一日2分からの目覚めのワンポーズヨガ » 2009

The Basic Mat Pilates vol.7 Swimming
	陸で水遊びする気分でしなやかに行い、背中美人を目指しましょう！	2009.1.23

1．うつ伏せになり、足は腰幅に開きます。顔は鼻先かおでこが床につくように常に下向きです。しっかりおへそを背中の方に引っ張り上げます。

2．吸って、吐きながらつむじを引っ張り合うように首を長く、床から少し浮かせます。同様に吸って吐きながら右手と左足を引っ張り合うように、吸って吐きながら左手と右足が引っ張り合うように床から少し上げて保ちstart positionとなります。

3．吸って右手と左足を遠くに伸ばし、吐きながらstart positionに戻ります。

4．吸って左手と右足を遠くの伸ばし、吐きながらstart positionに戻り、この流れを1setとし、10回程度、行ってみましょう。


うつ伏せになると、緩んでしまうお腹。ココでしっかりおへそを仕舞うことで、腰痛防止にもなります。また、顔を前に向けてしまったりすると腰痛につながりやすくなります。つむじが前方に引っ張られる意識、首は長く、肩甲骨が開いていかない程度の肩の平行を保ちましょう。肩が上がったり肩甲骨が開くと、体幹が緩み、無駄なところに力が必要になり、非効率です。また、手足の動きは、Hundred同様バタバタ動かすのではなく手足全体で水面をやさしく叩くようなイメージで行ってみましょう。すると体幹の揺れや痛みを伴うことなく、背中の筋肉の動きや骨と骨の間を引っ張り空けて上げて、ご自身の身体の中に余裕を作って差し上げましょう！

The Basic Mat Pilates vol.6 Side kicks 2
	股関節の可動域もしっかり感じて、hip up ＆ smooth leg !	2009.1.16

1．立っているまま横になる感じで、上の肩の下に肩が、骨盤が垂直に床に立つように、腰のホールをしっかり保ちましょう。もし、身体がグラつくなら身体や腰が前や後ろに行かないように、上の手で肩が上がらない位置に置き、軽く支えにしてみましょう。

2．吸いながら上の足を腰幅の位置に上げます。

3．吐きながら上の足のおひざを折ります。

4．吸いながら曲げた足のおひざが前に引っ張られるように前に出し、吐きながらひざの位置が変わらないように足先を前に出し、吸いながら元の位置に戻ります。これらの動きを1setとし10回位自転車を漕ぐように行ってみましょう。


Pilatesは呼吸もとても大事ですが、動きと呼吸のペースが掴めなくなって止まってしまったり、あまりにも動きに集中することで呼吸が止まってしまうことの方が残念です。小さな動きで効率的に燃焼させるためにも、ご自身のペースで構わないので、呼吸を続けることも忘れずに！

The Basic Mat Pilates vol.6 Side kicks
	長い足をゲット！！	2009.1.9

1．横に寝ます。この時、上の肩の下に肩が来るように、骨盤が垂直に床に立つように、腰のホールをしっかり保ちましょう。身体や腰が前や後ろに行かないように、上の手で胸の前辺りなど、肩が上がらない位置に置き、軽く支えにします。

2．吸いながら上の足を腰幅の位置に上げます。

3．吐きながら骨盤が逃げない位の位置に踵を出しながら後ろに引きます。

4．吸いながらつま先から骨盤が逃げない程度に前に出します。

5．次に、吐きながら上の足を腰幅の位置に上げます。

6．吸いながら下の足を上の足に引き寄せます。
これらの動きを1setとし10回位行ってみましょう。


Side kickはしっかりおへそを仕舞わないと、動きと同時に揺れてしまったり、反り腰になってせっかくの小さな動きで最短効果へのhip up効果が台無しになります。立ったままの状態で寝ているくらい床とウエストのアーチをしっかり保ち、引力に負けない身体作りを！足だけを動かすとっても地味な動きですが、いかに揺れず、ゆっくりとした呼吸と動きに集中することで、体幹の引き締めはもちろんのこと、内転筋の引き締めを真っ直ぐな足を目指し、下の足を動かすたびに長くなりますように、とイメージしてみましょう！

The Basic Mat Pilates vol.5 Shoulder Bridge
	しっかりhip up ＆しなやかな背筋をゲット！	2009.1.2

1．仰向けに寝ておひざを立てます。この時、坐骨とつむじで反する方向に引っ張る意識を持ち、お腹も柔らかく下腹が床と平行に保ちます。

2．吸って吐く時に腰と床のアーチを潰し、おひざの方に引っ張られるように一骨盤、腰椎、胸椎、頚椎の一つずつを上げていきます。

3．おひざと肩で引っ張り合いしっかりキープし、ゆったりと呼吸。今度は胸元からゆっくり骨を一つずつ、胸元から遠くに置いて上げ、最初のstart positionに戻ります。


Start positionの時、両足を坐骨の方に寄せるだけで、しっかりお尻のラインが出来上がり、両足のヒラでしっかり踏むことが出来ます。それは実は裏太ももにもかなり効果的！だからといって、おひざが開いたりしないように、内転筋も使って足も引き締めて上げましょう！

		本来の内なる「美しさ」を目覚めさせ、さらに「美しく」をモットーに、トレーナー・インストラクターが集結し、様々な「キレイを目覚めさせる方法（スタイル）」を提案していく、美のプロフェッショナル企画集団「BeaucheStyleCouncil（ビーチェスタイルカウンシル）」。毎週土曜　朝ヨガ・朝ピラティス・ジャイロキネシス（R)のレッスン展開中！


			吉村ゆきえさんヨガ講師、服飾デザイナー二足の草鞋を履く忙しい毎日を過ごす中、もっか最大の目標は、ヨガの国際免許取得！　趣味は、健康、美容情報収集。

			櫻井明吏さんジャイロキネシスRトレーナー PCとお喋りの多いCADオペレーターも7、8年…今も継続中。腰や肩の痛み、偏頭痛。気分も思考も後ろ向きだった毎日が、GYRROKINESISRに出会い、一目惚れ？をして…腰痛も消え、肩こりも消え、偏頭痛も治まる。この感動体験をたくさんの方にお伝えしたい！

Photo by トヨサキジュン

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