まで働きづめという人も少なくありません。そんな生活を続けていると、体の中にある時計機構（体の中にはいろいろな時計機構があり、お互いに影響し合っています）が同調しなくなり、まるでひどい時差ボケのような状態になり、日常生活に支障をきたしてしまうことがあります。 例えば、目覚まし時計を何個かけても起きられず、すっかり遅刻の常習犯の人。また、日中は眠気が強く、疲れがとれないにも関わらず、夜はなかなか寝付けず、眠れるのはいつも明け方といった状態の人は要注意です！ 本来、体温は日中は高くなり、夜になると下がります。また、睡眠覚醒のリズムは日中はしっかり覚醒して夜は徐々に眠くなるというリズムで動いていますが、海外旅行に行くと、寝起きする時間が一気に変わります。だけど体温リズムはすぐには変わらないので、今まで通り日本時間のリズムで動きます。 すると、体の中のリズムがバラバラになってしまうことから、眠りの状態が悪くなり、食欲低下、頭痛、倦怠感などが出ることがあります。それがいわゆる時差ボケの正体ですが、睡眠相後退症候群もそれと似たような状態になってしまうことがあります。 同じ概日リズム睡眠障害でも年配の人に多いのが、“睡眠相前進症候群”。睡眠相後退症候群とは逆で、眠る時間、起きる時間が極端に早くなってしまう症状のこと。 これらの治療には薬物療法だけでなく、生活時間のコントロール（規則正しい生活を心がけ、寝起きする時間を少しずつ調整するなど）や高照度光療法（強い光を浴びて体内時計を調整する治療）などが有効だと言われています。   進行すると怖い！ 睡眠中に問題行動を起こす、“レム睡眠関連行動障害” “レム睡眠関連行動障害”は眠れない病気ではないのですが、睡眠中に異常な行動が見られる睡眠障害のことです。 レム（Rapid Eye Movementの頭文字を取り、REMと呼ばれる）睡眠時は、その名の由来通り眼球が左右に素早く動く様子が見られますが、眼球以外の筋肉は弛緩します。レム睡眠時は夢を見ることが多いのですが、この働きがあるため体は夢と一緒に動く心配はありません。 しかし、レム睡眠関連行動障害の人は、夢体験と一致した行動が起き、笑う、しゃべる、叫ぶといった他に、実際に起き上がって歩く、壁を蹴る、パートナーを殴るといった、とても激しい異常な行動を起こすことがあります。本人を覚醒させれば症状は治まりますが、症状が激しい場合はやはり治療が必要になります（ちょっとした寝言は問題なしですよ！）。   今のうちから対策を！更年期以降は眠りにくくなる 「女性ホルモンと睡眠の関係」でもご紹介しているように、女性の眠りは女性ホルモンや体温のリズムに大きく影響されます。 そのため、生理周期や女性ホルモン量が劇的に変化する妊娠・出産前後、また女性ホルモンが減少する更年期以降も眠りの状態が悪くなることがあります。 例えば、生理周期の高温期（黄体期）は、眠たいのに体温が高くなっているため、なかなか寝付けないといった状態になることが。また、更年期はホルモンバランスの乱れから自律神経が乱れ、それによって眠りにくくなる（冷えなども起こりやすくなるが、それも眠りの妨げになる）ことがあります。 睡眠の状態が悪くなると、概日リズムの働きを低下させ、それが女性ホルモンのリズムに影響を与えうるので、健康な体を維持するためには、規則正しい生活を意識して実践するなど、女性は男性以上に眠りに気をつけることが必要です。忙しいと平日の睡眠不足を補うため、つい週末にたくさん寝てしまいがちですが、それは体内時計を狂わせる大きな原因になります。平日、週末に関わらず、同じような生活が送れるよう平日の睡眠に配慮することが大切です。 また、睡眠も女性ホルモンもストレスが強くなるとやはり悪くなるので、何かと忙しい現代女性は、ストレスマネージメントに気をつけることも必要だといえるでしょう。   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/475   日本人の4人に1人が睡眠に対して何らかの悩みや不満を持っているといわれます。中には、ちょっと睡眠不足なだけで悩みなんてないと思われている人もいるようですが、たかが睡眠不足と放置するのは危険です。もしかすると、知らないうちに睡眠障害に陥っている可能性も！ 基本的に2週間以上睡眠不足や不調などが続いた場合、専門医に診てもらうことをオススメします。今回はいざという時に自覚できるよう、意外と身近な「睡眠障害」について知っておきましょう。   不眠は4つのタイプに分けられます 眠れない（不眠）と一口に言っても、実はいろいろなタイプがあります。大きく分けると下記のような4つのタイプに分けられますが、それが一時的なものか、長期的なものかによって原因や治療法が変わってきます。 1.寝つきが悪い（入眠困難） 2.夜中に目が覚めてしまう（中途覚醒） 3.早朝に目が覚めてしまう（早朝覚醒） 4.眠ったはずなのに熟眠した感じがない（熟眠不全） 一過性の場合は、ストレス、睡眠環境の悪化、時差ボケや徹夜などによる生体リズムの変調など、比較的原因がはっきりしていて、改善しやすいものが多いようです。寝る前に「明日は重要な会議がある」と考えてストレスを感じていたり、熱帯夜の環境で寝苦しい日が続いていたり、数日間徹夜が続いてしまったと いった場合は、一時的に眠りの状態が悪くなることがあります。 しかし、このような不調はその原因が解消されれば、自然に元の状態に戻り、以前のようにしっかり眠れるようになることが多いです。 一方、長期的な不眠は年齢が高くなるにつれて増える傾向があり、その原因もさまざま。主な原因としては下記のようなものが考えられます。 1.高血圧や心臓疾患など睡眠の妨げとなる身体的障害 2.生活スケジュールの変動（昼夜逆転やひきこもり生活など） 3.ストレスや不安、うつ病 4.女性ホルモンの変動 5.アルコール、薬物による影響（カフェインやタバコも影響することがあります） 6.夜間ひん尿 その他、 7．睡眠時無呼吸症候群（睡眠中に気道が塞がり、一時的に呼吸ができなくなる。そのため酸欠状態となり、眠りも浅くなるため、日中に強烈な眠気に襲われる） 8．むずむず脚症候群（脚に虫がはうようななんともいえない不快感で、寝付けない） また不眠とは逆に、ナルコレプシー、特発性過眠症といった病気に分類される過眠も睡眠障害に含まれます。   睡眠障害に陥らないための７つの方法とは？ ストレスが多く、夜型生活の人が増えている現状では、若い人でも眠りの状態が悪くなりやすいです。先ほどご紹介したように、一過性の不眠の場合、「明日、重要な会議がある」というストレッサーがなくなれば、ストレスも解消され、眠りも元に戻る可能性が高いのですが、“会社の人間関係がうまくいかない”、“休む暇なく次から次へと仕事が山積み、常に締め切りに追われている”など、慢性的なストレスを感じている状態は危険です。 そのままでも眠りは悪くなりますが、そこに新たなストレスが加わると、よりダメージは大きくなってしまいます。不眠が深刻化するだけでなく、身体的、精神的病気を生んでしまう可能性も！　そんなストレスのスパイラルに陥らないために、下記のような生活を心がけましょう！ 1.毎日、6時間程度の睡眠を心がける（週末の寝だめはNG！） 2.規則正しい生活を心がける。 3.朝起きたら太陽の光を浴び、夜は暗い環境で過ごす。（夜はリラックスするために強い光は避けましょう） 4.精神的ストレスは眠りの妨げになるので、リラックスするために適度な運動をする（頭を使っている人ほど意識して運動を。夕刻の有酸素運動はカラダが心地良い疲労を感じ、眠りやすくなります） 5.ゆっくりぬるめのお風呂に入る（副交感神経を優位にしてくれます） 6.仕事がたまっていても、ある程度の時間がきたら手放す（頭から切り離す工夫を。まじめで責任感の強い人、競争意識が高い人ほど仕事に縛られやすいので、「今日はここまで、よくやった！」と少し甘い評価で達成感を感じられるような意識を持ちましょう） 7.悩みや不快感などが強い場合は誰かに相談する（友達に相談するのもＯＫですが、自分を客観的に見たいなら、カウンセリングがおすすめ） そして何より気をつけたいのは「寝なくちゃ」と思い過ぎないこと。眠れない状態にあると、つい眠ることに執着してしまいがちですが、思い過ぎてしまうとそれが新たなストレスになり、一層眠れなくなってしまうこともあります。それが続くと「今夜も眠れないかも」と恐怖に感じてしまい、さらに深刻な状態になってしまうことも。 眠れそうもない時は無理にベッドに入らず、寝室から出て自分の好きなことをして過ごしましょう。ベッドに入って静かな環境になるとつい、考え事をしてしまうと言う人は、テレビや音楽をつけておくのも手（子供が眠る際はテレビはＮＧ。というのも子供は興奮しやすいため）。そして、もし2週間以上その状態が続く場合は専門医に相談を（神経内科、睡眠外来など）してみてください。 次回、後編では女性特有の睡眠障害、「概日リズム睡眠障害」についてご紹介します。       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/450   ジメジメ梅雨が続いていますが、気温や紫外線量はもう夏レベル。今のうちからしっかりケアをして夏ダメージを最小限に抑えたいもの。そのカギとなるのが「睡眠」です。 ぐっすり眠ると肌の代謝に欠かせない成長ホルモンが分泌され、眠っている間にキレイに♪眠る前のお手入れと眠りやすくする工夫をして睡眠の質を高めましょう！   冷房で冷えたカラダは、熱めのお風呂でリセット！ 夏でも1日オフィスで仕事をしていると、冷房で冷えてしまいがち。冷えは血行を悪くして肌によくないだけでなく、睡眠の質も低下させる原因になります。 ガンガンに冷房がきいている環境で過ごさなければならない人は、ちょっとファッショナブルではないけれど、日中は靴下をはく、腹巻をするなどして防ぎましょう。 帰宅後は、ウォーキングなどの運動をしましょう。 運動は全身の血行を促して体温調節機能を整え、肉体的に疲労することによって睡眠の質を高めます。陽が落ちているので紫外線も気にならずに運動することができ、一度体温を上げることで体の中心に溜まっていた熱（深部体温）が全身で冷やされ、眠りやすくなります（人は深部体温が下がると眠りやすくなる性質がありますが、冷やすこととは違うので、お腹は冷やさないこと）。   運動する余裕がない人は、少し熱め（41度くらい）のお風呂でも代用できます。リラックスするためには、ぬるめのお風呂にゆったり入るのが基本ですが、冷えがひどい時は少し熱めのお風呂に入ると冷えをリセットできます。 ただし、熱すぎるお風呂は交感神経を刺激して眠りの妨げになったり、一気に血圧を上げてしまうので気をつけて。運動や入浴の前後には水分を補給し、ジワーッと汗が出るくらいを目安にしましょう。   入浴後はスキンケア＋マッサージを 日中、UVクリームをつけておくことは紫外線防止の基本中の基本ですが、帰宅したら念入りな洗顔を。汚れをしっかり落とすことでその後の化粧品の有効成分が入りやすくなります。洗顔が終わったらすぐに保湿を。とくに入浴後は気化熱で乾燥しがちになるので、化粧水や美容液を重ね塗りして肌が軟らかくなるまで十分に保湿＋栄養補給をしてください。最後に乳液またはクリームをゆっくりとした動きでマッサージしながら塗り、潤いが逃げるのを防ぎ、血行を促しましょう。 夏にクリーム？と思われるかもしれませんが、睡眠中も肌の水分は蒸発するため、化粧水だけでは潤いが逃げ、それを補うために皮脂がでやすくなってしまうからです。その際、顔だけでなく、デコルテまでお手入れをすると血行がアップして効果的です。   寝る前は照明を暗くし、呼吸は「ゆっくり深く」を心がけて。頭を使うことは止め（肌をマッサージしながらキレイになる自分を思い浮かべ、心を緩めましょう）、睡眠モードに！　寝る前のタバコやお酒、カフェインは眠りの妨げになるので避けましょう。 夏はビールが美味しい季節ですが、冷たい飲み物は冷えにつながるので飲みすぎにも注意を。   ＜リンパを刺激してさらに血行をアップ＞ フェイスマッサージをしたら、リンパも刺激してみてください。老廃物が排泄されやすくなり、すっきりするはず。時間に余裕がある人は、下記の2ヶ所だけでなく、ひざの裏、太ももの付け根などにあるリンパも刺激してあげるとGOOD！ 1.人差し指と中指で耳をはさみ、親指で耳下腺を軽く何度か押す。 2.右手の人差指と中指で左の鎖骨のくぼみを軽く何度か押す。反対側も同様に。   紫外線のダメージや毛穴が気になる人は、お手入れの最後に冷やしたタオルで顔全体をパックしてみて。足元は冷えても顔は意外に体温が高く、毛穴も開きがち。毛穴を引き締め、化粧品の有効成分を肌の中にグッと閉じ込めるために、肌がひんやりするまでパックを。そして、最後にもう一度乳液またはクリームを薄く塗ってぐっすり眠りましょう。 vol.1-3 ぐっすり眠って翌朝美人！でご紹介したように、良質な睡眠は美肌を育てる成長ホルモンを分泌させるのに不可欠です。規則正しい生活を心がけて体内時計を整え、良質な睡眠を確保しましょう。暑いとどうしても寝苦しくなるので、そんな方はvol.1-4 寝苦しい熱帯夜もぐっすり！を実践してみてください！       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/421   そろそろやってくる梅雨。ジメジメと湿度が高くなって、寝苦しさを感じやすくなる季節です。ぐっすり気持ちよく眠るためには、今のうちから梅雨対策をしっかりして、快適な寝室を作りましょう！   寝具のメンテナンス＋換気を 私たち人の体温（体の中心の体温）は、日中は高く、睡眠中は低くなるというリズムがあり、夜になると中心の熱を全身に発散して冷まし、眠りやすい状態にします。赤ちゃんが眠たくなると手足が温かくなりますが、大人も同じように熱を発散しているのです。ただしこの時に寝室の温度や湿度が高いと熱がうまく発散されず、寝苦しくなることがあります。梅雨は夏ほど気温は高くないものの、湿度が高いために同じような状態になることが。   快適に眠るためには、梅雨から夏の間は、室温26度前後、湿度50～60％を保つように工夫しましょう。同じ温度でも湿度が低くなると快適度が増すので、梅雨の時期は通気を心がけ、エアコンの除湿モードなどを利用して湿気を下げましょう。洗濯物やぬれたものは寝室に持ち込まない。観葉植物は多く置かないといったことの他、寝具についても次のようなことに気をつけましょう！   ＜快眠のための寝具作りのポイント＞ 1,布団をまめに干す 晴れた日の午前中にまめにほしましょう。午後は湿気が高くなるので、早い時間に取り込むこと。 雨が続く場合は、布団乾燥機などを利用して乾燥させてみてください。 2,布団は床に直に敷かない 湿気は下にたまるので布団を床に直に敷くと、寝苦しくなることがあります。そのまま布団を敷きっぱなしにしていると、カビなどの原因にもなるので、ベッドまたはスノコなどを利用して、床から高い位置にして眠りましょう。湿気もほこりも床から30cmまでにたまりやすいといわれているので、30cmは床から高くするのが理想的。ただしベッドを利用していても、ベッドの下が引き出しなどになっている場合は熱や湿気がたまることがあるので要注意！夏の間だけ引き出しを取り除くか、時々開けて熱や湿気を軽減する工夫を。 3,マットレスは時々、表裏を逆にして使う 湿気がたまらないようにマットレスや敷き布団は、表裏や上下を時々入れ換えて使いましょう。   ダニ・カビにもご用心！ 湿気は寝苦しくなるだけでなく、ダニ（ダニは湿気の他、フケ、ホコリが好き）やカビの原因にもなるので、寝室や寝具は常に乾燥・清潔を心がけましょう。とくに、布団の上半分（頭からウエスト部分まで）は、汗やフケなどで汚れやすく、ダニが発生しやすいので要注意！次のようなお手入れをして梅雨を快適にのりきりましょう。   ＜快適な寝室・寝具の作り方＞ 1,部屋だけでなく、布団にもまめに掃除機をかけましょう。 2,シーツをまめに取り換える。梅雨～夏の間は、熱気がこもりにくく放湿性の高い麻などがおすすめ。パジャマも速乾性、放湿性の高い素材のもので、半袖半ズボン（袖口が広いほうが通気がよくなる）に替えましょう。 3,枕の素材も熱がこもりにくいタイプ（一般的に羽毛や低反発は熱がこもりやすい）に替えましょう。枕の寿命は意外に短い（そば殻は約1年程度）ので、長く使っている人はこの時期に見直しを。 4,まめに入浴し、入浴後は体をよく拭き、乾いてからパジャマを着るようにしましょう。 5,衣換えした洋服は、一度洗濯してから着るようにしましょう。（ホコリ、ダニ、カビが付着している可能性があるため） 6,布団を夏用に換える際は、必ず干して掃除機をかけてから使いましょう。 7,エアコンのフィルターを洗いましょう。（ほこりやカビがたまっている可能性があります） 8,カーテンも洗いましょう。（意外に汚れがちなので、梅雨前に一度お手入れが必要です） 9,洗濯機もキレイにしておきましょう。（カビが発生していると、洗濯しても逆効果です） ジメジメしがちなこの季節ですが、快適な睡眠のための寝具・寝室作りを心がけてみてください。 きっと、翌朝の目覚めも違うはずです！       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/383   日照時間が短く、気温が低い冬は、眠りの質が低下しやすいだけでなく、気持ちが落ち込みやすくなることもあります。厳しい冬で知られている北欧では、冬になるとウツの人が増えるため、“冬季うつ”と呼ばれているほどなのだそう。日本ではそれほど深刻になる必要はありませんが、ぐっすり眠れない、何となく気分が晴れないという方は冬の過ごし方を見直してみましょう。   朝は照明を代用して、しっかり光浴を！ 雨が多かった今年の冬。冬はただでさえ1日の日照時間が短いのですが、雨が続いたせいか1ヶ月間の日照時間もかなり短かったようです。つまり、それだけ太陽の光を浴びる機会が少なかったため、太陽の恩恵を受けられなかった可能性があります。 すでにご紹介していますが、朝の強い光は私たちの体に備わっている体内時計を刺激し、生体リズムを1日24時間に調整してくれる役割を持っています。体内時計は機械時計のように正確ではないため、毎朝定時に起きて太陽の光を浴びることを合図として調整され、さまざまな内分泌や体の機能が活動モードへと移行します。そのひとつであるメラトン（眠りを安定させるホルモン）は、光を通して朝を実感すると分泌が止まり、目覚めを促します。また、暗い環境になって夜を感じると分泌が始まり、眠りを安定させる働きがあるのです。朝は明るく、夜は暗くという生活を送ることは、こういったホルモンの働きにも作用し、生体リズムを整え、スッキリした目覚めとぐっすり快眠をもたらしてくれるのです。   でも日の出時間が遅い冬は、朝起きてもまだ外が暗かったり、さらに天気が悪いと、太陽の恩恵を受けることができません。そんな時は、強めの照明を太陽の代わりにしてみましょう。シーリングライトはもちろん、ベッドサイドの強いスポットライトも利用して、しっかりと目覚めるまで、部屋を明るくしましょう。目覚める30分くらい前から光を感じ始めると、自然に目覚めやすいといわれているので、スポットライトのコンセントにタイマー（セットした時間に電源が入るもの）をセットし、起床時刻の30分前に光が灯るようにしてみるのもよいかもしれません。   午後も太陽の光を浴びましょう 日照時間が短い冬は、あっという間に夜がやってきます。仕事が終わる午後5～6時にはすっかり夜になっているので、できれば昼食時にも一度、外に出て太陽の光を浴びるようにしましょう。 また、眠りの質を高めるためには、適度な運動を心がけましょう。冬はどうしても運動不足になりがちですが、夕方の運動は体温を上げて眠りの質をアップする秘訣です。光浴と適度な運動を心がけることで、浅くなりやすい冬の眠りを良くすることができます。特に冷え性の人、平熱が低い人は、眠りにくくなる傾向があるので光浴で体内時計を整えながら、運動で体温を上げる努力をしてみてください。       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/249   気持ちいい朝を迎えたいのに、目覚めると口の中が粘着く、口臭が気になるという人は少なくないはず。そこで今回は、その原因とケアの方法についてご紹介します。ニオイを防ぐだけでなく、歯や歯グキの健康のためにも、寝る前にはていねいなお口ケアを習慣にして、スッキリした朝を迎えましょう！   睡眠中は唾液量が半減。それが粘着きやニオイの原因に 口臭や粘着きなどの原因は、歯の中に存在している虫歯菌などが増殖するために起こりますが、日中より朝起きたときにひどくなるのは、細菌が日中よりも睡眠中に、より多く増殖する傾向があるからです。その主な原因は、歯のケアが不十分なことと、睡眠中は唾液量が減少することにあります。 「唾液には、サラサラした唾液と、少し粘着性のある唾液の2種類があるのですが、就寝中はサラサラしたほうの唾液の分泌がストップし、もう一方の唾液量も減少します。そのため、粘着きやすく、細菌が繁殖しやすくなるのです」と、サンスター広報室の鈴木久美子さん。   普段はあまり意識しない唾液ですが、実は唾液には細菌や食べ物の残りカスを洗い流す“自浄作用”をはじめ、下記のようなさまざまな働きがあり、私たちの健康を助けています。 睡眠中はその恩恵が半減してしまうため、細菌が増殖しやすいわけです。そんな事実を知るとぐっすり眠れなくなってしまいそうですが、細菌の増加を少しでも防ぐためには、虫歯や歯周病を治療しておくこと、そして寝る前にはていねいなお口ケアをすることが欠かせません。歯みがきは眠る合図を体に知らせる“就寝儀式”にもなるので、毎晩の習慣に。できれば夕食後、一度歯をみがき、寝る前にももう一度ケアするとよいかもしれません。   ・歯の再石灰化 ・歯の脱灰抑制 ・口腔内を潤す ・抗菌作用 ・抗真菌作用 ・口腔内のｐＨ値を中和 ・抗ウイルス作用 ・味覚を助ける ・消化を助ける   「寝る前にきちんと歯をみがいた場合に比べ、ケアをしなかった場合は約30倍も細菌の数が増えるというデータもあるので、夜寝る前はていねいなケアを心がけてください。歯医者さんの指導に沿って正しい歯みがきを行い、さらにデンタルフロスやデンタルリンスなどを併用すると、よりスッキリきれいになります」（鈴木さん）   夜は歯ブラシだけでなく、他のアイテムも併用して！ 成人の80％は歯周病になっていると言われます。虫歯菌や歯周病菌は口腔環境を悪化させるだけでなく、動脈硬化や糖尿病、早産などの原因になることもわかっているので、夜はもちろん、朝食後、昼食後など何か食べた後はできる限り歯をみがきたいもの。 「唾液の分泌を促すためには、柔らかいものばかり食べず、固いものも食べ、1口30回を目標にしっかり噛むようにしましょう。年齢が高くなると唾液量が減ると思われていますが、実はそれほど差はないようです。それより歯の状態が悪くなることからしっかり噛めなくなり、その結果唾液の分泌が悪くなるという方のほうが多いので、歯を健康に保つように心がけることも大切です。また、ストレスが強い場合も唾液が分泌されにくくなるので、唾液が少ないと思う方は普段の生活を見直してみることが必要かもしれません」 ストレスは睡眠の妨げになりますが、歯の健康にもよくないわけです。 それからもうひとつは、唾液を減らしてしまうのが口呼吸です。口を開けて口呼吸をしている人は、口の中が乾きやすくなるので要注意！　いびきの原因にもなりますし、細菌が喉の粘膜に付着して風邪やインフルエンザの原因に。睡眠中の無意識な状態で、口呼吸を止めるというのはなかなかむずかしいものですが、起きている間に意識して鼻呼吸をして、習慣にしましょう。 また、お酒の飲みすぎ、鼻づまりなども口呼吸の原因になりますし、どちらも睡眠を浅くしてしまうので気をつけてください。つまり、口や鼻など、体の状態を健康に保つことは、快眠への近道でもあるということなのです。       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/214   お酒が好きな方は多いと思いますが、お酒も眠りの質を左右するひとつの要因です。眠るためにお酒を飲んでいる方は逆効果になっている可能性があるので、一度お酒の飲み方や量を見直してみましょう！   アルコールで良い眠りは得られない！ 日本人のアルコール摂取量は他の国と比べると、決して多くはありません。 しかし、眠るためにお酒を利用している人はとても多いようで、オーストラリア、スペイン、ブラジルなどの日本を含めた10カ国3万5000人を対象に2002年に行われた国際疫学調査では、「不眠を解消するためにお酒を利用している」と答えた人の割合は、日本が1位でした。 その一方で「不眠を解消するには医者に相談する」と答えた人の割合は日本がもっとも低く、医者よりもお酒に頼っている日本人の実態が露わとなりました。お酒を飲んで質の良い睡眠がとれれば問題はないのですが、実際はやはりお酒の飲み過ぎは眠りの質を低下させることが、様々な研究からわかってきています。   大量のお酒は、睡眠中枢と覚醒中枢を麻痺させる アルコールには覚醒水準調整作用といって、興奮している人には鎮静効果を、抑うつ状態の人には興奮効果をもたらす作用があります。ですので、仕事で緊張していた人がお酒を飲めばホッとできるのは確かです。 しかし、ココが落とし穴！　実際お酒で眠ろうとするとかなりの量が必要になるうえ、アルコールによる眠りは本来の睡眠とはまったく質が異なり、睡眠中枢・覚醒中枢が麻痺して起こるもの（麻酔薬と同じように意識を喪失させるもので、飲みすぎてアルコール中毒となると、呼吸中枢まで停止してしまうこともあります）です。 そのため、ぐっすり眠れるように思っても睡眠中に行われるはずの機能回復過程はほとんど期待できません。 つまり、お酒で眠る生活を続けているとどんどん疲れが蓄積され、またアルコールを分解するために睡眠中も肝臓が休まらず、体には大きな負担となります。 アルコールには①レム睡眠（記憶の定着に重要）を減少させる、②交感神経を刺激して中途覚醒を増やす、③利尿を促す作用があることから、何度も目が覚めたり記憶があいまいになってしまうことも…！　お酒が習慣化すると、アルコール耐性ができてしまうためアルコール量がどんどん増え、やがてはアルコール依存＋不眠症という状態に陥ってしまうことも少なくないので飲みすぎには注意が必要です。 とはいえ、アルコールは人生のスパイス。暮れにかけて、飲み会が増える方も多いことでしょう。お酒と上手につき合うには、眠るためにお酒を利用するのは避けて飲みすぎには気をつけること。また、良質な睡眠を確保するためには就寝の2～3時間前にはお酒を切り上げるように心がけて、楽しく、美味しく、健康にお酒を楽しむようにしましょう。       http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/191   睡眠のトラブルにはいろいろあると思いますが、働いている女性の多くが抱えているのはベッドに入っても眠れないというより、眠る時間が少なく、その結果朝スッキリ起きられないという人が多いようです。そこで今回は、そんな方へぐっすり快眠のためのアドバイスをいたします！   仕事も家事もシェアしてみよう♪ 現代女性は男性と同じように働いている方が多く、睡眠時間が4時間台なんていう方も少なくありません。家事、育児、介護などの家庭での仕事はまだ女性の役目とされているところも多いため、それに加えて男性と同じように働くようになると、男性よりも睡眠が少なくなってしまいます（日本男性の家事育児参加時間は、先進国の中では最下位に近い状態にあります）。  もちろん最近では、家事に積極的な男性も増えているようですが、男性の育児休暇取得率はわずか0.5～1％。30代、40代の正社員の5人に1人は週に60時間も働いているというデータもあるので、家事や育児に参加したくても参加できないというのが実情のようです…。そのため、そんなハードな会社に入社してしまったり、パートナーが週に60時間も働いているような状態にある女性は、クタクタになってしまうか、仕事を辞めざるを得ないようです。   過去の記事でも書いたように睡眠不足が長く続くと、作業効率が下がるだけでなく、ヒューマンエラーが起きやすくなり、意欲、体力、免疫力も低下してしまいます。男性も女性も元気な暮らしを実現するには、仕事も家事もシェアして、各々が少し余力を残して1日を終えるように心がけることが大切です。そして、会社の上司をはじめ、多くの方が休むこと眠ることの重要性をどんどん主張していくことがとても重要なのです。 日本人はまじめで責任感が強いので、人に頼ったり、休みをとることに抵抗がある方が少なくないようですが、それは結果的にみんなが息苦しい環境を作ってしまう原因に。疲れがたまる前に働くのを止め、休む時は堂々と休みましょう！     睡眠こそ疲労を解消する特効薬 最近疲労の研究が進み、ウイルスが疲労の原因であることなどが分かってきましたが、その分野の専門家も「疲労解消に効果があるのは睡眠だ」と述べられています。 問題はいかに睡眠時間を確保するかです。忙しい方は平日は寝る時間がなく、つい週末に寝だめをしがちです。ですが、寝だめは体内時計を乱し、日曜日の夜眠れなくなり、月曜日の朝に起きるのがつらくなってしまうことにもなりますので要注意を。 平日の平均睡眠時間が5時間を切っているような人方は、週末はある程度長く眠った方が疲労回復には効果があるようです。  ただし、お昼過ぎまで寝てしまうと体内時計を乱してしまうので、金曜日、土曜日、日曜の夜はいつもより早い時間に就寝し、8～9時間程度ぐっすり眠り、いずれもお昼前には目を覚ますようにしましょう。 ぐっすり眠っても月曜日の朝がつらいのは、体内リズムがズレたことも一因ですが、実は、それまで義務感や緊張などでマスクされていた疲労感が、ぐっすり眠り、リラックスしたことで一気に現れるために起こることがあるようです。つまり、その時のだるさが実際に溜まっている疲労というわけです。     まとめとしては、以下のことを気をつけてください！ ・疲労はどんな生活を送っても、労働した分蓄積しますが、いろいろな要因で疲労感を感じなくなることもあります。 ・疲労は質の良い睡眠によって解消されます。本来は平日も週末も同じリズムでぐっすり眠ったほうが良いのですが、平日、睡眠不足になる方は、週末はある程度寝だめしてOKです！　ただし、体内時計の乱れを最小限にするためには、週末の夜は早く眠り、お昼前には起きるようにしましょう。 ・慢性的な疲労は週末眠ったくらいでは取れないので、月曜日の朝もだるいという方は、それが本来の疲労だと自覚し、その週は睡眠を確保するようにしましょう。 ・朝起きるのがつらい人は、睡眠時間を見直してみて。働きすぎて睡眠時間が短ければ、スッキリ起きられないのは当たり前ですし、疲労が溜まっている可能性があります。 ・睡眠時間がいつも4時間未満なのに、疲労を感じない方は短時間睡眠者とも考えられますが、疲労がマスクされてしまっている可能性もあるので、油断は禁物です！　 ＊一部の病院では、唾液検査でストレスや疲労度を判定してくれるので興味のある人は専門医へ。     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/163   今回はスペシャル企画として、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして活躍中のエリカ・アンギャルさんに直撃インタビューいたしました！美やダイエットに敏感な女性なら彼女のことを知らない人はいないのでは…!?　 『内面から美しく、健やかに美しく』という美と健康をコンセプトに、食とライフスタイルについての最新情報を発信されている、エリカ・アンギャルさん。そんな彼女に、ミス・ユニバースも実践していた“ぐっすり睡眠＆スッキリお目覚め”テクニックを学んじゃいましょう♪   5つのポイントに注意した生活を！ 睡眠統計を見ればわかるように、日本女性は世界で1番睡眠が不足している状態。美やダイエットにはとても高い意識を持っているのに、美容に大切な睡眠時間をないがしろにしているのは、とても心配な問題。内面からの美しさを保ちたいなら、以下の⑤つのことが大切です。 ①バランスのとれた食事 ②良質な睡眠 ③適度な運動 ④ストレスをためないこと ⑤自分らしく前向きに、笑顔を保てるような生活を送る   また、皆さんもご存知のように美容にとって重要な成長ホルモンは深く眠った時に分泌されますから、ぐっすり7～8時間眠ることは不可欠です。 夜は寝る前に目や頭を休めることも忘れないようにしましょう。明かりを暗くし、携帯やPCはストップ。寝る直前までメールをしている人がいますが、それも眠りの質を低下させる大きな原因になります。 私は寝る1時間前には携帯もPCも電源をオフにしていますよ。     朝は王様、昼はプリンス、夜は貧者に 夜型生活をしている女性が多いせいか、寝る直前にたっぷりと食事をして朝食は抜いている人が多いようです。でもそれは、美にもダイエットにも逆効果！ 食べてすぐ寝ると消化にエネルギーが使われて内臓が休まらず、眠りの質が低下します。そうすると、朝起きた時のだるさや胃もたれなどの原因にもなるので、食事は就寝の3時間前には済ませましょう。 食事は、何よりバランスが大切です。ジャムを塗ったパンにコーヒーだけ…。そんな食事は血糖値を急激に上げ、仕事が始まる時間帯には血糖値が下がってしまい、やる気モードがダウンしてしまうのでNGでです。健康で美しくあるには、タンパク質、炭水化物、ビタミン・ミネラル、そして少量の脂質をバランスよく摂ることを心がけてください。 また、色の濃い野菜や豆乳、魚、フルーツ（アボカドやベリー）、ドライフルーツやナッツ、ヨーグルトなどは積極的に食べて欲しい食品です。日本食はもともと、とてもヘルシーな食事。その恩恵を生かして食事に気をつければ、もっと美しく、健康的になれるはず！  1日の食事量は、朝は王様のようにいちばんゴージャスに、昼はプリンセス程度 に、夜は貧者のように食事量を少なくするのがベストです。寝ている間はエネルギーを摂れずにいるので、朝の体はもっともエネルギーを欲しています。朝、きちんと食べるとそれを合図に体が目覚め、エネルギー代謝も早くアップするので痩せやすい体になるんです。     エリカ・アンギャルさん オーストラリア・シドニー生まれ。シドニー工科大学卒。健康衛生科学学士。ネイチャーケアカレッジ卒。栄養士。2004年以来、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして活躍し、知花くららさんや森理世さんらファイナリストたちへ栄養指導を行う。高校時代に日本に留学。在日日数が13年になることから、日本女性のライフスタイルも熟知。著書「世界一の美女になるダイエット」（幻冬舎）が話題になり、年内には2冊目の著書も発売される予定。 また、11月1日（日）に開催されるバンタンフューチャークリエイションでのイベント、スイーツの文化を発展させる「ARTISTICrtistic　SWEETSweets COLLECTIONollection ‘09」の中で、「マジックドゥラボーテ（美の魔法）」と題し、エリカさんと一流パティシエ＆シェフらが考えたヘルシースイーツを紹介予定。     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/125   前回は朝に弱い理由を中心にお話ししましたが、今回は、早起きを習慣にするための方法について御紹介したいと思います。冬になると寒さで朝起きるのがつらくなるので、もし早起きを身につけたい人は、今のうちに習慣化しておくことをオススメします。また、受験生や来年社会人になる方も今のうちに規則正しい生活を身につけておきましょう。 いつまでも夜型を続けていると寝坊してしまったり、午前中はまだ頭がボーっとして、力が発揮しにくくなることがあるかもしれません…！   1～2週間かけて朝型生活を身につけましょう 早起きを習慣にするには、次の項目に沿って1～2週間かけてじっくりと朝型生活を身につけていきましょう。 今までの起床時刻より2時間以上早くなる人は、体への負担となることもあるので1週間に30分ずつ寝起きする時間をずらし、1カ月くらいをかけて調整すると良いでしょう。それでは、さっそく実践してみましょう～！   【実践1】設定した時間に起きたら20分程度太陽の光を浴びて（日のあたる窓辺近くの食卓などで朝食を摂ったり。日の出前に起きる場合は、強い照明でも代用可能です。）、体内時計を調整する。 【実践2】 2週間は決めた起床時刻に起きるようにする。（休日も同様です。） 【実践3】起床時刻から必要睡眠時間を逆算した時間に就寝するようにする。（平均的な成人で7時間程度の睡眠が必要ですが、十分な睡眠をとっていないとパフォーマンス力が落ちるので要注意です！） ただし、今まで夜型で起床就寝時刻が2時間以上ずれる人は早く寝ようとしても寝つけないことがあります。その場合は、起床就寝時刻をいきなり2時間早めずに、まずは30分程度早めてることを1週間続けて、次の1週間でまた30分早めるという手順で1カ月程度をかけて徐々に調整していきましょう。 【実践4】どうしても眠くなった場合は、午後3時までに15分程度の仮眠をとってみましょう。新しいタイムスケジュールになれないうちは、どうしても眠りの質が落ちて日中眠くなることがあります。そんな時は、少しだけ仮眠をすると頭がスッキリして午後のパフォーマンス力がアップしますよ。長く寝すぎたり、夕方寝てしまうと夜の睡眠に影響（体内時計に影響）するので避けること。 【実践5】夜の仕事はほどほどに切り上げ、朝起きてからやるようにする。寝る直前まで頭を使ったり、激しい運動をする（寝る直前に熱いお風呂に入るのも同じ）と、寝つきが悪くなるので避けましょう。照明も夜になったら暗めにし、頭と体を眠りモードに。     目覚めが悪い時を乗り切るテクニック！ さらに、目覚めが悪い時を乗り切るテクニックもご紹介しておきましょう。 【お目覚めテク1】起きたら掛け布団を思い切ってめくり、全身で伸びをしましょう。それでも起きられない時は、手足をグーパーしながら目もパチパチと開閉してみてください。布団をめくるのは寒くなる冬に使えるテクニックです。寒冷刺激と体を動かすことで交感神経が刺激され、目覚めやすくなります。 【お目覚めテク2】 熱いシャワーを浴びるか、冷水で顔を洗ってみましょう。目と頭がしゃきっと目覚めます。 【お目覚めテク3】 目覚まし時計を利用するのはもちろんですが、目覚めたら自分の好きなアップテンポの音楽をかけてみましょう。 【お目覚めテク4】柑橘系のニオイをかいでみましょう。グレープフルーツなどの香りは目覚めにＧＯＯＤです！ 【お目覚めテク5】 温かい食事または飲み物を飲んで内臓を起こしてあげましょう。 前回もお話ししましたが、目覚めを促すにはほどよいストレス（刺激や緊張）で交感神経を優位にしてあげることが効果的です。気分はワクワクしているけど、少し頑張ることも必要…くらいがほどよい精神状態です。と言われても、仕事はやっぱりゆううつ…という方は、自分の好きな趣味を朝に行ってみたり、大好物を朝食で食べるなどして自分なりの楽しみを朝に実践すると、目覚めやすくなります。（運動については慎重に行いましょう。 朝は体の機能が完全に目覚めていないので、運動不足の人や高齢者がいきなり激しい運動をすると、心疾患などを引き起こす可能性が。とくに室内と外の気温差が激しくなる冬は気をつけてくださいね！）     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/101   日に日に日の入り時間が早くなり、夜が長くなっています。でも、太陽の通り道が夏よりも低くなるためか、朝は窓から朝日がよく入って気分爽快！　日照時間が短い分、太陽は傾きを大きくして光を運んでくれるのだと、自然の力に改めて気づいた今日この頃です。ところで、皆さんは、毎朝、気持ちよく目覚めていますか？　最近では婚活ならぬ「朝活」がブームになりつつあるようですが、朝起きられず困っている人も多いのでは？　そこで今回は、スッキリ目覚める秘訣をお話しします。   朝苦手度をチェック！ 朝起きられないのはどうしてでしょう？　まずはその理由を探るため、次の項目について当てはまるものにチェックを。数が多いほど、朝に弱い人といえます。   ① 睡眠が不足している（平日平均６時間未満） ② 生活が不規則で、寝る時間もバラバラ ③ 寝室が暗い（朝日が入らない） ④ 朝はエンジンがかからず、午前中はボーっとしがち ⑤ 夜は何時でも起きていられる ⑥ 目覚まし時計を止めて、もう一度寝てしまうことがよくある ⑦ 日中、眠くなることがよくある ⑧ 夜早く眠ろうとしても寝つけず、いつも深夜12時過ぎになる ⑨ お酒に頼って眠ることが多い ⑩ 休みの日は平日の起床時間より2時間以上寝てしまう いかがでしたか？　次の項目ではこのチェックを参考に、朝に強くなるための対策を考えてみましょう。     朝は楽しい気分で！ 朝起きられないのにもいろいろな理由がありますが、毎日忙しい人は、睡眠が不足していることが大きな理由であることが少なくありません。深夜まで働いているのに、さらに早朝までも有効に使いたい。それはあまりに欲張りです。睡眠というチャージがなければ、起きられないのは当たり前ですし、働きすぎは作業効率や意欲を下げる大きな要因にもなるので、朝に強くなりたいなら、まずは夜の生活を見直してみることが必要です。また、夜更かしや不規則な生活により、体内時計がズレてしまうことも朝を苦手にします。そんな状態では、朝体温がなかなか上がらなかったり、睡眠慣性（目が覚めてから体が完全に覚醒するまでの状態）に時間がかかり、朝活しにくくなります。夜型から朝型にするには、以下について見直してみましょう。 ①寝起きする時間を一定にする ②睡眠時間を最低6時間は確保する（7時間が理想） ③朝起きたらしっかり太陽の光を浴びる ④夜10時には体も頭も眠りやすい状態にし、12時までには眠る また、ほどよい緊張感は目覚めを促し生活にハリを生みますが、ストレスが強すぎる、逆になさすぎる場合も朝起きられなくなることがあります。例えば、早朝から重～い会議が待っていれば、起きるのはつらくものですし、朝カルチャー教室に行きたいと思っても、ストレスと残業で疲労しきっていれば起きられません。また、「周囲が朝活しているから自分もしなきゃ」と思っていると、やはり起きられなくなることがあります。 朝スッキリ起きるには、自分を能動的・前向きな状態に保つようにすること。そのためには自分が心の底から楽しいと思えることを見つけること。それがあるとほどよい緊張感が生まれ、朝起きるのが苦ではなくなるはず。つまり、朝活を成功させるには、まず心がワクワク好奇心でいっぱい、そんな状態になれるものを見つけることも近道といえるかもしれません。     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/62   今年は秋の訪れが早いといわれますが、秋は気候がよいため眠りやすい季節。夏の疲れも出てくる頃ですから、ぐっすり眠りたいものです。ただ、そんな季節にも関わらず、眠れない、すぐに目が覚めてしまうという人は、要注意！　一度、専門医に相談したほうがいいかもしれません。   その不眠、もしかしたらうつかも… 忙しくて眠る暇がない、そういう人は、時間管理を見直せば睡眠を得ることができますが、ベッドに入ってもなかなか眠れない、すぐに目が覚めてしまうといった状態が続いている人は、放っておくのは危険です。もちろん、そういう状態の人でも、実は日中の過ごし方や寝室環境が悪く、それが不眠の原因になっている場合もありますが、睡眠障害やうつといった病気が隠されている可能性もあるので、2週間以上同じ状態が続いたら、一度、専門医に相談してほしいと思います。  経済的不況と自殺者数には相関関係があるといわれていますが、悲しいことに、長引く不況のためか、今年も自殺者が増えています。自殺の原因は、経済的貧窮だけでなく、職場環境の悪化や人間関係のトラブル、うつなどの病気など、いくつかの要因が複合的に関わっていることが多いといわれ、とくにうつなどの精神的疾患があると、悲観的になり、自殺に至ってしまう危険が高くなってしまうようです。それを防ぐには周囲の人が早い段階で気づいてあげることが大切ですが、その危険サインとなるのが不眠です。うつと不眠には因果関係があるので、何日もよく眠れないという人は、早めに病院へ。   ただ、病院選びは慎重になるべき。うつの治療は主に薬によることが多く、効果も出ているのですが、病院によっては一度に何種類もの薬を処方し、それによって副作用が起きたり、かえって症状が悪化してしまうことがある、という報告もあります。不眠が主訴なら、まずは睡眠専門医に相談し、うつが強く疑われる場合は、神経内科やメンタルクリニックへ。生活状況、眠りの状態、心の悩みなど、じっくり話を聞いてくれて、処方する薬についてもきちんと説明をしてくれること。また、生活の見直しについてもアドバイスしてくれるような先生を選ぶとよいでしょう。ろくに話もせず、ただ薬を何種類も出された場合は、セカンドオピニオンを受けたほうがいいかもしれません。睡眠専門医については日本睡眠学会のホームページを参考に。余談ですが、今までうつの診断は主に、問診によるものでしたが、最近では血液検査でわかるようになってきたとか。まだ一般的ではないようですが、それが普通になればより早く簡単に、うつが発見できるようになるかもしれません。   安易に薬を飲むのは危険 うつなどの病気の人にとって、薬は有効ですが、実は眠る時間がないだけ、日中昼寝をしているから眠れないだけ。そんな人が、安易に薬を飲むのはオススメできません。ほんの一部だと思いますが、医師といえども睡眠の仕組みを知らない先生もいるようで、眠れないといっただけで、すぐに薬を処方する病院もあるようです。また、患者側も生活を見直すより薬を飲んだほうが簡単という理由で、薬に頼ってしまう人も少なくないようです。 でも、不眠に限らず、肥満、動脈硬化など、多くの病気が生活習慣に原因があることはみなさんもわかっているはず。生活がめちゃくちゃなのに、薬でごまかすような生活は、根本改善とはいえません。「規則正しい生活、バランスのとれた食事、適度な運動と良質な睡眠」。これこそが健康な身体を作る基本。ただ、実践するのは簡単なようで難しいのも確か。でも、健康である今のうちに身につけておかないと、なかなか改善できるものではありません。厳しい経済状況の今、ついつい自分の身体のことをないがしろにしがちですが、眠れない、食欲がない、疲れが取れない、やる気が起きないといったサインを感じたら、ぜひぜひ生活を見直してみてください！     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/58   男性だけなく、女性もバリバリ働く時代。でも、もし、「体力があるから眠らなくても大丈夫」。そんな風に思って睡眠不足を続けている方は、考えを改めたほうがいいかもしれません。夏休みがあけ、仕事を再開した方も多いと思いますが、自分の能力を最大限に発揮し、しっかり働きたい人ほど、きちんと眠ることが必要です。   眠らなければ脳も身体も休まらない 日本人は生真面目とよく言われますが、仕事を重要視するあまり、自分の健康よりも働くことに熱心になりすぎてしまったり、睡眠時間を削って長時間働くほうが優秀だと勘違いしている場合もあるようです。でも、そんな生活は健康を害する可能性があるばかりか、仕事の作業効率も発揮しにくくなってしまうことが。  睡眠不足のまま働き続けるのは、酔っぱらった状態で働いているのと同じだといわれます。本人はいたって正気で、バリバリ働いているつもりでも、周囲から見ると、効率が悪かったり、ＫＹな人に見えてしまう可能性も。   確かに、体力や気力、アグレッシブな意識があると、眠気を取っ払うことができます。でも、起きている間に、脳や身体はダメージを受け、疲労も蓄積されます。いくら体力があっても、そのダメージや疲れは、起きたままでは回復できません。それができるのは睡眠中だけ。つまり、バリバリ働き続けたい人ほど、きちんと眠って脳と身体のダメージをしっかり修復することが不可欠なのです。   適度な睡眠と規則正しい生活で効率アップ まずは7時間程度の睡眠が確保できるようにスケジュールを調整し、規則正しい生活を送るようにしましょう。体内時計が整ってくると眠りが深くなるため、その分、今までよりも睡眠時間が短縮できる可能性が。また、疲れが取れるため、作業効率が高まり、余計な残業が減り、時間を有効活用しやすくなります。 体力や気力だけに頼って頑張りすぎると、交感神経が過度に働きすぎて自律神経が乱れ、健康に良くないばかり、眠たいはずなのに眠れないといった状態になってしまうことも。明日もきちんと働くためには、一定の時間がきたら仕事はストップし、身体をメンテナンスモードに切り替えることが必要です。不況のため、労働環境は決していいものとは言えなくなっていますが、働きすぎて身体を壊したら元も子もありません。真面目な人こそ、明日に疲れを残さない働き方が、効率的で継続的であることを、肝に銘じておきましょう！     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/54   赤ちゃんの眠りは大人とは違います。でも、どう違うのかわからない人も多いようで、ジョンソン・エンド・ジョンソンが行った調査によると、「夜泣き・ぐずつき」「夜中によく起きる」が育児の悩み１位・2位にあげられています。大人にとっても重要な睡眠は赤ちゃんにとってももちろん重要。家族も赤ちゃんも安心して眠れるように、赤ちゃんの眠りについてぜひ知っておきましょう。   赤ちゃんの眠りには大きな個人差がある 生後間もなくの赤ちゃんは、昼夜の区別なく、３～４時間の短い眠りと授乳を繰り返し、1日に10.5～18時間の睡眠をとります。そのためパパママはしばしば睡眠不足になります。これは赤ちゃんにまだ睡眠覚醒リズムが発現していないためですが、それも生後３～４ヶ月まで。昼夜の光（太陽）の変化やパパママとの接触時間などを手がかりに体内時計の1日のリズムが現われて、徐々に夜まとまって眠ってくれるようになります。同時に昼間の睡眠は減少。生後8ヶ月頃には午前午後1回ずつ、1歳2ヶ月以降は午後1回、昼寝をする程度となり、4～6歳以降は昼寝をしなくなる子も増えます。  最新の研究では、受胎後（出産後ではなく）約46週で睡眠覚醒の概日リズム（1日のリズム）が現れると言われているので、生後３～4ヶ月まではちょっと覚悟して、下記を参考に赤ちゃんの成長をサポートしてあげましょう。   パパママに知ってほしいこと （１）赤ちゃんの体内時計の育成を助けるため、妊婦は出産前から規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠を心がけること。   （２）生後間もなくの乳児は昼夜の区別なく寝起きをしますが、1日のリズムを形づくる準備を始めているので、親は起床時刻と就寝時刻を一定にし、「朝は明るく、夜は暗く」という基本的な生活を崩さないこと。赤ちゃんが日中眠っていても部屋を暗くする必要はありませんし、逆に夜中に起きたからといって部屋を昼間のように明るくしたり、騒ぎだてたりしないこと。夜中に起こされるため、ママ自身が寝不足になり、日中眠くなることがありますが、そんな時は、午後2時前後に1時間程度仮眠を。ただし、何時間も眠る、朝はお昼まで寝ている、夕方以降に仮眠をするのは体内時計を乱してしまう原因になるので極力避けましょう。   （３）この時期は、肉体的にも精神的にもママへの負担が大きく、睡眠が不足するだけでなく、ストレスもたまりがち。ママの負担を減らすためにはパパや家族が理解・協力してあげることも不可欠です。   日本の赤ちゃんは夜更かしで睡眠時間も短くなっている 一般的な成人には1日に7時間30分程度の睡眠が必要ですが、赤ちゃんにはもっと睡眠が必要です。2005年米国睡眠財団の会報によると、3～11ヶ月で14～15時間、1～3歳で12～１4時間、3～5歳で11～13時間の睡眠が必要だと報告されていますが、皆さんの赤ちゃんはどれくらい眠っているでしょうか？   ＡＰＰＳＡ＝Asia-Pacific Pediatric Sleep Alliance（ジョンソン・エンド・ジョンソンの協力により加盟17カ国。０～36ヶ月児、28000人以上の眠りを調査)の調査によると、日本の乳幼児の睡眠時間は11時間37分と参加国の中でもっとも短く、アジアの乳児は欧米の乳児に比べ就床時刻が遅い傾向があると報告されています。ただ、前の章で述べたように、乳幼児の睡眠時間にはかなり個人差（1日に10.5時間眠る赤ちゃんもいれば18時間眠る赤ちゃんもいます）があるので、標準より短いからといって深刻になりすぎる必要はありません。でも、日本のパパママは忙しいからか、それとものんきなのか、自分の赤ちゃんの睡眠状態を問題だと思っている親の割合が少ないことも報告されています。   赤ちゃんの睡眠は日に日に変化しますし、生後3～4ヶ月を迎えるまでは規則正しさも昼夜の区別もないため、どんな状態が赤ちゃんにとって良いのか、判断することはなかなか難しいものです。そこで、ジョンソン・エンド・ジョンソンでは、小児睡眠の専門家の協力を得て、赤ちゃんの睡眠状態がチェックできるサイト「すやすやチェック」をオープン。赤ちゃんの睡眠をサポートする製品やお役立ち情報もたくさん紹介されているので、ぜひチェックしてみてください！   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/49   もうすぐ新シーズンがスタートしますが、夜更かしが習慣になっている人は、今のうちに改善を！　夜更かしは睡眠不足の原因になるだけでなく、睡眠の質を低下させ、体調不良の大きな原因に。夜型から朝型に生活を変えるのは、体内時計を調整する必要があり、思っている以上に時間がかかります。整えないまま4月を迎えてしまうと負担がたまり、五月病などの原因になったり、朝起きられなくてドロップアウト…なんてことにもなりかねないので気をつけて！   私たちの体は夜更かししやすくできている 私たちの体には体内時計が備わっていて、その時計が刻む生体リズムに従ってさまざまな体の機能が動いています。生体リズムには1ヵ月のリズム、1週間のリズム、1日のリズム、半日のリズムなどいろいろな長さがありますが、睡眠覚醒リズムも深部体温（内臓の体温）のリズムも1日のリズムに一致しています。でも、機械時計とは違ってぴったり24時間ではなく、24時間よりやや長い周期を刻んでいる人が多い（人によって24±4時間の差がある）と言われています。つまり、人はもともと夜更かししやすい傾向があると言えるのですが、そうならずに、24時間で生活できるのは、太陽の光や社会的な生活時間が刺激となり、体内時計を毎日リセットしているからです。   それを証明する実験を行った研究者がいます。学生を対象に、太陽の光が入らず、外界の時間もわからない恒常的な部屋で自由に何日間か過ごしてもらったところ、寝起きする時間も深部体温のリズムも1日に1時間程度後ろにずれる（25時間で動く）という現象が見られました。さらに、そのまま1ヵ月程度過ごしてもらったところ、深部体温リズムは約25時間周期をキープしていたのに対し、睡眠覚醒リズムは33時間周期にのび、体調不良を訴えるようになったそうです。   体内時計の乱れは不調の大きな原因になる 通常、深部体温は目覚めの少し前から高くなり、夕方に最高値となり、夜に向けて下がり始め、夜中にもっとも低くなるというリズムを刻んでいます。不思議なことに、人は、深部体温が低くなると眠りやすくなり、高くなると活動しやすくなる特性があるため、深部体温リズムと睡眠覚醒リズムがずれてしまうと、寝たいのに体温が高くて眠れない、起きるべく時間なのに体温がまだ低くて起きられないという現象が起きてしまいます。   このように各生体リズムがバラバラになってしまうことを専門用語で内的脱同調といいますが、夜更かしや不規則な生活を続けていると、体内時計が乱れ、さまざまな生体リズムが脱同調を起こし、眠りの質が低下するだけでなく、体がだるい、思うように体が動かない、食欲や意欲が減退する、集中力が続かないといった状態になってしまうのです。   自分の自然なリズムで寝起きしていたのに不調が出てしまうなんて不思議なことですが、私たちの体は、長い歴史の中で、地球の動き（太陽の光）や社会的な生活時間と同調するようにプログラムされており、その刺激によって体内時計がリセットされ、体のあらゆる機能が効率よく働くようにできていると言えます。 起床時間を一定にし、朝は太陽の光を！ 日中、しっかり活動できる万全な体を保つには、睡眠時間を確保するだけでなく、毎朝同じ時間に起きて太陽の光をしっかりと浴びて、体内時計をリセットすることが欠かせません。光は体内時計をリセットするもっとも大きな要素で、朝強い光を浴びると、本来24時間より長い生体リズムが1時間程度短くなり、地球時間の24時間に調整されると考えられています。それなら、今まで夜更かししていても、会社が始まる朝から気をつければ簡単じゃない！　と思われるかもしれませんが、今お話したように、1日に調整できるのは1時間程度ですし、体内時計は夜（通常、夜7～9時に体温がもっとも高くなりますが、その後に明るい光を浴びると、今度は1時間長くなってしまうという特性があるので、夜更かしを直さない限り、いつまで経っても体内時計は調整されないという状態に。  起床時間、就寝時間が２時間ずれれば、簡単に睡眠覚醒リズムは乱れてしまうと言われ、1時間のずれをしっかり修正するのにも1週間程度かかると言われています。そのため、今までの生活時間が2時間以上違う人は、それだけ時間がかかるということですし、その間、極力規則正しい生活を心がけ、朝は明るく、夜は暗くというメリハリのある生活を実行しなければなりません。でも、新シーズンは何かと忙しく、慣れない生活でストレスも溜まりがち。平日は夜更かしが続き、疲れているのに金曜の夜は遅くまで飲み会、土日の朝はお昼まで朝寝坊。そんな生活をしてしまうと体内時計は逆戻り。いつまでたっても調整できず、とうとう朝遅刻してしまった。体調が悪くなってしまった。なんてことになりかねません。今のうちにしっかり体内時計を朝型に切り替え、気持ちよく新シーズンを迎えましょう！     http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/44   男性より女性のほうが睡眠不足 日本人は睡眠時間が短いといわれていますが、ある研究者が世界24カ国の大学生を対象に行った調査では、そういわれる通り、日本は男女とも「睡眠時間の短さランキング」１位に。   さらに、2005年NHK放送文化研究所が行なった日本国内の国民生活時間調査によると、もっとも睡眠時間が短かったのは大学生ではなく、40代女性で、平日の平均睡眠時間は6時間43分（同世代男性は7時間6分）。男性の中でもっとも睡眠時間が短かった30代男性よりも短いという結果が出ています。   先ほどお話した大学生の国際調査では、「自覚的な不健康度」（体調が悪いと自覚がある人）についても聞いていますが、これもまた日本の大学生は男女とも１位に。眠りを疎かにしていることで体調を崩しかけている。そんな姿が浮き彫りになったと言えるのかもしれません。   仕事とライフスタイルの見直しを 何故、日本人は睡眠不足になるのか。その理由はみなさんの暮らしを振り返ればわかるはずですが、いくつかを上げてみましょう。（１）～（３）は男女共通ですが（４）～（６）は女性に関わるものです。   （１）労働時間／男性の平均労働時間は以前から長いものの、最近はほぼ横ばい。その一方、女性の労働時間は顕著に長くなっています。 （２）夜型生活／夜10時代に眠る人の割合は年々少なくなっています。 （３）ストレス…ストレスは眠りの妨げに。自律神経やホルモンにも影響を与え、さらにお酒に走るなど、睡眠にとって2次的なマイナス要因へとつながる危険も。 （４）家事・育児・介護／未だ日本ではこれらが女性の仕事とされているため、家族を持つと女性の睡眠時間は一気に減ります。 （５）身支度の時間／メイクやおしゃれをする時間など、女性は身支度に何かと時間がかかります。 （６）女性ホルモンの影響／月経、妊娠、出産、更年期など、女性はライフステージによって性ホルモンの影響を受け、眠りにくくなります。   労働時間については、自分ではなかなかコントロールしにくいものですが、長時間労働は作業効率の低下や事故のリスクを高めますし、睡眠時間が短くなれば、健康度が低下することが予期できます。つまり、日本の将来が危ないということになるので、眠りの重要性を自覚し（とくに女性は）、オーバーワークのない社会をつくっていくことが急務だと言えるでしょう。日本は少子高齢化が進み、今のような不況が続くと一人当たりの労働ノルマが増えてしまう可能性があります。今までは何とか我慢してやってきたかもしれませんが、他の調査では食事時間さえ短くなっていると報告されています。つまり、生活習慣を見直すのはすでに限界に近く、これ以上仕事に侵食されると、人は、自分らしい生活を持たない不眠ロボットになってしまいます。それでは健康を害してしまうだけでなく、生活が空虚なものになってしまいます。   （２）～（５）については生活を朝型にする、作業を分担する、心の問題を誰かに相談する、生活習慣を変えてみるなど、人とのコミュニケーションを基本に意識を変えれば軽減できる可能性があります。一人ですべてを抱えずに、ぜひ改革を！   また、（６）についてはかかりつけの婦人科医を持つことがおすすめ。睡眠、体温、ホルモンのリズムは互いに影響しあってしまうので、どれか１つが乱れると他の2つも悪くなってしまう可能性があるので、少しでも不調がある人は、早めに相談を！   http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/40   まだまだ暑さが続いている今日この頃。毎晩シャンプーをする人も多いと思いますが、シャンプーしてからベッドに入るまで、みなさんはどんな風に髪の毛をケアしていますか？　濡れたままで寝ているという人は要注意！　睡眠中に髪が傷んでしまっている可能性があります。 濡れた髪は摩擦に弱い 暑い夏は、シャンプーの後、ドライヤーをせずに半乾き状態で眠ってしまうという人もいるようですが、いろいろな検査から、髪は、乾燥したときに受ける摩擦より、濡れたときに受ける摩擦に弱いことがわかっています。そのため、濡れたまま眠ってしまうと、枕と髪がこすれて傷みやすくなってしまいます。   でも、ドライヤーは髪を傷めるのでは…と思われる人もいるかもしれません。確かにドライヤーの使いすぎは髪を傷める原因になりますが、濡れた髪は、表面にあるキューティクルが開いて摩擦が大きくなり、濡れて柔らかくなっているため、傷みやすくなります。しっかりタオルドライしてから適度にドライヤーを使い、きちんと髪を乾かしてから眠るほうがよいでしょう。とくにロングヘアの人は、摩擦が大きくなると髪が絡み、一層傷みやすくなってしまうので気をつけて。   秋冬にかけては髪の乾燥が進みますが、髪は乾燥による摩擦（静電気）でも傷むので、乾燥が気になる人は、ヘアケア剤などを使用して、髪を乾燥から防いで眠るようにしましょう。 シャンプーにはリラックス効果も 髪をきちんと乾かして眠ることも大切ですが、ぐっすり眠るためには心地よくシャンプーすることも大切なようです。   P&Gと杏林大学医学部精神神経科教授の古賀良彦先生とで行った実験によると、シャンプー時の"快感＆うっとり感"が、その後の睡眠の質をアップすることが検証されています。お風呂に入ると体温が上昇しますが、入浴後には下がります。その落差が寝付きをよくするため、入浴は安眠に効果的だといわれますが、入浴時に気持ちよくシャンプーすることも睡眠の質をよくするようです。   「快感を刺激するヘアケア製品（P&G　ハーバルエッセンス）と、そういった要素を取り除いた対照製品を使ってもらい、その後の睡眠をポリグラフ検査で調べました。その結果、快感を刺激するヘアケア製品を使用すると、対照製品に比べて、睡眠効率が80.8％から97.7％に改善。入眠までの時間も12分から4分となり、1時間あたりの中途覚醒の回数も20.6回から11.8回という著名な改善が認められました」とP&Gエクスターナルリレーションズ学術渉外ヘアケア、北森敦子さん。   シャンプーは単に頭皮を洗浄するだけでなく、アロマやマッサージ効果も期待できるようです。   「心地よい香りとハンドによる頭皮マッサージは大脳辺縁系を刺激し、気分をリラックスさせます。また、頭皮の血行をよくするので、健やかな髪の育成もサポートします。   指先で頭皮を動かすようにじっくりとやさしくマッサージしながら、心地よい香りを楽しんでシャンプーすれば、髪も眠りの質もよくなるというわけです。 忙しい女性が増え、パパッと短時間でシャンプーをすませている人もいるかもしれませんが、時には好きな香りのシャンプーを使って香りを楽しみながら、ゆっくりとしたリズムで頭皮をマッサージしてみるといいかもしれません。 ・ 髪を傷めないためには、ピローケースの生地素材にも気をつけましょう。表面がゴワゴワしている素材より、シルクなど、ツルツルした生地にしたほうが摩擦が少なく、髪が傷みにくくなります。   ・ 寝る前には単にドライヤーで髪を乾かすだけでなく、髪をとかして絡みにくくしておくことも忘れずに。   ・ シャンプーやトリートメントが体に残っていると、ニキビなどの原因になることがあるので、入浴時はシャンプー＆トリートメントを先にして、その後に体を洗ってよく洗い流しましょう。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/35   どうして人は眠るのか、そのいちばんの理由は脳や体の疲れをとるため。その言葉通り、通常は、一晩ぐっすり眠れば疲れは軽減します。でも、最近、睡眠時間が短くなっているせいか、眠っても疲れがとれない、疲れているはずなのに眠れないという人が増えているようです。そこで、今回は、"疲労"について考えてみましょう。 疲れを感じることは生命を守る大切なアラーム 疲れを感じることは、活動を制限させて体を休めるように知らせる、いわばアラームのようなもの。そこでしっかりと栄養や睡眠をとることにより、体のダメージは修復され、元の元気な状態に戻ります。   そういったシグナルを発することができるのは、体にホメオスタシス（恒常性：体を最適な状態に保たせる働き）が備わっているおかげ。ボールをグッと押すと、元に戻ろうと反発しますが、その力こそが生命を守るために備わっているホメオスタシスです。動く→疲れる→自然に眠くなる→ぐっすり眠れる→翌日は疲れが解消→再び活動ができるといった具合に、体には本来、マイナスをチャラにしてバランスを保つ力が備わっているのです。その働きによって夜眠り、朝起きるというリズムも促されています。   疲労を無視するのは危険 でも、最近、一晩眠ってもなかなか回復しない重度の疲労感を訴える人や、疲れているはずなのにそれを感じとることができないといった人が増えているようです。   その大きな原因は、前回の記事でもご紹介したストレスとオーバーワーク。それらにより交感神経が過緊張を起こしたり、脳が過度に疲労して疲労を感じるセンサーが麻痺してしまうことが。その結果、疲れているのに神経が高ぶって眠れなくなったり、寝ても寝ても疲れがとれなくなったり（実は眠りの質が低下している）、さらには、一気に脱力してやる気を失ってしまったりと、アンバランスな状態に陥ってしまうことがあります。こういった状態を慢性疲労や慢性疲労症候群といいます。それはやがて、不眠症、心身症をはじめといった病気につながるだけでなく、最悪な場合は、過労死につながってしまうこともあるので気をつけましょう。 疲労の要因 疲労の要因としては、身体的疲労（仕事のしすぎ、遊びすぎ）・精神的ストレス・紫外線・活性酸素・大気汚染・睡眠不足などがあげられますが、やはり、精神的ストレスがもっとも影響が大きく、性格的にストレスを感じやすい人はより注意が必要です。   現代人の仕事は、体を動かすよりも目を酷使する（前回の記事でも述べたように、目の疲労はダイレクトに脳疲労につながります）ことが多く、時間に追われ、精神的ストレスがたまりやすいのが特徴。そのため、体を動かす仕事よりも、何倍も疲れがたまる可能性があります。   経営者側からすれば、疲れを見せない社員のほうが優秀だし、働く本人も評価を得るためについつい頑張ってしまいがち。とくに、生真面目で責任感が強い人は、たとえ面白くない仕事や自分の能力以上の仕事でも無理を押してこなしてしまうはず。しかし、そんな生活を続けていると、慢性疲労、慢性疲労症候群＊といった病的な疲労をため込むことになりかねません。   運動後のように、筋肉の傷みや、血中に乳酸などの疲労物質がたまる身体的な疲労は、栄養を摂って眠れば比較的早くに回復しますが、脳の疲労は、よりしっかりと睡眠をとり、心も体も休めることが必要。脳に疲労がたまると、自律神経系、免疫系、内分泌系、血流や血圧など、体のいろいろな面に影響しやすくなるためです。寝ても寝ても疲れがとれない、疲労感がずっと続いているという人は、たかが疲労と甘くみず、すぐに生活を見直すことをオススメします。   ＊慢性疲労症候群は、自覚的な疲労が半年以上続き、かつ、日常生活に支障がある場合をいいます。慢性疲労症候群の特徴としては、微熱や悪寒、頭痛など、風邪とよく似た症状が起きたり、リンパの腫れ、脱力感、関節痛、思考力の低下、抑うつ状態、睡眠障害などの症状が見られます。疲労によって免疫機能が低下したところにウイルスが悪さをするため、症状がひどくなるともいわれていますが、燃えつき症候群や過敏性腸症候群などもこの中に入ります。原因としてはやはり、ストレスが大きいようです。そのためか、ストレスに弱い10代後半から30代に罹患者が多いようです。 現代人のストレスは精神的なストレスが多く、PCや携帯など、目を酷使することも増えています。実は、近くを見るのに意識を集中させることは、眼精疲労だけでなく、脳を疲労させる原因になります。   ・ 疲労はためすぎず、その日のうちに解消することを基本にしましょう。たかが肩こりも放置するのは禁物。PC作業による肉体疲労だと思いがちですが、目の酷使と交感神経の緊張によって筋肉が硬くなることが原因であることが多いので、脳疲労のサインとしてとらえましょう。   ・ 平日の睡眠時間が5時間未満の人は、最低6時間は確保するように改善を！　平日4時間、週末8時間なんて生活をしている人は、生体リズムが崩れ、疲れもうまく解消できなくなるので気をつけて。   ・ アロマテラピー、エステ、温泉旅行、お風呂、音楽、ショッピングなど、自分がリラックスできたり楽しめたりすることを見つけ、積極的に実践しましょう。笑いはNK細胞を活発にして免疫力をあげるのに効果的だといわれているので、生活の中に、笑いやユーモアを取り入れることもオススメです。   ・ ずっとデスクワークばかりという人は、体を動かしましょう。肉体的な疲労に促され、深い眠りが得やすくなります！   ・ 食事は３食、バランスよい食事を心がけて。タンパク質、糖質のほか、ビタミン、ミネラル（タンパク質は細胞の原料になりますし、糖質は脳のエネルギー源に。また、ビタミンC、ビタミンB12などは疲労回復に効果的です）もしっかり摂るようにしましょう。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/29   現代はストレス社会といわれますが、ストレスは、疲労や不眠の大きな原因にもなります。規則正しい生活を心がけているのに、ぐっすり眠れない。寝ても寝ても疲れがとれない、そんな人は一度、ストレスについて見直してみましょう！ ストレスは交感神経を刺激する ストレスはけっして人にとってマイナスではありません。ほどよいストレスは、交感神経を刺激し、意識水準を高めて体を活動モードにします。朝スッキリと目覚め、バリバリ活動するのに欠かせないといっても過言ではありません。 気をつけなければいけないのはストレスの強さや質。ストレスは強すぎても弱すぎても、生体リズムや体調を崩す原因になります。 ストレスが強いと、交感神経が過緊張を起こし、夜になっても交感神経の興奮が収まらず、眠れなくなったり、眠りが浅くなったり、朝早くに目が覚めてしまうといった状態になることがあります。睡眠の研究からも、強いストレスは、深い睡眠を阻害することが分かっています。   それとは逆に、ストレスがまったくなくても、今度は交感神経が働きにくくなるため、なかなか起きられなくなったり、思うように体が動かないといった状態になることが…。休みの日にダラダラしてしまうのはこの影響だと考えられます。   また、強いストレスが慢性化すると、自律神経に失調が起き、体調不良や深刻な不眠につながることがあるので注意が必要です。 つまり、日中頑張れて、夜ぐっすり眠れる健康な状態を保つためには、ストレスコントロールがとても重要なのです。   嫌なことがあったら寝るのがいちばん！ ほどよいストレスがかかった緊張状態の中で一日働いた脳や体は、疲労します。そのストレスや疲労を解消し、翌日、再びバリバリ活動できる状態に戻してくれるのが睡眠です。睡眠中は外界の刺激をシャットアウトし、副交感神経が優位となり、脳も体も休息モードとなります。眠りに入るとストレスで傷ついた細胞や機能は修復され、ストレスホルモンは分解されて睡眠物質へと変化するため、より安定した眠りがもたらされます。   よく、「嫌なことがあっても一晩眠れば忘れる｣といわれますが、それは本当のことで、しっかり眠ると嫌な記憶や不必要な記憶は消去され、翌朝はスッキリした気分で目覚められ、前向きに過ごせるようになります。 ストレスをため込み過ぎないようにご用心   重要な会議の前夜に眠れなくなる経験は誰にもあると思いますが、このように原因がはっきりしていて、次の日には解消されるようなストレスは、一時的に寝つきが悪くなっても体にはほとんどダメージはないのでご安心を。気をつけないといけないのは、職場や人間関係の悩みなど、なかなか解消できない慢性的なストレス。脳へのダメージが大きいので要注意。   真面目な人、責任感が強い人、完璧を求める人はストレスを感じやすいといわれているのでとくに気をつけましょう。放置しておくと、不眠だけでなく、うつなどの原因になることも。現代人は人間関係が希薄で傷つきやすいともいわれているので、ただのストレスと甘く見ず、体調が良くないと感じたら、早めに専門医に相談を。 現代人のストレスは精神的なストレスが多く、PCや携帯など、目を酷使することも増えています。実は、近くを見るのに意識を集中させることは、眼精疲労だけでなく、脳を疲労させる原因になります。   日中、目を使うことが多いという人は、入浴で気分をリラックスさせたら、明かりを暗くし、蒸しタオルを目にのせて、夜は極力、目を休めましょう。目を閉じて、ゆっくり呼吸をすれば緊張がとれて気分も落ち着き、全身の血行も促され、眠りやすくなるはず。   美容効果を狙いたい人は、アイクリームなどを塗ってから、蒸しタオルをラップに包んでから目にのせてみて。ラップ効果で熱が逃げにくく、アイクリームの浸透も高まります。　 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/24   皆さんは、レム睡眠、ノンレム睡眠ということばを耳にしたことがあるでしょうか？ 私たちは一晩に7時間程度眠りますが、その眠りは一定ではなく、浅くなったり深くなったりします。今回はそのしくみを簡単にご紹介します。 レム睡眠とノンレム睡眠 人の寝顔を眺めていると、時折、まぶたがピクピクすることがありますが、その時がレム睡眠です。 私たちの眠りの変化は、夜間にどのような睡眠をとっているかを全体的に見る検査（睡眠ポリグラフ）による記録で調べることができます。睡眠ポリグラフでは、 ・脳波 ・眼球の運動 ・下あごに梅干の粒のようなシワと隆起をつくる筋肉（オトガイ筋）の動きで生じる電圧（筋電位） を見るのですが、現在ではこの検査により睡眠段階を4つにわけ、睡眠段階１を覚醒に近い浅い眠り。睡眠段階４をもっとも深い眠りとするなどして、以下の図のように国際判定基準で睡眠段階を分けています。   眠りはじめてから1時間くらい経つと、脳波は睡眠段階１を示すのに、骨格筋はだらんと力が抜け、オトガイ筋の筋電位の数値は最低水準まで低下します。そして、まぶたが左右に急速に動く眼球運動（REM＝Rapid Eye Movement）が見られるようになります。この段階をレム睡眠といいます。睡眠の大きな役割は、大脳を休ませることですが、レム睡眠時には、体が弛緩する代わりに大脳は活性化しているといわれています。   そのため、レム睡眠時は脳波も脈拍も速くなり、夢を見ていることが多いといわれています。また、単に夢を見ているだけでなく、記憶などを整理しているとも考えられています。   ２つめの睡眠状態は、急速な眼球運動が見られないレム睡眠時以外のノンレム（NREM＝Non- REM）睡眠とい、その深度により睡眠段階は4つに分けられています。ノンレム睡眠は、大脳が積極的に休息する眠りと考えられています。とくに睡眠段階3～4は脳波がゆっくり波打つことから徐波睡眠と呼ばれ、もっとも眠りが深くなります。レム睡眠時とは異なり、ノンレム睡眠時は脳波や脈拍はゆっくりと安定します。     レム睡眠とノンレム睡眠は交互に現れる 人の場合、正常な眠りが確保できていると、一晩のうちにレム睡眠とノンレム睡眠が４～５回交互に現れます。（1回のレム睡眠とノンレム睡眠を合わせると90～120分になります）。深い睡眠（睡眠段階３～４）は、睡眠の前半に集中して出現し、最初の3時間で一晩の深い眠りの80～90％を占めます。それに対し、睡眠段階2とレム睡眠は、睡眠の後半に多くなります。 つまり、私たちは２つの眠りを交互に繰り返しながら、入眠直後は深い眠りで脳を積極的に休め、朝方に向けて徐々に眠りを浅くして、なっていきます。 スッキリ目覚めるには？   自分がどんな風に眠っているのかを知るには、記事の前段でお話した睡眠ポリグラフ記録がないと正確に知ることはできませんが、効率よく眠るには、規則正しい生活と、7時間程度の睡眠時間を確保することが欠かせません。   入眠後すぐの深い眠りは、脳の疲れをとるだけでなく、お肌に大切な成長ホルモンも一気に分泌されるので、2～3時間はとくにしっかり眠ることが重要です。そして、すでにお話したように後半に多くなるレム睡眠にも重要な役割がありますし、以前むくみの記事でもお話したように、睡眠中は重力から解放される時間でもあるので、脳も体もスッキリ軽い状態にするためには、90～120分（ノンレム睡眠とレム睡眠の周期）×４回＝6～7時間程度は眠ることが必要です。   不規則な生活をして体内時計が乱れてしまうと、深い眠りが得られなくなったり、起床間近になって眠りが深くなってしまうなど、眠りのリズムも乱れやすくなります。また、体温のリズム（夜中にもっとも低くなり、朝方徐々に高くなり、日中は高い状態をキープ。夕方最高体温となり、それ以降下がる）と睡眠リズムもズレやすく、時差ボケのような状態になってしまうことも……。   もうすぐ新学期。毎日気持ちよく生活するためにも、規則正しい生活と適切な睡眠時間を確保しましょう！         http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/15   私たちの生活は便利なものが次々に開発され、日に日に“便利”になっています。でも、私は最近、その便利が、睡眠を含む人の生活を乱す原因になることがある…と考えています。 便利ものができたのに生活はますます忙しくなっている 洗濯機、電子レンジ、FAX、インターネット、携帯、コンビニエントストアなどなど、戦後、私たちの生活はこういった商品の開発によって大きく変わりました。女性を家庭の仕事から解放し、社会へ進出するのにも大きく貢献しました。 でも、睡眠状態が悪くなり始めたのは電気の発明後だといわれるように、便利な物も使い方を間違えると逆効果になりうることを、私たちは忘れてはいけないように思います。 その証拠に、便利なものができているのにも関わらず、私たちの生活は益々忙しくなっています。私がライターの仕事を始めた当初は、ワープロはあったものの、原稿は手書きがメイン。FAXやバイク便もまだ一般的ではなかったので、生原稿を電車に乗って出版社まで届けてました。   こう話すと、私がずいぶん昔の人のように思われるかもしれませんが、そんな生活がわずか数年で一変。FAXやバイク便、PCにインターネットができて、わざわざ持って行かなくてもよくなり、どれだけ余暇ができるかと密かに期待していました。でも、気がつけば、忙しさは変わらないどころか一層忙しくなりました。その分、仕事の単価は下がり、納期も短くなり、それ以上に働かなければならなくなりました。 皆さんの生活はどうでしょう？   はじめは本当に便利だったものも、今では便利が人の生活や限度を超えてしまったように思います。 いつでも手に入る。楽ができる怖さ 先日、女性管理職の方が特集されているテレビを見ました。仕事のある週日は、帰宅は夜9～10時はあたり前。そのため夕食はほぼコンビニ弁当。食事を作らなくていいのは忙しい人にとって本当に楽で便利です。 でも、その分、仕事に当てられる暮らしって一体なんだろうと思いませんか？　それだけ働きたい人は、それはそれでいいと思うけれど、そんな生活が暗黙のうちに強要されているようで、怖い気がしています。プライベートな時間をもっと楽しみたい、食の安全を考えて家で食べたい、睡眠をしっかりとって健康管理をしたい、子どもやご主人と一緒に過ごす時間を大切にしたいと思う人は、とても生活しにくくなってしまいます。 人以外の生物は、食べて寝て、家族で過ごすことを基本にした暮らしを、もう何万年も変えていません。また、植物も1日に成長する速度はほぼ決まっています。でも、人の生活は機械のような速さで動くことを求められているよう。本来“便利”とは、その人の生活をより豊にするものだと私は信じていますが、現在は、人の能力を無視した便利に振り回され、生活リズムを乱してしまっている人が増えているのでは？   携帯やインターネット、コンビニも、寝るべき時間に利用できてしまう。エゴ的欲求が満たされて、それは一見、とても便利です。でも、人の睡眠・覚醒リズムを支配する時計は動物以上に弱いため、生体リズムは知らず知らずのうちに乱されている怖れがあることを自覚すべき。また、不便だからこそ人は体を使い、試行錯誤して脳を使い、それを克服した時に達成感を感じたり、能力を発揮できることも少なくありません。不便さを全く知らず、便利な物だけを使い続けていたら、人の能力はいつか退化してしまうのでは…、本当にロボットのようになってしまうのでは…と老婆心ながら感じたりしていますが、皆さんはどうお考えでしょう？ 日本経済は大量消費で発展し、現在も消費することで成り立っています。そのため、企業はどんどん"便利"で新しい物を次々と開発します。でも、安易に手を出すことには副作用もありうることを心にとめておくべき。寝るべき時間を過ぎても手放せない、時間を節約するために利用するものが増えたという人は要注意。便利な物に依存して基本的な生活能力が下がってしまう可能性があります。   便利な物は、自分の都合でいつでも利用でき、楽ができます。でもそれは、裏を返せば、生活リズムを乱し、運動不足（運動不足は安眠や健康の妨げになる）の大きな原因に。便利なものを使っているのに体調が優れない、生活が不規則になったと思う人は、1日の生活スケジュールを見直すべきでしょう。   朝起きて夜眠る。体に良いものをきちんと３食食べる。仕事をしすぎず、生活を楽しむ。そういった基本的な生活を大切にした上で、利用すべきでしょう。寝るべき時間には利用を控える。そうすれば、強い光などの刺激を受けることもないため眠りやすくなり、ムダな電気を使わずにすみます。食事を手作りにすれば、体や頭も活性。食の安全も確保でき、プラスチックゴミなども減らせてエコにつながります。また、あえて不便さを体験することは、決してマイナスではなく、新たな刺激や楽しみにつながることも。その大変さがわかると人に感謝できるようになり、生活も豊かになることがあるのでは…と思います。   とくに子どもの頃は、試行錯誤しながら体や頭を働かせる体験がとても大切。ただ、机の前に座っていれば便利なものが次々と好きな時に与えられるといった生活は、基本的な生活が乱れるだけでなく、人生を受動的にして、生き方や楽しさを自分で切り開くことができなくなってしまいます。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/10   2008年がスタートしましたが、去年はどんな1年でしたか？　仕事ばかりの1年だった。睡眠時間が短くなってしまったという方、眠りを見直すと同時に、生活の質を見直してみませんか？ 体内時計には1年を刻むリズムもある ここ数日、冬らしい寒さが続いていますが、朝起きるのがつらいという人が多いはず。でも、それはごくあたり前の現象です。 この1年をちょっと振り返ってみてください。春は眠たく、夏は眠りにくく、冬は起きにくくなかったでしょうか？ こうした変化は、体が環境の変化に反応した結果だといえます。私たち人の体に時計のような機構が備わっていることはすでにご紹介していますが、体内時計が刻む生体リズムには、1日のリズムだけでなく、90分、半日、１週間、1ヵ月、1年と、いろいろなリズムがあります。 そして、日照時間や気温の変化を敏感に察知し、それに適応するように睡眠や活動・代謝機能などを微妙に変化させています。クマやキツネといった動物は、気温が低くなり、エサが減る冬を乗り切るため、冬眠してエネルギー消費を減らします（日照時間が短くなると冬仕度を始めます）。 人は動物のように冬眠はしませんが、冬の朝起きづらいのはこうしたなごりで、冬に備える体質になっているためだと考えられます。 体内時計に合わせた生活はエコにもつながる！？ でも、今の社会では季節による体の変化は無視され、夏でも冬でも同じ生活が求められています。 確かに、自然の中での生活とは違い、室温は暖かく調節され、冬でも食料は十分にあります。日照時間も照明が代用してくれるので、冬生活は必要なくなっているかもしれません。実際、動物園で飼われているクマは冬眠しないようですが、季節の変化を無視した生活を送っていいのか、考えさせられるところです。 夏は、朝早く起きて涼しいうちに働き、暑い午後は風通しのいい日陰で昼寝をする。そして、午後は日が沈むまでしっかり働く。秋は食欲を高めてエネルギーを蓄積し、冬に備える。 そして、冬は日照時間に合わせて遅く起き、日が沈むまで仮眠せずに働く。その代わり、夜は早めに床に就き、眠りを長くしてエネルギー代謝を抑える。そうした生活のほうが自然で、体にも無理がないように思いますし、照明や空調のエネルギーも減らせて温暖化防止にも役立つように思うのですが…。 日照時間の短さや気温の低下による生体リズムの変化は、眠りや代謝機能だけでなく、気分にも影響を与え、秋冬はうつ状態になりやすいことが知られています。 これを冬季うつ（季節性うつ病）といい、北欧のほうで顕著なようですが、日本でも見られる場合があります。特に女性に多いといわれ、うつ症状の他、過眠、過食なども伴うことがあるようです。春になれば自然によくなりますが、ひどくしないためには冬こそ太陽の光をしっかり浴びること。 寒くて辛いからといって、カーテンを閉めた部屋で1日中ゴロゴロするのは、生体リズムにとってはよくないようです。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/4 朝目が覚めたとき、喉が張り付いてしまうほど乾燥が気になるこの季節。乾燥が進むと、お肌の小じわの原因になったり、風邪を引きやすくなったりとカラダにとってよくないことも…。毎日の生活に適度な潤いを取り入れて、冬を美しく健康に過ごしましょう！   　■ 冬になると風邪を引きやすい訳は…   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/260 この季節になると、手足の“冷え”に悩まされる人が少なくありません。冷えは眠りを妨げるばかりではなく、カラダにさまざまな悪影響もたらします。これからどんどん寒くなっていきますが、カラダの仕組みを知って冬を健康に過ごしましょう！   　■ 寒さによる冷えは、睡眠の質も血流も低下させる   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/264 休日前はつい夜更かしをしてしまうことって多いですよね。そのため、翌日はお昼まで寝てしまう…なんて方も少なくないのでは！？　よい眠りを得るためのヒントは生活のリズムにあるようです。まずは小さなことから始めてみませんか？   　■ 1週間、規則正しい生活をしてみよう   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/268 街を歩くと、かっこよくブーツを履きこなしている人をたくさん見かけるようになりました。しかし、この時期にとくに気になってくるむくみ。ブーツを脱ぐのにひと苦労…なんてことも。むくみは、どうして起こるのでしょうか？   　■ 横になって眠ることが大切！   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/271 夏休みをとって海外へ出かける人も多いと思いますが、気をつけたいのが時差ボケです。「海外に行くといつも調子が悪くなる」「目覚めが悪い…」という人は、時差ボケ対策を覚えておきましょう！ 　■ 時差ボケは生体リズムと生活時間のズレが原因   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/273 　■ 合わない枕は安眠の敵！   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/276 　■ 朝は普通の速度で歩こう！   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/278 　■ 黄体期には眠気が強くなる 女性の生活は女性ホルモンによって左右されるといわれることがありますが、体や心はもちろん、睡眠にも影響します。女性ホルモンが睡眠に影響するなんて意外に思う方もいるかもしれませんが、生理前後に眠気が強くなるという人は少なくないはず。そこで今回はホルモンのお話を含めた女性の眠りについてお話します。   女性の体は思春期に入ると初潮を迎え、成熟していきますが、こういった変化は主に、エストロゲンとプロゲステロンというふたつの女性ホルモンによるものです。このホルモンは下記のような働きをしますが、内分泌のリズムは睡眠のリズムと相関しているといわれ、睡眠状態はホルモンで変化し、性差、年齢、月経周期によっても変化すると考えられます。   生理から排卵まで（卵胞期）はエストロゲンの分泌が増え、体（お肌も）も心も眠りも安定します。しかし、排卵を境に、生理がくるまでの間（黄体期）はプロゲステロンの分泌が増え、その変動で体調が不安定に。   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/280 　■ いびきは女性にも多い？   睡眠中のトラブルの中でも厄介な“いびき”。いびきといえば男性に多いと思われがちですが、実は女性にも多く、いびきが原因で朝すっきり目覚めることができない、お友達との旅行もいびきが恥ずかしくて一緒に楽しめないと悩んでいる人もいるよう。また、自分には問題はないがパートナーのいびきが大きくて眠れないという方も。   いびきについては病院での治療が必要になる場合が多いのですが、ちょっとした工夫で軽減できることもあるので、今回はいびきの原因と対策についてご紹介します。いびきを少しでも軽減して、気持ちの良い朝を迎えたいですね。   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/282 　■ 急な早寝早起きで時差ボケ状態に？！ もうすぐ新シーズン。今の生活時間と新しい生活時間が変わらない人は問題ありませんが、今より朝が早くなるという人は、今のうちから新しい生活に切り替えておくことをオススメします！というのも、いきなり大幅に変えると、生体リズムが追いつかず、体調を崩してしまうこともあるからです。そこで今回は、上手に生活を変更するためのヒントをお伝えします。   今まで夜中の2時に寝ていた人が、夜の10時に寝ようとしても、なかなか寝付けないことがあるように、いきなり大きく生活時間を変えるのは生体リズムが追いつかず、上手にシフトすることができません。お昼の12時すぎに起きていた人が、朝6時に起床するというのも同じことで、それはまるで海外旅行で体験する時差ボケと同じ状態に！   睡眠・覚醒リズムをコントールしている生体リズムは1日24時間より少し長い周期で動いていて、朝の太陽の光で調整されるとお話しました。でも、調整される時間にも限度があり、1日に調整されるのはわずか1時間程度だといわれています。そのため、夜遅く寝ている人は、次の日もやはり遅くなる傾向があり、すぐには朝早く起きることができません。   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/284 　■ 入浴には運動とよく似た効果がある！   入浴は、最高の美容タイムとよく言われますが、実は、良い眠りを得るためにも効果的。「スッキリお目覚め…秘訣は夕方の運動で」では、夕方の運動が良い眠りを得るのに効果的だとご紹介しましたが、入浴にも運動とよく似た効果があるので、運動ができないときは、ぜひお風呂に入るようにしてみてください。   入浴は体を清潔に保つのはもちろんのこと、血行をよくして気分をリラックスさせ、体の疲れを解消するといった効用がありますが、こういった効用は快眠を得るためにも役立ちます。入浴すると、それまで交感神経系優位だった状態から副交感神経系優位へと切り替わるため、気分が落ち着いて呼吸も自然に深くなり、眠りやすいモードへと切り替わります。   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/288 そろそろ花粉が飛び始める頃。今年は花粉が少ないといわれていますが、花粉症の人にとってはゆううつな季節がやってきました。みなさんいろいろな対策をされていると思いますが、今回は睡眠との関わりと、ライターとしての取材で得た最新情報についてご紹介したいと思います。 　■睡眠不足の人はアレルギー発症リスクも高くなる ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/290 　■毎日の睡眠時間が６時間以下の方は生活の見直しを！ 睡眠不足が続いても、日中に眠気が強くなったり、ちょっと疲れがたまるだけ、と思ってはいませんか？　睡眠不足や睡眠障害は、私たちが思っている以上に心身にさまざまな悪影響を及ぼします。毎日の睡眠が6時間未満という人は、健康にはっきりと影響が出てしまう前に睡眠を見直すことをオススメします！   下記の表は国立精神神経センターの白川修一郎先生が発表された「睡眠不足や睡眠障害の健康への影響」について。まず、この表をじっくりと読んでみてください。睡眠不足がいかに心身に悪影響を及ぼすかがわかるはず。   ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/293 　■適度な運動週間が睡眠の質UPのキモ♪ 生活習慣病予防でも、運動が大切だといわれますが、睡眠の質を高めるためにも、やはり運動は欠かせないようです。   Vol.13「３つの体内時計で眠りの質UP！」では、３つの生体時計があると述べましたが、運動は、深部体温や内分泌リズムを司っている主時計を調整するのにとても有効です。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/295 　■規則正しい生活はやっぱり大切！ 私たちの体の中には生体時計が備わっていて、この時計が睡眠・覚醒リズムや深部体温リズム、ホルモンなどの内分泌リズム、心拍や血圧の変動、表皮細胞や白血球の細胞分裂など、さまざまなリズムをコントロールしています。   でも実は、この生体時計は１つではなく、少なくとも３つの時計が存在していることがわかっています。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/298 前回は冬の眠りについてお話しましたが、冬でもスッキリ目覚めるには、ぐっすり眠ることも大切。でも、冷たい布団に入った途端、ヒヤッとして目が覚めてしまったり、足が冷たくて寝つけないといった経験のある人も多いはず。そこで今回から２回に分けて、寒い冬を快適に眠る方法をご紹介。とくに、冷え症の人は必見です！ 　■寝る１時間前に入浴をして身体を温めましょう！ ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/300 　■冬の眠りが少し長くなる２つの理由 日に日に寒くなってくるし、師走で忙しくはなるし、クマやキツネのように冬眠したい！　と思ってしまうのは私だけでしょうか。そんなこと思っても悲しいかな、冬眠なんてできないのが人間。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/302 　■朝の心・夜の心 子どもの頃、真っ暗な部屋に一人にされると、怖くて眠れなかったという経験は多くの人にあるはず。これは、｢不安｣という気持ちが原因ですが、ぐっすりと眠るためには、「安心・安全・心地いい」といった気持ちでいることが、とても大切です。睡眠中はまったくの無防備になるため、本能的に不安などを感じると一種の防衛本能が働いて、眠りが浅くなると考えられます。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/306 　■知ってビックり！　日本人の睡眠事情 あなたは今、何時間眠っていますか？　睡眠について勉強し始めたとき、睡眠不足は男性に多いものと思っていました。でも、その後、いろいろな調査報告から、むしろ女性のほうが寝ていないことがわかりました。 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/309 　■睡眠・覚醒リズムは夜の光にも影響される ついつい夜更かししてしまう毎日。今日こそは早く寝て、明日の朝こそ早く起きよう。そう思って早い時間にベッドに入ってはみたものの、なかなか眠れない。そんな経験はありませんか？　それは、睡眠・覚醒リズムが24時間よりも長くなりやすく、夜の光に影響されるとより長くなって寝る時間が後ろへずれてしまうという性質があるためです。 　 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/313 　■生後2ヶ月からは規則正しい生活を ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/316 　■睡眠時間は7時間前後がベスト！ ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/318 　■休日の朝寝坊が睡眠リズムを崩す原因に ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/320 　■暑さと光が夏の眠りを妨げる 夏になると誰でも経験するのが、暑さによる寝苦しさ。それでは、スッキリ目覚めたくても、寝不足で気分が晴れなかったり、夏バテを起こしやすくなってしまいます。熱帯夜でもぐっすり眠れる方法を実践して、気持ちのいい朝を迎えましょう！ 　 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/322 　■キレイな肌で朝を迎えたいなら、ぐっすり眠りましょう！ 昔から寝る子は育つといわれていますが、これはあながち嘘ではありません。子供の頃は骨を伸ばし、筋肉を作る働きのある成長ホルモンが睡眠中にたくさん分泌されるため、しっかり育つ可能性は大いにあるのです（起きている間にも成長ホルモンは分泌されますが、活動しているために他のことに使われてしまう）。 　 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/324 　■朝食は脳へのエネルギーを補給し、目覚めを促す 最近、朝食を食べないという人が増えているようですが、みなさんはどうですか？　朝はギリギリまで眠っていたいから食べない、起きてすぐは食欲がない。それでは気持ちのいい目覚めはあまり期待できないかも…。 　 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/326 　■目覚めたらすぐ、太陽の光を浴びましょう！ みなさんは朝起きたらまず、何をしますか？　トイレに行く？　テレビをつける？　水を飲む？　気持ちよく目覚めたいなら、何より先に寝室のカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。陽が入らないという人は、少し眩しいと感じるくらいの明るい照明で代用を。光を浴びながらベッドの中で軽いストレッチをするだけで、ぐんと目覚めがよくなるはず。 　 ... http://www.asajikan.jp/omezame/kaimin/archives/328