1．ひざを腰幅に開き、両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保った状態で、頭をひざにくっつけるようにしていきます。この時下腹部にパワーを集めます。

2．１の状態から息を吐いて、下腹部から背骨を一本ずつ持ち上げるように起き上がってきます。頭は前方に押し、背中が均等にまるくうなる状態に伸ばし、ご自身の内側に円を作っているイメージを作ります。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、頭部から背中が均等にアーチ状になるまで上体の後方に移動します。手を組み前方へ出し、頭、胸の後方への力とひっぱりあいます。

1．ひざを腰幅に開き、両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保った状態で、頭をひざにくっつけるようにしていきます。この時下腹部にパワーを集め、下腹部が上に持ち上げていきます。

2．１の状態からさらに息を吐いて、下腹部を大きく持ち上げます。背中はまっすぐにキープ。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、さらに、頭部を膝に寄せていきます。膝は少し曲げ、骨盤は２の状態と同位置をキープします。

4．さらに息を吐きながら、背中をアーチ状にうならせ、骨盤は天井側へ引き、かかとは床方向に引き、頭は先方に引き、互いに引き合いながら、カラダを広げます。

1．ひざを腰幅に開き、両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保ちます。

2．１の状態から息を吸って、大きく吐きながら、右ひざを持ち上げ頭に近づけます。その際、背中がカール状（背中がまるまっている状態）にしなるように、すべての背骨と背骨の間が均等に開くように意識します。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、骨盤を平行にしたまま、右足を頭と反対方向にひっぱります。

4．さらに息を吐きながら、背中をアーチ状にうならせ、膝をまげて、足も背骨の延長線上に持ち上げます。この時、肘をお腹の方へひくことで、胸を前方に開くようにします。

5．お腹の方へひいている肘を伸ばし、それと同時に足も上方へ引き上げます。この動きを左右3セット程度行いましょう。

1．ひざを腰幅に開き、両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保ちます。

2．１の状態から息を吸って、大きく吐きながら、頭を持ち上げ、胸を開いていきます。その際、背中がアーチ状にしなるように、すべての背骨と背骨の間が均等に開くように意識します。

3．２の状態で息を吸って、大きく吐きながら、骨盤を上に持ち上げ、おへそ、背中を天井に押し出すようにしていきます。今度は背中がカール状にしなるように、２と同様、すべての背骨と背骨の間が均等に開くように意識します。

この動作を5セット程度続けてみましょう。背中がほぐれてきます。

吉村ゆきえさん

櫻井明吏さん