1．足裏全体を床に根をはるようにイメージし、ひざ頭、うちももを引き上げ、骨盤まで足の裏からの意識を繋げていきます。上体は、緊張させず、リラックス状態を意識します。

2．１の状態から、左足を大きく一歩後方へ進め、マットに対し、45度左側に足先を開きます。左足うら全体で、床を押します。この時、親指からうちももを特に意識をおき、うちももを内側に少しひねるようにし、左の骨盤を前に押し出します。

3．２の状から息を吐きながら、左の骨盤を今度は真横に開いていきます。左足先は、マットに対し90度に開き、両手も開きます。

4．骨盤を左側にずらし、右手を前方にひっぱられるように移動させます。左の骨盤と右手先の感覚が繋がるように意識します。
反対側も同様に行います。

5．右手を右足に落とし、左手を天井に上げ、左胸から天井へひっぱられるようにカラダを広げます。

1．坐骨に均等に重みをかけ、手を背中側の床につき、下腹部に力を入れてコントロールしながら、足先を天井に向ける。

2．１の状態から息を吸って、右側にひざを傾け、左胸を突き出すように開きます。

3．また始まりのポーズに戻る。戻る際もしっかり下腹部でカラダを支え、コントロールします。

4．3の状態から息を吸って、吐きながら、左側にひざを曲げ、右胸を開くきます。

1．ひざをまげ、左手を床にゆけ、カラダを左側に傾けます。右足は少しうかせ、右ひざと頭を近づけます。下腹部を上に持ち上げるよう、支えましょう。

2．１の状態から息を吸って、大きく吐きながら、右足を伸ばします。この時、付け根の力を出来るだけ抜いて、付け根を広げるよう、足全体を前方に押し出します。

3．２の状から足先を上体から遠く離し、上体も伸ばしながら、足を後方まで運びます。

4．3の状態から後方まで足を運んだら、右足ひざを曲げ、さらに上体をそります。足から骨盤、頭上までが、伸びしなるような意識をします。反対側も同様に行います。

1．足を90度程度開脚し、坐骨に均等に体重がかかるように座る。骨盤が後方に落ちてしまうようでしたら、ひざを曲げて、骨盤をまっすぐするようにしましょう。

2．１の状態から息を吸って、大きく吐きながら、右側に体を移動させます。この時、付け根を広げていきます。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、ひざを曲げて、背中を丸めます。この時、お腹側に球体を抱いているイメージで背中を丸め、よく伸ばします。付け根の間も伸ばすことを意識します。

4．３の状態から息を吸って、大きく吐きながら中央に戻ります。

5．４の状態から息を吸って、大きく吐きながら、左側に体を移動させます。この時、付け根を広げていきます。

6．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、ひざを曲げて、背中を丸めます。この時、お腹側に球体を抱いているイメージで背中を丸め、よく伸ばします。付け根の間も伸ばすことを意識します。

1．足を90度程度開脚し、坐骨に均等に体重がかかるように座る。骨盤が後方に落ちてしまうようでしたら、ひざを曲げて、骨盤をまっすぐするようにしましょう。

2．１の状態から息を吸って、大きく吐きながら、右側に体を移動させます。この時、付け根を広げていきます。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、今度は左側へ体を移動させ、同様に、付け根を開きます。

1．ひざを腰幅に開き、両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保った状態で、頭をひざにくっつけるようにしていきます。この時下腹部にパワーを集めます。

2．１の状態から息を吐いて、下腹部から背骨を一本ずつ持ち上げるように起き上がってきます。頭は前方に押し、背中が均等にまるくうなる状態に伸ばし、ご自身の内側に円を作っているイメージを作ります。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、頭部から背中が均等にアーチ状になるまで上体の後方に移動します。手を組み前方へ出し、頭、胸の後方への力とひっぱりあいます。

1．ひざを腰幅に開き、両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保った状態で、頭をひざにくっつけるようにしていきます。この時下腹部にパワーを集め、下腹部が上に持ち上げていきます。

2．１の状態からさらに息を吐いて、下腹部を大きく持ち上げます。背中はまっすぐにキープ。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、さらに、頭部を膝に寄せていきます。膝は少し曲げ、骨盤は２の状態と同位置をキープします。

4．さらに息を吐きながら、背中をアーチ状にうならせ、骨盤は天井側へ引き、かかとは床方向に引き、頭は先方に引き、互いに引き合いながら、カラダを広げます。

1．ひざを腰幅に開き、両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保ちます。

2．１の状態から息を吸って、大きく吐きながら、右ひざを持ち上げ頭に近づけます。その際、背中がカール状（背中がまるまっている状態）にしなるように、すべての背骨と背骨の間が均等に開くように意識します。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、骨盤を平行にしたまま、右足を頭と反対方向にひっぱります。

4．さらに息を吐きながら、背中をアーチ状にうならせ、膝をまげて、足も背骨の延長線上に持ち上げます。この時、肘をお腹の方へひくことで、胸を前方に開くようにします。

5．お腹の方へひいている肘を伸ばし、それと同時に足も上方へ引き上げます。この動きを左右3セット程度行いましょう。

1．ひざを腰幅に開き、両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保ちます。

2．１の状態から息を吸って、大きく吐きながら、頭を持ち上げ、胸を開いていきます。その際、背中がアーチ状にしなるように、すべての背骨と背骨の間が均等に開くように意識します。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、骨盤を上に持ち上げ、おへそ、背中を天井に押し出すようにしていきます。今度は背中がカール状にしなるように、２と同様、すべての背骨と背骨の間が均等に開くように意識します。

この動作を5セット程度続けてみましょう。背中がほぐれてきます。

1．うつ伏せになり、足は腰幅に開きます。顔は鼻先かおでこが床につくように常に下向きです。しっかりおへそを背中の方に引っ張り上げます。

2．吸って、吐きながらつむじを引っ張り合うように首を長く、床から少し浮かせます。同様に吸って吐きながら右手と左足を引っ張り合うように、吸って吐きながら左手と右足が引っ張り合うように床から少し上げて保ちstart positionとなります。

3．吸って右手と左足を遠くに伸ばし、吐きながらstart positionに戻ります。

4．吸って左手と右足を遠くの伸ばし、吐きながらstart positionに戻り、この流れを1setとし、10回程度、行ってみましょう。

1．立っているまま横になる感じで、上の肩の下に肩が、骨盤が垂直に床に立つように、腰のホールをしっかり保ちましょう。もし、身体がグラつくなら身体や腰が前や後ろに行かないように、上の手で肩が上がらない位置に置き、軽く支えにしてみましょう。

2．吸いながら上の足を腰幅の位置に上げます。

3．吐きながら上の足のおひざを折ります。

4．吸いながら曲げた足のおひざが前に引っ張られるように前に出し、吐きながらひざの位置が変わらないように足先を前に出し、吸いながら元の位置に戻ります。これらの動きを1setとし10回位自転車を漕ぐように行ってみましょう。

1．横に寝ます。この時、上の肩の下に肩が来るように、骨盤が垂直に床に立つように、腰のホールをしっかり保ちましょう。身体や腰が前や後ろに行かないように、上の手で胸の前辺りなど、肩が上がらない位置に置き、軽く支えにします。

2．吸いながら上の足を腰幅の位置に上げます。

3．吐きながら骨盤が逃げない位の位置に踵を出しながら後ろに引きます。

4．吸いながらつま先から骨盤が逃げない程度に前に出します。

5．次に、吐きながら上の足を腰幅の位置に上げます。

6．吸いながら下の足を上の足に引き寄せます。
これらの動きを1setとし10回位行ってみましょう。

1．仰向けに寝ておひざを立てます。この時、坐骨とつむじで反する方向に引っ張る意識を持ち、お腹も柔らかく下腹が床と平行に保ちます。

2．吸って吐く時に腰と床のアーチを潰し、おひざの方に引っ張られるように一骨盤、腰椎、胸椎、頚椎の一つずつを上げていきます。

3．おひざと肩で引っ張り合いしっかりキープし、ゆったりと呼吸。今度は胸元からゆっくり骨を一つずつ、胸元から遠くに置いて上げ、最初のstart positionに戻ります。

1．Table top positionから内股を絞め、両足を天井に引っ張られるように伸ばし、start positionになります。

2．吸いながら天井に両足で半円を描きます。

3．もう半円を吐きながら描きます。

4．Start positionに戻ります。

1．Table top positionからしっかりと足の間を締め、頭を大きく頷き視線をおひざもしくは太ももの中央に定め、手でおひざを挟みます。

2．吸いながら両手足同時に動かします。両手は天井を通して肋骨が開かない程度の腕の位置のバンザイ。両足は斜め上に伸ばします。

3．吐きながら両手で天井に大きな円を描き、両足を元の位置に戻します

4．最初の姿勢に戻ります。この動作を10回位続けてみましょう！

1．Start position / table top を作ります。

2．鼻から吸って口から吐きながら頭を大きく頷き、外側の片手をヒザ横、中側片手をヒザに添え、視線をモモの中央、もしくは、おひざ辺りに定めます。

3．吐きながら、手を添えていない方の足を斜め上に伸ばします。

4．吸いながら、元の位置に戻し、手の位置を帰ってきた足のおひざに置き、吐きながら手の置いていない方の足を伸ばします。これらの動作を１setとし10回位いかがでしょうか？

1．体育座りをし、鼻から吸ってつむじが天井に引っ張られる意識を持ち、柔らかく薄いお腹を保ちます。

2．口から吐きながら、骨盤を後傾にし、C-curve（背中を横から見てCの形になるようなイメージ）をつくり、手をスネの横に添え、両足を上げましょう。

3．吸いながら後ろに、頭を打たない程度に転がります。

4．吐きながら元に位置に、足は着いたら駄目ですよ？

1．仰向けに寝て上半身をリラックスさせ、薄いお腹を保ちつつ、鼻から吸って口から吐き、片足をtable topにします。

2．上げた足先を天井に引っ張られるように上げます。

3．天井に足先で息を吸いながら半円をゆっくり描きます。

4．もう半円をゆっくりと吐きながら描きます。

1．仰向けに寝てリラックスし、start position同様お腹を柔らかく薄く保ちます。足先は天井に向け、架空の壁を踏んでいる様に意識します。手はバンザイより肩が上がらず、肋骨が開かない肩の位置に伸ばします。

2．鼻から吸いながら、手が天井を通り大きく頷き、頭も手も足の方に引っ張られるように肩甲骨下辺りまで上がります。

3．そして、今度は吐きながら頭や手が足のほうに引っ張られるようにスムースに足の方に向かいます。

4．骨盤が床と垂直になると同時に坐骨も立ち、吸いながら骨盤と肋骨の距離を地締めないように足のほうへ伸びましょう。

5．鼻から息を吸いながら頭が天井に引っ張られるように背筋を整え、薄いお腹を保ちます。

6．口から吐きながら骨盤を後傾にし、仙骨、腰椎、胸椎の一つ一つを遠くにそっと置きます。

7．肩甲骨の下辺りまで着いたら鼻から息を吸うくらいの気持ちでゆっくりと背骨を下ろしてあげます。

8．手を首が長く保てて、ミゾオチが開かないところまでバンザイし、また、手を足の方に引っ張られるように頭も大きく頷くことで、upへとつながります。

1．Start positionを作ります。前回同様、薄い＆柔らかいお腹を保ち、おへそから足を引き上げるような意識を。そして、腰幅に開いていたヒザを内腿からしっかり閉じましょう。

2．Start positionを保ちつつ、鼻から吸って口から吐きながら大きく頷き、あごの下にオレンジが一つ入るくらいの余裕で頭を上げ、視線は太ももの中央、もしくはヒザに定めます。肩はもちろんリラックスです。

3．手を足の方に引っ張られるように床と平行の位置に上げます。

4．ひざの高さが変わらない程度に足先斜め上に伸ばし、手先から肩までしっかり長く上下にポンピング。呼吸を５カウントで吸い、５カウントで吐き出します。これを１０カウント１セットとし１０セット行うことでHundredという名前通りですね。

1．仰向けに寝ころがり、ひざを立てます。この時、足の付け根の先にご自身のヒザ、足の中指が来ることを確認し、坐骨とつむじを互いに引っ張り合うように、首も長く、肩もリラックスさせます。

2．ご自身の腰のと床の間のアーチを手が入るくらいを目安としつつ、下腹を床と平行にし、お腹を薄く保ちます。

3．上半身はリラックス＆スマートなお腹を維持したまま、鼻から吸って口から吐き出しながら、右足を脛が床と平行になるように上、キープします。

4．そして、鼻から吸って口から吐きながら左足も脛が床と平行になるように上げ、キープし、starting positionの完成です。

1．２つの坐骨に均等に体重をかけて骨盤をその上にまっすぐにのせた状態をイメージし、ひざを曲げて座る。

2．右側にひざを倒す。

3．右足だけ残して、左足を背後に伸ばす。骨盤は左右まっすぐに保つ。

4．前方にある右足に上体を倒す。

1．仰向けになり、背中をゆかにぴったりつけて、両足を胴体に近づける。

2．腰を持ち上げ、足を頭上に運び、床に足先を落とす。腰があがるように手でサポートする。

3．サポートしている手をはずし、床にぴったりとつける。

1．２つの坐骨に均等に体重をかけて骨盤をその上にまっすぐにのせた状態をイメージし、ひざを伸ばして座る。

2．左足を曲げ、右ふとももの右側に足を下ろす。

3．右足を曲げ、左おしりへ足先を置く。骨盤は左右まっすぐに保つ。ずれてしまったら直しましょう。

4．息を吐きながら、右うでを左足太ももの外側へ回しひねる。この時丹田からひねり、胸を気持ちよく開く。

1．２つの坐骨に均等に体重をかけて左足首を右足付け根へ、右足首を左足付け根へおき、座禅を組む。難しい方はあぐらで座る。肩の力は抜く。

2．右手を肩甲骨から持ち上げるように頭上から回して曲げ、左手は下側から背中に沿わせて曲げ、左右の手をつなぐ。反対側も同様に。

1．２つの坐骨に均等に体重をかけて骨盤をその上にまっすぐにのせた状態をイメージし、ひざを曲げて座る。

2．右側にひざを倒す。

3．右足だけ残して、左足を背後に伸ばす。骨盤は左右まっすぐに保つ。

4．左足のひざを曲げる。

5．左足先を左腕で支え、右手を頭上から回してまげ、左手をつかむ

1．２つの坐骨に均等に体重をかけて骨盤をその上にまっすぐにのせた状態をイメージし、足を伸ばし、背中をまっすぐにして座る。

2．右足を曲げて、足先を左足の付け根におく。

3．左手で左の足先をつかむ。その際背骨が曲がってしまう場合は、左手を太ももにおく。

4．右手を「虹をかける」ように右側に大きく回し、背中の後から、左足付け根においた右足の親指をつかむ。

1．２つの坐骨に均等に体重をかけて骨盤をその上にまっすぐにのせた状態をイメージし、背中をまっすぐにして座る。骨盤が内側に入ってしまうようでしたら、ひざを曲げてOK。

2．息を吐きながら、背中をできるだけまっすぐにした状態で、お腹から太ももに近づける意識で前屈。呼吸をとめてしまわないように注意！

3．息を吸いながら、頭を持ち上げます。背中はまっすぐに。頭側に伸びていくようにイメージします。

1．仰向けになり、両足を立てて力を抜きます。

2．手を組み、おしりの下に手をおきます。また胸を開き、肩を背面の下に回しこみます。

3．息を吸いながら、胸を開き、胸を頭の方へ、ひざを反対方向へひっぱりあうことによって、おしりを浮かせる

1．足を肩幅に開き、右手のひらを上にして、左側にひねり上げる。この時、左足はしっかり床を押し、右手までの繋がりをしっかりと意識します。

1．仰向けになって、足を腰幅にしリラックスします。

2．右足だけ上体に近づけます。

3．左手で右足を左側へ倒し、右手は身体と垂直に右側へ伸ばします。目線は右手の先を見つめ、右肩甲骨は浮かせないように注意します。

1．仰向けになり、両足を上体に引き寄せます。

2．息を吐きながら頭を上げ、ひざに近づける。この時、しっかりと丹田を意識して、引き上げる。

1．足を腰幅に開き、全身の重みを床に素直に落とします。

2．手を組み、お尻の下におきます。同時に肩も背中の下にしまうイメージで、内側に入れます。

3．胸を天井からつられているイメージで、引っ張り上げます。最後に頭頂部を床につけ静止。

1．足を揃えてまっすぐにたち、手を胸の高さで前に円を描く。肩は開き、力を抜きます。二の腕の外側を持ち上げるようにキープします。

2．背中を反ります。背骨の延長上に頭をキープ。腰から曲げてしまわないように注意します。

3．上体をまっすぐの状態に戻し、同時に手も頭上に引き上げます。

4．手を頭上に上げたまま、背中を反らせます。

1．両足を肩幅に開き、右手のひらを上にして、左側にひねり上げる。この時、左足はしっかり床を押し、右手までの繋がりをしっかりと意識します。

2．左側の足先まで頭を落とし、上体を前屈させる。

3．そのまま流れるように、右側へ上体を移動させる。

4．右側上に、左手をあげ、上体を起こす。1同様に、繋がりを意識します。

1．足を前後に大きく一歩広げ、均等に体重をかけ、手は頭上でアン・オー（円を描く状態）にします。

2．前方に出ている足の付け根から、反対側の手を沿わせて、前屈していく。足先までいったら、元の立ち姿勢に戻ります。

1．両足を肩幅に開き、両手は真横に開く。足は床をしっかりひきしめる。両手は左右にしっかりひっぱり合う。

2．背骨をまっすぐのばしたまま、息を吐きながら、背中が床と平行になるまで前屈する。

3．右側にひねり、右手を天井にあげ、目線は手先を見ます。背骨はまっすぐ頭の方へひっぱります。

4．反対側も同様に。

1．まっすぐに立ち、右足を上体の方へ引き上げます。肩はさげて、胸は開きます。

2．右足先を突かんで、横に開きます。骨盤は左右水平にします。骨盤がずれてしまう場合は、ひざを曲げましょう。

3．右足先から手を離し、ひざを曲げて、右つま先を左足のひざに添えます。

1．丹田をしっかり引き上げ、まっすぐに立ちます。

2．左足を持ち上げ、後側に引き上げると同時に、上体は前傾していきます。両手のひらは上を向け、後にひっぱります。このとき、頭と後に伸ばした足は前後にひっぱりあっておくおとが重要です。

3．頭と後に伸ばした足を前後にひっぱったまま、手を前方にもってきます。

4．足は後にひっぱったまま、上体を起こしてきます。今度は頭は天井に向かって伸びるイメージです。

5．後に伸ばした足をひざで曲げます。付け根をしっかり開いた状態でキープします。

1．右足を前に出し90度に曲げ、左足は、マットに対して90度開きます。骨盤はマットに対して垂直にし開きます。手は胸の前で円を作ります。この時二の腕を引き上げます。

2．両足は床をしっかりを踏みしめたまま、手を両サイドに広げます。

3．左側に倒します。右側の体側を均等に伸ばしましょう。体側から手の先までがしっかり伸び、繋がりをましょう。

4．反対側も同様に。

1．丹田をしっかり引き上げ、両足でしっかり床を感じながら、まっすぐに立ちます。手はバレエのアン・オーの状態にします。肩をさげ、胸は開
きます。

2．右足を後にさげ、左足ひざが90度になるまで曲げます。骨盤は真正面にし、手は胸の前まで上げます。二の腕を外側にひねったような状態で引
き上げます。

3．手を頭上に持ち上げます。

4．息をすいながら、腰からではなく、胸から後方に反る

5．（番外編）前方に出ている足のひざに向かって、手を下ろします。少し前傾し胴体をひねります。

1．丹田をしっかり引き上げ、右側にひねります。手は指先をあわせ、円を描くようにキープします。

2．１の上体からカラダを引き上げ、手を上部に引き上げながら、アーチ状になります。頭の上で、手で円を描きます。

3．さらに、左足を伸ばし、体全体でアーチを描くように、伸ばします。

1．丹田をしっかり引き上げ、左右対称に力を落としてすわります。二の腕を外側に開くように持ち上げ、胸もしっかり開きます。

2．右足を持ち上げます。その際、付け根をしめつけずに、前方と外側に開きながら（ターンアウト）、ひざを軽くまげてキープ。右手はサイドに開き、左手は円を描くように曲げます。

3．反対側も同様に。

1．手を床につけ、肩を内転させる。足を90に持ち上げ、丹田に力を入れる。

2．丹田から右側にひねり、さらに胸からひねりを加え、右サイド45度上に頭をひっぱられた状態にします。手は右45度上にキープします。

3．反対側も同様に。

1．丹田をしっかり引き上げ、左右対称に力を落としてすわります。手は左右の指と指をあわせ、胸の高さに円を描きます。二の腕を外側に開くように持ち上げ、胸もしっかり開きます。

2．1.から二の腕の高さをキープしたまま、広げます。

3．胸を引き上げたまま、右側に頭を少し落とす。

4．左側に同じく頭を傾ける。

1．手を床につけ、肩を内転させる。足を90に持ち上げ、丹田に力を入れる。

2．丹田に力を加えながら、しっかりと息を吐きながら、左右に足をねじらせます。顔は足の動きを反対をむけます。できれば、足を曲げている方向と反対側の胸を開きます。

3．最後に足を30度ほど床からもちあげ、丹田に力を入れながら息を吐きます。

1．横になり、下側にある手を頭の方向に伸ばします。

2．下側の手をカラダの中心にひきながら、頭を持ち上げ、足先をみます。足も上方へ持ち上げます。

1．うつ伏せの状態から、右手をあげる。この時左の手は自身の体へひく。反対側の足を床から持ち上げ、背中には均等に力がかかるようにする。

2．反対側も同様に行う。

3．再度右手をあげ、ひざを曲げた反対側の足の方へまわしもって行き、足をつかむ。

4．3の状態を保ったまま右手を床からはずす。

5．3同様に反対側も行う。

6．5の状態を保ったまま、左手を床からはずす。

1．うつ伏せになり、腕を自身のお腹の方向へ引きながら上体を起こしてくる。（スフィンクスポジション）

2．頭を天井からひっぱられているイメージで右側をむく。同時に左足をまげ、頭から左足さきで大きな円を描くイメージでカラダをしならせます。

3．反対側も同様に。

4．中央に頭を戻し、両膝をまげ、両かかとをくっつけ、つま先は開く。

5．4の上体を保ったまま、手をはずし、前方へ。足も持ち上げる。

1．足を90度にひらき、丹田でしっかり上体を支える。

2．1の状態から丹田の力を保持したまま、右側へひねる。その際、左側の付け根を離すようにし、右側のひざを軽く曲げる。

3．2と同様に左側にひねる。

4．再度右側にひねり、ひねりきった後に、丹田に力をこめたまま前屈し、カール状になる。

5．左側も同様に行う。

1．足でダイアモンド型をつくって座ります。両かかとをしっかりとつけて、押し合います。床からはかかとを離し、カール状になります。

2．かかとを押し合ったまま、アーチ状になります。

3．片方の足のくるぶしを反対側の手でつかむ。もう一方の手を後方へ押しながら上体をひねります。（アップライトスパイラル）

4．3で十分に後方に押し切ったら、カール状になり中央に戻ってくる。

1．丹田をしっかりおしり側に意識しておし、その力を背中はカール状になり、均等に力を後ろ側に伝える。頭は逆に前方を押す。この時おなか側に球体を抱えているイメージ。

2．1の状態から丹田の力を保持したまま、状態を持ち上げアーチ状になる。足先は先方を押し、おしりは後方を押している状態になる。この時背後に球体があるイメージ。

3．一方の足を曲げ、その方向にカール状になる。

4．3の状態から背中をアーチ状にしひねっていく。胸を大きく開く。

1．ひざを床につけて両手を上にあげます。

2．手を降ろしながら、右手を前方へ押し出します。その際左手は自分の胴体の方へひっぱり、しっかり右手を前に押し出せるようにします。

3．もう一度両手を天井へ。この時、最初の時よりも、上に伸ばすように意識します。肋骨から上を持ち上げ、肩は力をぬき、落とします。

4．手を降ろしながら、左手を前方へ押し出します。

1．ひざを床につけて両手を上にあげます。

3．もう一度両手を天井へ。この時、最初の時よりも、上に伸ばすように意識します。肋骨から上を持ち上げ、肩は力をぬき、落とします。

4．手を降ろしながら、左手を右手の下を通して右側へ伸ばします。

1．背中がまっすぐな状態で、よつんばいになる。

3．頭に近づけた足を後へ移動させ、頭から足さきまで一直線にする。

4．ひじをおなか側にひくことで、胸を広げ、さらに、足を背中の延長上にあげ、ひざを曲げる。頭から足をつなぐと円になっているイメージで。

1．丹田をしっかり天井に押し上げ、リバースブリッジの形になる。

3．かかとをあげたまま、頭を前方につきだし、アーチ状になる。

4．背中をアーチ状にしたまま、かかとを床の方に押す。

1．両手、両膝を床につけ、四つんばいになる。体重は左右対称に。（キャットポーズ）

3．両手で床をしっかり押さえて腕を伸ばし、その力を丹田に集めながら、背中をカール状にする。

4．少しカラダを緩めたあと、頭をひざにつけるようにしながら、膝を伸ばす。（リバースブリッジ）

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、足をまっすぐ伸ばします。このとき地面に足をつけず、頭から足先まで一直線になるように心がけます。

3．足を伸ばしているのをきつく感じるところで、膝をまげ、足を上体に近づけてきます。

4．最後に上体に近づけます。

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、右足を前に押すように前へ伸ばす。

3．右足の上にかぶせるように前傾する。

4．右足を前に押すように伸ばす。

5．前に出した右足を、右側に出し、地面を強く押します。左足も左側に開き、左右に開きながら地面を押し、その力を丹田にため、上体をしっかり保ちます。さらに、左手で左側に押し出します。

6．左手を天井側へ回しもっていきます。左側体側がバウンドするようにしっかり体側を伸ばします。

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、右へひねりながら、右手は天井へ、胸を開きます。

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、お腹から太ももに近づけて前傾する。

3．次に、頭からダイブするように前傾する。

4．頭からひっぱられるように、上がってくる。（前、右、左と行っていく。画像は右編）

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、手を組み、右横に手を運びます。

3.さらに動きをつづけ、左側斜め前方までもっていく。

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、手を組み、右横に手を運びます。

3.さらに動きをつづけ、左側にそる。

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、手を組み、アーチになります。

3.2の状態から続けて、カールになります。

4．3の状態から続けて、左側にサイドアーチを作ります。この動きを続けて、円のように動かし、左右同じ回数行います。

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、左足かかとしっかり地面に押し、押した力で付け根に空間をあけながら、力を上体につなげて、左側に倒れていきます。

3.２の動作と同様に、今度は反対側の足に力をいれ、上体に伝えていきます。

4．右側へ上体を運び、支えられないところまできたら、神戸をたれます。リズミカルにこの動作を続けていきます。

1．イスの上に、２つの坐骨に均等に体重をかけて座り、右足の付け根に両手を添え、少し前傾する。背中はまっすぐにし、丹田で支える。

3.胸から腕、さらに指先に力を伝えられる限界のところまで、右手を進ませ、さらに後方に押し続ける。

4．息をはきながら、右手を頭上から体の中央に戻す。このとき背中はカールにする。
（左右同様に行う。）

1．左足をしっかりふみこんで、丹田からひねる意識で右後ろにひねります。

3.1/2の動きをさらに深めます。息を大きくはきながら、イスをつかんで大きく右側にひねります。

4．同様に左にイスをつかんでひねります。

1．丹田をしっかりたもって胸の高さをキープしたまま、カールになります。

3.アーチのまま、ひじがカラダから遠くを通るように、左側をむきます。

4．胸の高さをキープしたまま左にカールします。

2．胸の位置をおろさないように、アーチ状から背骨を丸め、カール状になります3

1．息を吐きながら、英雄のポーズⅡになり、息を落ち着かせます。

3. 息を吐きながら、前方に進めなくなるまで移動したのち、手を地面に近づける。
4．後方の手を天井に上げ、目線も手の先に移動し、息を整えます。

4．（アドバンス）天井に持ち上げた手を地面につけ、ねじっていきます。息を深めるとともに、上体を深くねじり、胸をい開いていきます。