1．仰向けに寝て上半身をリラックスさせ、薄いお腹を保ちつつ、鼻から吸って口から吐き、片足をtable topにします。

2．上げた足先を天井に引っ張られるように上げます。

3．天井に足先で息を吸いながら半円をゆっくり描きます。

4．もう半円をゆっくりと吐きながら描きます。

1．仰向けに寝てリラックスし、start position同様お腹を柔らかく薄く保ちます。足先は天井に向け、架空の壁を踏んでいる様に意識します。手はバンザイより肩が上がらず、肋骨が開かない肩の位置に伸ばします。

2．鼻から吸いながら、手が天井を通り大きく頷き、頭も手も足の方に引っ張られるように肩甲骨下辺りまで上がります。

3．そして、今度は吐きながら頭や手が足のほうに引っ張られるようにスムースに足の方に向かいます。

4．骨盤が床と垂直になると同時に坐骨も立ち、吸いながら骨盤と肋骨の距離を地締めないように足のほうへ伸びましょう。

5．鼻から息を吸いながら頭が天井に引っ張られるように背筋を整え、薄いお腹を保ちます。

6．口から吐きながら骨盤を後傾にし、仙骨、腰椎、胸椎の一つ一つを遠くにそっと置きます。

7．肩甲骨の下辺りまで着いたら鼻から息を吸うくらいの気持ちでゆっくりと背骨を下ろしてあげます。

8．手を首が長く保てて、ミゾオチが開かないところまでバンザイし、また、手を足の方に引っ張られるように頭も大きく頷くことで、upへとつながります。

1．Start positionを作ります。前回同様、薄い＆柔らかいお腹を保ち、おへそから足を引き上げるような意識を。そして、腰幅に開いていたヒザを内腿からしっかり閉じましょう。

2．Start positionを保ちつつ、鼻から吸って口から吐きながら大きく頷き、あごの下にオレンジが一つ入るくらいの余裕で頭を上げ、視線は太ももの中央、もしくはヒザに定めます。肩はもちろんリラックスです。

3．手を足の方に引っ張られるように床と平行の位置に上げます。

4．ひざの高さが変わらない程度に足先斜め上に伸ばし、手先から肩までしっかり長く上下にポンピング。呼吸を５カウントで吸い、５カウントで吐き出します。これを１０カウント１セットとし１０セット行うことでHundredという名前通りですね。

1．仰向けに寝ころがり、ひざを立てます。この時、足の付け根の先にご自身のヒザ、足の中指が来ることを確認し、坐骨とつむじを互いに引っ張り合うように、首も長く、肩もリラックスさせます。

2．ご自身の腰のと床の間のアーチを手が入るくらいを目安としつつ、下腹を床と平行にし、お腹を薄く保ちます。

3．上半身はリラックス＆スマートなお腹を維持したまま、鼻から吸って口から吐き出しながら、右足を脛が床と平行になるように上、キープします。

4．そして、鼻から吸って口から吐きながら左足も脛が床と平行になるように上げ、キープし、starting positionの完成です。

吉村ゆきえさん

櫻井明吏さん