ボディラインが気になる季節。頑張ってダイエットしているのになかなか痩せない…。そんな人は食事や運動だけでなく、睡眠も見直してみてください！ というのも、慢性的な睡眠不足や不規則な夜更かし生活は、肥満や便秘を招きやすく、生活習慣病の一因になることも明らかとなっているからです。

睡眠と肥満の関係についてはすでにいろいろな調査が行われており、下記の２つの調査結果からもわかるように、睡眠時間が短いと太りやすいことが明らかとなっています。

調査その①：米国コロンビア大学の研究グループが「睡眠時間と体重の関係」について行った調査（32～59歳の8000人が対象）では、平均睡眠時間が7～9時間の人に比べ、睡眠時間が短い人ほど肥満傾向が多く見られ、睡眠時間が4時間以下の人では73％に、5時間の人では50％に、6時間の人でも23％に、肥満傾向があると報告されています。

調査その②：富山大学の研究グループが「3歳児の睡眠時間とその後の肥満」について行った調査（89年度に富山県内に生まれ、3歳児検診の際に肥満とされなかった5520人が対象）では、睡眠時間が11時間以上あった子どもは、その後、全体の約12％が肥満になりましたが、睡眠時間が9時間台の子どもは約15％、9時間未満では約20％が肥満となり、11時間以上眠っていた子どもに比べ、睡眠時間が9時間台の子どもは肥満リスクが1.24倍、9時間未満の子どもでは1.59倍となったと報告されています。

この２つ以外にも続々と新たな研究結果が報告されていますが、最近行われたある調査では、睡眠が良好なグループと睡眠不足のグループに分け、お腹の肥満度、総コレステロール量、中性脂肪量を調べたところ、いずれも睡眠不足のグループのほうが、数値が高く、さらに糖尿病、高血圧、心筋梗塞、ガンといった生活習慣病リスクも高いことが伝えられています。

睡眠不足になると太りやすくなるのは、さまざまな機能を動かしている体内時計の働きを乱すと同時に、これから述べるような理由から説明することができます。

太る理由その①：睡眠不足になると食欲が増す
英国スタンフォード大学の研究グループが行った「睡眠時間と食欲に関わるホルモンの量」の調査では、睡眠時間が減ると、血中のグレリン（食欲亢進[増進]ホルモン）が増し、逆に、レプチン(食欲抑制ホルモン)が減少することが報告されています。

太る理由その②：エネルギーを蓄積しやすくなる
睡眠不足の人は朝食を抜くことが多く、夜の食事が重くなったり、寝る直前に食べる傾向が見られます。私たちの身体は、日中は活動しやすいようにエネルギー代謝が盛んになりますが、睡眠中は脂肪酸合成因子を誘導すると同時に脂肪酸分解因子の発現を抑制します。そのため、寝る直前に食べると太りやすくなるだけでなく、内臓が休まらず消化力も低下。眠りの質も低下してしまいます。

太る理由その③：日中の活動量が減り、むくみやすくなる
寝不足が続くと疲れが残りやすいため、無意識のうちに日中の運動量が減ります。また、炭水化物や糖分などを必要以上に摂ってしまう傾向があるうえ、食事をすると一時的に眠気が和らぐため、カロリーオーバー＆カロリー消費量の低下につながります。また、私たちの身体は重力の影響で、起きている日中は下半身に老廃物がたまりやすくなります。十分な時間横になって眠れば自然に排泄されますが、起きている時間が長いと老廃物が残り、むくみやすくなります。

以上が、睡眠が不足すると太る主な理由ですが、もうひとつ加えておきたいのは、睡眠自体がダイエットになるということ。あたり前のことですが、眠っている間、私たちはまったく食べ物を口にしません。起きている時にそれができるかといえば、かなりつらいことですが、睡眠中はラクにできてしまいます。睡眠中はエネルギーを蓄積しやすくなるといっても、十分な時間しっかり眠れば、ダイエット効果が期待できるのです。

最後に、睡眠と便秘の関係についても少しお話しましょう。通常、便は睡眠中に作られ、朝食を食べた刺激で起こる胃・結腸反射（朝食時に反射が起こりやすいので、このチャンスを逃すと便秘になりやすい）によって排泄されます。そのため、朝食を抜いたり、寝坊してゆっくりトイレに行かなかったりすると、この反射が起きず、便秘になりやすいのです。きれいになるためにはデトックスが欠かせませんが、汗から排泄される老廃物の量は全体のわずか３％。それに対し、便から排泄される量は75％にも及ぶといわれています。

ラクしてスッキリきれいになりたいなら、規則正しい生活と十分な睡眠で体内時計を整え、朝食はきちんと食べて、夕食は早めにすませることが大切なのです！

肌老化の三大原因となる「乾燥」「紫外線」「活性酸素」は、ツボを押さえた朝のスキンケアで予防しましょう！ ■化粧水は一括より分割づけが効果的♪ step1:コットンでも手のひらでも、下から上へ、やさしくなであげるようなタッチで、顔全体に化粧水をなじませます。 step2:一通り化粧水をつけたら、肌のうるおいを手で確認しながら重ねづけ。step1とstep2を3度繰り返すのが理想的です。手にあまった化粧水でネックラインやデコルテも忘れずに保湿して。 step3：最後に、手のひらを肌に密着させ、ハンドプレスして、保湿成分を定着させましょう。

■乳液or美容液で潤いにフタをする
step1:パール粒大の乳液(美容液)を手のひらに出し、反対の手の指の腹でこすりながら、人肌に温めます。
step2:頬など顔の広い部分は、手のひらで包み込むように。目じりや小鼻のわきなど狭い部分は指先でそっとなぞるようにつけましょう。
step3:皮脂分泌のさかんなTゾーンは、ごく少量を最後に。化粧水同様、ネックラインとデコルテも忘れずに。

■朝の365日UVケアで白肌キープ
step1:化粧水と乳液（美容液）のあと、肌が乾いてから日焼け止めを。
step2:日焼けしやすいTゾーン、あご先、頬は、念入りに二度づけします。
step3:耳と首まわり、襟ぐりの大きい服なら、背中の上部にも塗れば完璧です。

竹内由美さん 日本睡眠改善評議会認定　睡眠改善インストラクター 編集＆ライター

東京都生まれ。立教女学院幼児教育科卒業。Mary Baldwin
College（米国）心理学科卒業。フリーの編集＆ライターとして美容や健康に関する記事を執筆。その間に、睡眠が美容にも健康にも重要であることに気づき、2006年睡眠改善インストラクターの資格を取得。Webサイト「All　About」の睡眠ページを2年間担当した後、現在は、Webサイト「朝時間.jp」をはじめ携帯サイトなどに執筆中。雑誌、ラジオ、講演に出演する他、睡眠に関する本も出版予定。

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