今年も残すところ2週間。

連日の忘年会で、食べ過ぎ飲み過ぎを反省している方もいらっしゃるかも。ちょっとした時間に、顔のむくみをとるだけでも、印象がガラリと変わりますよ。

なんと、顔には筋肉が30以上あるんです。筋肉を目覚めさせて、透き通るような肌とスッキリとしたラインを手に入れましょう。

よい年を越すためにも、とびきりの笑顔で今年をしめくくりましょう♪

気軽にいつでもできる口角美人マッサージ&唇アップエクササイズです。舌で口の周りを内側から刺激することで、唾液の分泌を促し、口臭防止、また口周りの筋肉の活性化にもつながります。

１、舌で左の口角のあたりをぐっと押します。そこから円を書くように、右回りでぐるっと一周、唇のまわりを押します。		２、右回り・左回りで1回、3セット行います。

３、口を縦一本線になるように伸ばします。キープしつつ、少しずつ上下の口を離していきます。指が一本入るぐらいまででOK。		４、唇を口の中に巻き込む。

本格的な寒さに、カラダもココロも縮こまりがちになるこの時期。 でもこれから、クリスマス、忘年会、お正月など楽しいイベントがたくさんやってきますよね。

寒さにつられたままの、固まった表情ではもったいない。毎朝ほんのすこしのトレーニングで、とびきりの笑顔美人になっちゃいましょう。

もう少し頑張れる！という方は、お風呂タイムに鏡をみながら、顔の筋肉を全部使うイメージで顔を動かしてみましょう。マッサージもOK。

これを１～２分、欠かさず行うだけで、気持ちも変わります。驚くことに、首や肩もほぐれて、リラックスもできますよ。

ほほと口まわりに空気を入れて、筋肉をストレッチすることで、しわを防ぎ、ストレス解消になります。

１、右のほおに空気を送ります。		２、次に、鼻の下に送ります。

３、左、そして、アゴに送ります。		４、最後に、口の中全体に空気を送ります。3セット繰り返しましょう。

年末に向け忙しさが加速する頃、寒さもあいまって、肩コリが頭痛まで引き起こしてしまうなんて経験はありませんか？

そこでオススメしたいのが、顔まわりのセルフマッサージ。トイレ休憩の際にもぜひ実践してほしいテクニックです。

ほっぺたやおでこ（ここがかなり痛い！）耳を顔から離すように両側に伸ばしたり、顎をうごかしたり。そして、頭皮。シャンプーでごしごし洗うかのように、指をたてて、マッサージしてみましょう。頭皮の緊張がとれて、スッキリ。オフィスでは、指先を頭皮に向かってトントンと落とすだけで緊張がほぐれますよ。

運動やストレッチの前にも、セルフマッサージをすると効果が違いますのでぜひ取り入れてみてください。全身は繋がっていると、感じることができるでしょう。

肩や腰のストレッチをご紹介。セルフマッサージののち、肩や腰も少しほぐしてみましょう。

１、両足を開き、腰をおとします。片側の肩をひねり、前方に突き出すように。オフィスで行う時は、デスクに手をつき、肩を前方に押し出してみましょう。		２、反対側も同様に！

過ごしやすくなったと思えば、震えるような寒さを覚える日も。冬の訪れを感じるようになってきましたね。

寒さを感じると、体を縮める動きをしてしまいがち。それによって、筋肉が収縮し、血行が悪くなることにより、肩コリや頭痛を感じるようになってしまいます。

そこでオススメなのが、タオルやひも状のもの、棒状のもの。

どれか一つを用意して、それを肩幅より少し広めに持ちながら上体を少々反ったり、丸めたり左右に動かす、ひねるなどの動作をすることで、肩甲骨のインナーマッスルがほぐれ、肩コリの改善に大きく役立ちます。また、左右の筋肉バランスが整い、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれます。

ヨガでは、“ヨガ棒”というプロップス（ヨガを行うツール）があるほど。ぜひ取り入れてみてください。

肩コリに効く全身運動をご紹介します。番外編として、棒を持って行うとさらに気持ちいいですよ。

１、天井の方へ両手を上げる。大きく伸びをするように		２、腕を背中の方へ引くようにして、おろす。肩甲骨を動かすようにして

（棒を持って行ったもの）

食欲の秋。おいしいものを食べていますか？ちょっと太ってしまうのは、ご愛嬌。だって、おいしいものを食べないのはもったいないことですから。
もっと問題なのは、太ってしまう一番の原因、ストレス。過食になったり、ガチガチなカラダで毎日を過ごしたり。せっかくの秋の心地よさを利用して、ココロもカラダもストレスフリーにしたいですよね。

有酸素運動を取り入れるのがもちろんオススメですが、そんな時間が取れない、運動は苦手でそれ自体がストレス、という方のために、ココロとカラダを元気にする運動以外の方法をお教えします。

それは「呼吸」。4秒くらいかけて、まずは「肺をめいっぱい」大きくして呼吸してみましょう。肺周りの筋肉が固まっていると、思うように肺をひらけないかもしれません。それでも続けてみると、筋肉が動き、肩コリが解消されたり、精神が落ち着くなどの効果も。

次に「お腹を使って」呼吸してみましょう。内臓やお腹の筋肉が刺激され、ボディラインの引き締めにも効果的です。運動が嫌という方もぜひトライしてみてください。「私は運動をがんばるぞ！」という方も運動の前にゆっくり呼吸をしてみましょう。きっと運動の効果も変わってきますよ！

前回から引き続き大きな筋肉を動かすヨガのポーズです。前回のポーズから続けて行うのもGOOD。

１、両手を床につき、片足をその両手の間、もう一方の足は、大きく後ろに。後ろの足のかかとで後方を押します。		２、状態をひねります。前方の足の太股の外側に、反対側のひじで押さえるようにひねります。深い呼吸を忘れずに。

秋空の澄んだ青を見慣れてきたこの頃、意識の上ではあの暑い夏は遠い過去。今度は、冷えが気になってくる頃かもしれませんね。でも、夏に安眠できなかった方も気持ちよく日々を過ごされているのではないでしょうか。

そんな秋は、読書の秋、スポーツの秋、食欲の秋。集中力が高まり、何をするにもぴったりの季節です。おいしいものをほおばりながらも、体を動かすことでスッキリボディを保ちましょう。秋は体を育む季節なのですから！

せっかくの涼しい気候を利用して、夏に出来なかった有酸素運動に取り組むことをお勧めします。
ヨガでも、ストレッチだけにとどまらず、呼吸に合わせて動きを続けていくヴィンヤサヨガや、パワーヨガ、アシュタンガヨガ、なんて言われるヨガに挑戦してみるのもオススメです。

呼吸に合わせてちょっとハードなヨガにトライしましょう。

１、左右の足を大きく広げて立ちます。後ろにある足の足先は、前方に対して90度開きます。両手も前後に開きましょう。		２、息を吐きながら、前方の足を90度曲げます。ここで3呼吸ゆっくり呼吸します（吸う、吐くに4カウント程度かけて呼吸しましょう）

３、体を前方に倒し、前方の手を太股に落とします。前方にある手は太股に力を預けすぎないようにしましょう。ここでも3呼吸。		４、太股に預けていた手を、床までおろします。ここでも3呼吸。反対側も同様に行いましょう。

だいぶ過ごしやすくなり、夏の間よく眠れなかったという方も、熟睡できる季節がやってきましたね。
十分な睡眠を取るということは、何より大事なことです。身体を休め、成長ホルモンの分泌を促しましょう。しっかり熟睡した身体でエクササイズを行えば、より高い効果が得られますよ。

これからスポーツに本格的に取り組むなら、運動の前にアミノ酸系の飲料をとっておくと、身体の循環がよくなり、疲れの回復にも役立ちます。また筋力をつけたい方は、運動の後にプロテインなどを取ると効果的。
そして、筋肉だけでなく、内臓にまで刺激を与え、健康的な身体作りに取り組みましょう。

内臓へ適度な刺激を与えるポーズです。そうすることで、血行がよくなり、蠕動（ぜんどう）運動が促進され、循環がよくなる可能性も。毎日のストレッチに取り入れましょう。

１、うつ伏せになって寝ます。		２、息を吸いながら、頭と両足を持ち上げます。腰を反らせすぎないよう、身体全体を浮かせるように意識しましょう。

やってきましたスポーツの秋。うだるような暑さからも解放されて、外で運動を楽しむのもよいですね。風にあたりながら、気持ちよい汗をかくのはストレス解消にも最適です。
でも、せっかく運動を楽しむなら、より一層代謝を上げ、冬の寒さにも負けない、冷え性やむくみにもなりにくい、ポカポカな身体を作りたいもの。秋は体を育む体育の日があるように、身体が再生する時期とも言われます。この時期を活用しましょう。

そのちょっとしたポイントが、ストレッチ。激しい運動の前でも、軽くスポーツをする前にも、ストレッチをしておくだけで、身体が使いやすく、ダイナミックに動けることで、運動量も変わってきます。

よい姿勢で運動することで、ボディラインを整えることにも繋がります。特に大きな筋肉のある背中やふともも、おしりなどのストレッチを入念に！

おしりのストレッチができる合せきのポーズ（足の裏同士を合わせるポーズ）。おしりには大きな筋肉があり、デスクワーク中心の生活では鍛えられていない部分です。運動前に取り入れてみてくださいね。

１、足の裏を重ね、左右の坐骨に均等に体重がかかるように座ります。		２、息を吐き、お腹からゆっくり上体を前に倒します。20秒から30秒キープしましょう。

冷たいものは口が進むけれど、バランスの取れた食事を怠りがちになってしまう夏。夏も後半に差し掛かり、胃腸が悲鳴をあげている方も多いかも。

内臓の働きが弱まっている状態では、食欲不振に陥ったり、夏なのに冷えがひどくなってしまったり。そんな状態に陥ってしまうと、体内の気の流れも乱れてしまいます。

ヨガのポーズで消化をつかさどる体内の流れを調整しましょう。症状の緩和だけでなく、自然と緊張がほぐれ、心地よさを取り戻していけるでしょう。

下腹部を刺激することで血行がよくなり、消化機能を促進する効果があります。ゆっくりやさしい気持ちで取り組みましょう。

１、仰向けになり頭の後ろで両手を組みます。さらに膝を立て右足を左足に掛けます。		２、左側に下半身を倒していきます。目線は右側に、全身を伸ばしながらひねる感覚で。

うだるような夏の暑さ、冷房による冷え、冷たいものばかりをとってしまうなどの偏食は、どうしても心身を疲れさせてしまいます。暑さや冷え自体がストレスにもなりますが、疲れを感じていることもストレスのひとつなのです。

夏バテは、そうしたストレスで、自律神経のバランスが乱れている状態。

まずは、心身をリラックスさせてあげましょう。ブレイクタイムもとっても大事です。そして、ヨガの足をあげるポーズなどで血流の循環をよくし、疲労物質の排泄を助けてあげましょう。

足をあげることで、足先から血流を促します。疲れている時はポーズを取ろう！と意気込み過ぎず、気持ちよい程度にとどめましょう。また深い呼吸を忘れずに。

１、仰向けの状態になります。おしりの下で、両手を重ねます。		２、息を吸いながらゆっくり両足を天井方向に持ち上げます。10秒以上キープし、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。

夏の朝のファッションスタイリングタイム。他のどの季節よりも、自分の身体に向き合うことが多いのではないでしょうか。

最近憧れとなっているボディは、「細い」よりも女性らしい「しなやかメリハリ」ボディのようです。

そのためには、まず理想的な姿勢になることが先決。正しい姿勢が出来ていないと、どうしても筋肉バランスが崩れ、メリハリが作れないのです。
そして正しい姿勢を作るためには、やっぱりエクササイズ。ただし、腹筋をひたすら行う！などという極端なものはちょっと危険です。そもそも姿勢が崩れたまま行えば、その傾向を助長してしまうことになりかねません。

まずは、正しいポジションに調整するために、凝っていたり堅くなっている筋肉をほぐしましょう！

骨盤回りには重要なインナーマッスル・アウターマッスルがあり、互いに連動しながら骨格を支えています。骨盤回りを動かしてあげるだけで、筋肉が目覚め、ほぐれ、歪みの矯正に繋がっていきますよ！

１、手を腰にあて、右側の骨盤を上側に押し出すように。		２、同様に左側の骨盤を上側に押し出すように

露出が増える夏。メリハリボディになるためにエクササイズをしなくては！でも暑くてやりたくない！そんなジレンマを抱えている人も多いのではないでしょうか。みなさんはどちらを選択しますか？

もちろん、エクササイズ！と答えていただきたいのですが、カラダが言うことを聞かないのが夏の暑さ。

朝時間を既に有効活用していらっしゃる朝時間上級者の方々には、なんといっても早朝の活用がオススメ。おひさまの活動に合わせて目覚め、ちょっとした筋トレ（といっても、引き締めたい部位を少し動かすだけでも効果的！）や有酸素運動を。
朝時間は厳しいという方は、移動時間を有効活用しましょう。オススメは、“次の駅まで”エクササイズ。

時間の目標を決めることで、時間活用のメリハリも出来ますよ！

実は大きなインナーマッスルのある肩甲骨周辺。理想的な姿勢を作るためにも重要なこの部位のエクササイズで、骨格を整えメリハリボディを目指しましょう♪

１、右手のひじをまげ、手の甲を背中に当てます。左の手のひらで右の腕を押さえ、右の腕から左のてのひらを押します。15秒押してみましょう。次の駅までそれを続けます。終わったら、次の駅までは反対側を同様に		２、横からみた場合このような感じ

前回むくみの仕組みと原因をお話しましたが、特に女性は筋力不足が大きな原因となります。その中でも注目したいのが、ふくらはぎ部分の筋力不足。

女性はヒールを履くことが多いので、それで鍛えられる筋肉もあるのですが、逆に使われない筋肉も多く、筋力不足になってしまいがちなのです。

そこで、ふくらはぎや足の筋力を鍛えるトレーニングはもちろん挑戦していただきたいのですが、もっと気楽な気持ちでできるマッサージもオススメです。
テレビでも見ながら、ふくらはぎを足首の方から膝に向けてマッサージしてあげましょう♪苦手でなければオイルをプラスしてみると効果的ですよ！

圧力がかかるソックスなどを履いて寝るのもOK。ただし、心地よく眠れない場合はやめておいてくださいね。

ふくらはぎのトレーニングです。普段ヒールの人は特にしっかりやりましょう。ヒールを履かずに歩いたり走ったりするのもGOOD！

１、椅子に背骨をまっすぐにして腰掛けます。		２、足先を持ち上げます。ふくらはぎがしっかり伸びるように

３、かかとを持ち上げます。かかとが外側や内側を向かないように気をつけましょう

例年よりも早い梅雨入りが発表されました。この時期、気温や気圧の変化で、体温調節が上手くいかなかったり、運動不足になってしまったりで、いつもよりもむくみを感じてしまうことも多いはず。

夏の露出時期の前に、むくみを解決して、締まったカラダを目指したいですよね！むくみに悩まされる前に、まず原因を理解してみましょう。
むくみとは、体内の組織など血管の外に、余分な水分が溜まった状態のこと。本来のこの水分は、血液が運んできた栄養分や酸素を、腎臓や肺などの組織に運んでいます。そして役割を果たした後は血液に戻るのですが、血液の流れが滞ったり、リンパ液がスムーズに流れないことで上手く血管にもどらず、むくみの症状になってしまうのです。

いくつか原因が考えられるのですが、よく起こりがちなのは、塩分の取り過ぎ。そして、運動不足による筋力の低下。自律神経の乱れや、不快な衣服や靴を身につけることも原因です。
どの原因もカラダにストレスをかけている状態。だから、むくみを解消するためには、自分が心地よい状態を創り出すことが一番重要！
しかし、もちろん心地よい状態とは、偏った食べ物を取ることでも、
ぐうたらをすることでもありませんよ。
まずはココロとカラダが元気でいる状態を取り戻しましょう♪

カラダ全体をストレッチして、筋肉を目覚めさせてあげましょう。さらに、血液やリンパが流れるイメージをしながら・・・！

１、ひじを曲げて、手の先を肩のラインに。足先は腰幅に広げてまっすぐに立ちます。		２、天井に手を持ち上げます。

３、少し胸を張り、手を後ろ側に引くイメージで１に戻ります。背中の筋肉が使われた感覚があればOK。余裕が出てきたら、つま先立ちになって、繰り返してみてください。

美しい肌を持っていると、心も晴れやかになりますよね！新緑の心地よい季節、ぴかぴかお肌でお出かけしたいものです。

お肌の中でも、周囲の人から見て印象に残るのはやはり顔。
そして、顔のお肌と切っても切り離せないのが、首周りです。キレイであることももちろん重要ですが、首にはリンパが多く流れており、この部分をケアすることで、デコルテ・首筋部分の美肌効果だけでなく、あごや輪郭がすっきりする小顔効果まで狙えるのです♪

よく「首と手は年齢を隠せない」などと言われますが、生活習慣とトレーニングで美しくキープすることは充分可能！
そんな風に言われてしまう部位だからこそ、逆に美しく保ったデコルテを“見せる”ことで、周りから美しく見られること間違いなし。ぜひ、ちょっとした時間に首まわり周りのストレッチを取り入れてみてくださいね！

口を動かすことで表情筋肉や首の筋肉を刺激し、デコルテラインを美しく見せる筋肉を作っていくポーズです。ポイントは恥ずかしがらずに、顔を動かすこととお腹にしっかりと力を入れること。美しいデコルテからフェイシャルライン、そしてぴかぴかお肌をイメージすることも忘れずに！

１、うつ伏せになり、肘を胸の横に置きます。足は腰幅ぐらいに開きます。		２、胸を前に見せて顔も正面に向けたら、顔を天井のほうに向けます。

３、この状態のまま、”お”、”え”の口の形を順番に作ります。3セット行ったら、ゆっくり体をうつ伏せ状態に戻します。

美肌のためのワンポイントテクニックとしてオススメなのが、プチ断食。栄養の摂りすぎや胃腸の疲れによるお肌のトラブルに効果的です♪週末を利用しての半日断食や一日断食も十分効果的。カラダが浄化されるだけでなく、肌の吹き出物も治ったという方もおられるほどです。
カラダの状態に十分注意しながら、一度トライしてみてはいかがでしょうか。もちろん、断食をする場合には、適切な指導や手法のもと行ってくださいね！

そして、手軽にできる美肌ケアとして、もう一つ提案したいのが適度な有酸素運動です。
ランニングやウォーキングはもちろんのこと、日焼けが気になる方は、室内でのエアロビクスやフィットネスプログラムもオススメ。汗をほどよくかく程度に動くことで、体内の循環がよくなり、血色も変わってくるのが分かると思います。
そして、その後ヨガをすれば、さらに運動効果も高まりますよ♪できるだけ筋肉をしっかり動かすヨガを、ランニングの後にぜひ取り入れてみてください！

お尻や脚の裏側の大きな筋肉を伸ばすヨガのポーズです。有酸素運動の後に行うのもオススメ！

１、肩幅より広く前後に足を開く。手は後ろで組みます。		２、背筋をまっすぐにしたまま、前屈。

4月も半ばになり、そろそろ外を歩くことも楽しくなってくる季節。
長い冬の間固まってしまった筋肉を動かし、カラダもココロもオープンにしていく準備をしましょう。

背中や足には大きな筋肉があります。代謝をあげるにも、カラダを目覚めさせるにも、大きな筋肉を動かしてあげると効果的！
少しそれらの筋肉に意識を向けてあげながら、ヨガのポーズにトライしてみましょう♪
カラダを動かす時に筋肉を意識すると、その筋肉部位の運動効果があがると証明されています。

美しくしなやかになれ！と筋肉に言い聞かせながら、朝ベットでできるヨガから取り入れてみてはいかがでしょうか？

堅くなりがちな脚の裏側の筋肉ハムストリングとお尻の筋肉を刺激し、背骨を伸ばすことで、背中の大きな筋肉を目覚めさせるポーズです。

１、脚を伸ばして、腰をたてて座ります。坐骨の重みがしっかり床やベットに感じられるように。片側のひざを曲げ、足の裏をもう一方の付け根につけます。		２、背中を伸ばし、前屈します。

春、新学期が訪れました。 日本を揺るがす事態に見舞われていますが、新しい年度の始めでもありますので新たな気持ちで前向きに取り組みたいものです。

春といっても、まだ肌寒い朝にしゃきっとするには、やはりヨガがオススメです。
朝起きたばかりの空腹時に運動するのが最もよいとアーユルヴェーダ（インド伝承医学）では言われています。これから1日活動するためにカラダを温めてあげましょう。 朝行うヨガはゆっくり、臓器や筋肉が働いていくように動くように。

また、ヨガのアサナ（ポーズ）を取る前は、できるかぎり深く呼吸を行いましょう。ヨガではプラナヤマと言われる呼吸法があり、これをアサナの前に行うことがポイントです！

色々なプラナヤマの方法がありますが、一方の鼻から吸い、呼吸を止め、もう一方の鼻から息を吐くことを連続して行ってみてください。現代人は呼吸が浅い人が多く、それによってストレスが上手くコントロールできない場合もあります。
呼吸について見直してみると、驚くほどよく眠れた、そして朝もスッキリ、という方も多いようですよ。

朝のヨガは身体をほぐしていくように、ゆっくりじっくり行うこと。呼吸の音を聞きながらヨガに取り組んでみましょう。

１、足を腰幅二つ分に開き、右足は前方、左足は、右足に対して90度開きます。手はま前後まっすぐに開きます。		２、息を吐きながら、右足を曲げます。ここでゆっくり3呼吸（1呼吸吸う・吐くにそれぞれ4秒程度かけます）行います。

３、余裕のある方は右手を床に置き、左手を頭上にあげます。ここでも3呼吸ほど静止しましょう。		４、さらに右ひじを右足の上にずらし、静止します。反対側も同様に行いましょう。

自律神経のバランスの崩れはアレルギー症状を悪化させることがあると言われているそうです。
そのため不規則な生活リズムや、睡眠不足、過労や精神的ストレスを避けることは症状軽減に有効な場合がある、とのこと。

こうしたことに気を使いつつ、ヨガのアサナ（ポーズ）で自律神経を整えるのもよいですね。もちろん精神的なストレスからもアサナを取ることで解消されたりもします。

ヨガには、鼻の洗浄法や目の体操など、普段から気をつけておける知恵もたくさん詰まっています。
1人で行うのは怖いという方は、ぜひヨガの先生に習ってみてくださいね♪

自律神経を整えるには、バランス系のポーズがよいとされています。バランスを整えようとする意識が神経系にも左右すると言われています。心を静めて、ポーズに集中してみましょう。

１、左手を前方に伸ばし、右手で右足首を持ちます。		２、そのまま上体を前方に倒します。3呼吸ほど静止しましょう。反対側も同様に。

花粉症の方には辛い季節が訪れました。
できれば、生活習慣からすべて見直したり、花粉症のない国へ移住・・・なんてプランも実行してみたいものですが、なかなかできないものですよね。

花粉症の症状や原因には、様々な要因がありますので「これ！」という対処法はないと思います。
ですが、カラダの循環をよくし、バランスがよい健やかなカラダを作っておくことで改善される可能性はあります。

ヨガを始めてから花粉症の症状が軽くなったという方や鍼灸治療で花粉症がなくなった、という方もおられるからです。

この春はカラダの循環をよくし、特定の臓器や筋肉に負担のない健やかなカラダづくりを目指しましょう！

筋力バランスを整えることで、臓器や骨をあるべき場所に保ち、機能を活性化することができると言われています。また、花粉症発症後には、カラダがだるくなってしまったり、肩が凝ってしまったり、その他の不調に悩まされることもあります。そんな時に筋力バランスを整えておくことは、とても効果的です。

１、両手で胸の前で円を作り、足は肩幅2つ分程度に開きます。		２、お尻を突き出すようにしながら、膝を曲げます。

３、手を太股の上に載せます。		４、肩を中央に入れ、右側を覗きこむように上体をひねります。反対側も同様に。

バレンタインの結果はいかがでしたでしょうか・・・。

さらに素敵な関係になったカップルもあれば、せっかく用意した料理が褒められなかった・・なんて切ない思いをされている方もおられるかもしれません。
でも、せっかくの思いを忘れずに素敵な女性になれる努力をぜひしていきたいものですね。

恋をすると若返ると言われてるように、恋は女性ホルモンの分泌量を増やすと言われています。そして、女性ホルモンの調子が整っていると肌ツヤがよくなり、内面からも潤いがにじみ出てきます。まさに好循環ですよね！

恋を維持するためには、女性にできることは、素敵でいること。
そのために必要な自分に自信が持てるように、運動も気にしてみてくださいね。

自信をもって颯爽と歩く、自分が好きになる、そんなポーズをご紹介します。首と股関節の大きなリンパ節を刺激しリンパの流れをよくします。さらに胸が開き、猫背の予防にも。

１、うつ伏せになります。		２、片側のひざを頭の方向に曲げます。

３、デコルテがしっかりストレッチされるように反ります。

節分も終わって、気付けばバレンタインまであとわずか。今回は、女性ホルモンを増やして魅力をアップを目指してちょっとしたワザをご提案します。

女性ホルモンにとって重要なのは何と言っても、質のよい睡眠。ぐっすり眠るのに重要なのは、“朝の寝起き”と体温が一番高くなる夕方に“軽い運動”をするとよく眠れると言われています。

この冬の時期は寝起きも最悪、夕方は仕事でも疲れが出て、むくみを感じやすいとなんだか、運動する気にはなれないものですが、ヨガやストレッチを取り入れて、カラダを元気にさせてあげましょう。そして、キレイな心とカラダでバレンタインを！きっとそんな時の告白なら、誰もがOKしてしまうのでは？

目覚めのベットでも会社のデスクでもできる簡単ストレッチをご紹介します。会社ではイスの上でトライして下さいね。ポイントは背中やカラダ側をしっかり伸ばすこと。

１、床にあぐら、もしくは足を前方に重ねて座ります。まずは息を吐いて背中を丸めるようにしてストレッチします。		２、次に１の状態からカラダ側を伸ばすように。この時手で円を作り、背中をストレッチさせたまま移動します。

３、反対側へ移動します。

簡単にやせたい！ちょっとの運動でやせたい！という人には少しきつい一言を言ってしまうかもしれません。今回の提案は、“ちょっとキツイ運動やヨガに挑戦”というものです。

私の知人で全く運動という運動をしていなかった方がいたのですが、差し迫っている結婚式を前に運動を始めました。ハードなヨガやスクワット。確かにきつくて、悲鳴を上げていた彼女。でも2回、3回と回数を重ねていくうちに、運動が楽しくなり、カラダを動かしていないと落ち着かないというほどに。こうなってしまえば、結果はお分かりですよね？

キツイ運動ほど達成感もあり、もちろん筋肉にも大きな刺激があります。しかもボディラインも引き締まってきますので、自分が自信がついてきます。運動している自分が好きになれば、もうダイエットの半分は成功していると言えるでしょう。不思議なことに運動し始めると、カラダによいものが欲しくなって食生活も変わります。

忙しくて時間がない時ほど、何曜日の何時はヨガ！と決めてレッツエクササイズしてみましょう！

今日は全身を使ったイスのエクササイズをご紹介。腹筋に力を入れて、自分のカラダをコントロールしながら20回やってみましょう。

１、イスを背にし、座席面の前側に両手をつきます。お尻がイスの座席面の前に。膝は90度。少しイスの方に後傾した状態です。腹筋に力をいれ、腕に負担をかけないようにしましょう。		２、カラダ全体をコントロールしながら、膝を曲げていきます。ひじも自然に曲げます。また、1に戻ります。

忘年会にクリスマス&お正月と忙しい年末年始、皆さまはどのように過ごされたでしょうか。
今年は食べ過ぎない！なんて宣言していても、のんびり楽しいくつろぎムードと美味しい料理を目の前にしては、どんな決意も崩れてしまうものですね。

そんな時、食べ過ぎ防止やボディケアに有効なのが“行動科学”の方法論！ダイエットの邪魔になる行動を分析して、その行動が起きた時の対策を考えておくという方法です。

例えば、目の前にあるケーキは絶対ダイエットの決心を揺らがせるとしたら、その行動に対する対策を立てておきます。
「ケーキを食べてしまったら運動をする！」と食べる行動の後には必ず運動という行動をセットにしてみます。ケーキを半分にする、という行動の変容を促すようなものもOKです。この少しの行動が食べ過ぎ、太りすぎを防止します。
そして大事なのは食べてしまったら“美味しくいただきました！”と喜び、感謝しましょう。きっと、カラダは喜んでいるはずです。そして、きちんと行動を起こしましょうね！
ゆるみきったカラダは、理想のボディラインから遠ざかるだけでなく、アクティブなココロも遠ざけてしまいます。素敵な新年をスタートするために、しっかりカラダをしめていきましょう！

ポイントは代謝を上げる、体温を上昇させるようなエクササイズです。おなじみスクワット！これは全身運動なのです。いつもよりも長くキープしましょう。8秒程度とめて、20回！ケーキを食べてしまったら、これを守ってみましょう。

１、胸の前で腕を丸くする。頭は天井の方、足の裏はしっかり床を踏みしめます。		２、下腹部で支えるように意識をしながら、膝を曲げお尻をおろす。膝を前に出すのではなく、お尻を突き刺すようにイメージしましょう。ここで8秒（吸って4秒、吐いて4秒）

素敵なドレスアップのために、時間がない！もう諦めよう、そう思っている方、まだ早い。
とにかく緊急対策が聞いてくるのが、普段、使っていない部分を目覚めさせること。そうすることで、筋肉が動いてカラダが変わります。毎日気づいたときに行えば、まだまだ姿勢力アップも可能です！

その使っていない筋肉の代表格“外側の筋肉”のストレッチをご紹介します。外側を伸ばすことで、背中の筋肉や外側の筋肉が働き、素敵な姿勢を演出する手伝いをしてくれます。背中には大きな筋肉がありますから、代謝アップも見込め、嬉しいことばかり！

朝起きたあとや寝る前に少しだけでも取り入れてみましょう。腰痛や肩こりにも効果がありますよ♪

カラダの外側を伸ばす気持ちいいストレッチです。最初は伸ばそうと思っても、筋肉がひきつった感じがあるかもしれません。徐々に伸ばすことができますので、無理なく“イタ気持ちいい”程度に伸ばしましょう。

１、あぐらの状態で足を重ねないように座ります。左腕を床につけ、上体を左へ倒します。		２、右側の外側と腰をしっかり伸ばした後、右手を左側に伸ばします。

３、右腕を床につけ、上体を右へ倒します。		４、左側の外側と腰をしっかり伸ばした後、左手を右側に伸ばします。

クリスマスや忘年会など、街が賑やかになるのにあわせて盛り上がる時期がやってまいりました！
いつもよりちょっと華やかにドレスアップしてみたいものですね♪
実はドレスアップをして外出するのは、とってもいいことずくめなんです！まず、綺麗に着飾ることで明るい気持ちを増進させます。セルフイメージが向上し、気持ちが華やぐことはもちろん！肉体的な面でも効果が表れるのです。“美しく歩こう”とする意識が芽生え、普段使わない筋肉を刺激します。
そんなドレスアップでいつもとは違う自分に出会ったら、もっと美しく見せるために「姿勢」もチェックしてみましょう。
美しい姿勢を作るために注目したいのが、現代女性の多くが衰えてしまいがちなおしりの筋肉。美しく歩くにはとても重要な部位なんです。もちろん小尻や美脚づくりにも欠かせないですが、このおしりの筋肉をしっかり使って歩くことで、美しい姿勢をキープする力が増し、ウォーキングも爽快になるでしょう！

おしりに集中しましょう。背面側も側面側も同様に。そして、忘れてはならないのが下腹部への意識。お腹を引き締める感覚で行ってください。

１、イスや壁などを支えにしてまっすぐ立ちます。		２、腰に手を置き、おしりを意識しながらイスと反対側の足を持ち上げます。反対側も同様に。

多くの女性の悩みに「冷え性」があります。凍えるように冷えた手足では、楽しいはずの外出予定でさえ億劫になってしまうもの。そんな状態では、ココロも前向きではありません。いつでもぽかぽかなカラダで前向きなココロになれるよう、コントロールできることを目指したいですね！

今回は自分でできるヨガと目覚め時のコツをお教えします！
ヨガがいいことは分かっているけれど、難しいポーズや筋力を使うものは、どうしてもチャレンジしづらい、と思われる方が多いのは事実。それにヨガスタジオまで行くのも億劫という方は、さっそくおうちで気楽始めてみてください。ヨガはそれぞれに合うスタイルで行うものなのです。
ヨガのポーズは筋肉をストレッチするものが多いですが、私たちの筋肉は癖や毎日の偏った動作の中でどうしても、固まってしまってしまいます。それをストレッチすることでほぐすことができます。そして何よりココロが解き放たれ、前向きになります。

ヨガとセットでぜひ試してみていただきたい目覚めのコツは、朝のマッサージです！そろそろ朝起きるのがつらい時期ですが、枕元にマッサージオイル（一番よいのはセサミオイル）を用意しておき、足の裏と手をマッサージしてみましょう。ご自身の毎日のカラダの変化とともに、健康が得られること間違いなしですよ♪今年は、ぽかぽか手足でいつもと違う冬を過ごしてみてくださいね！

足の指先のマッサージをします。足の裏には様々な器官の状態が表れるともいわれ、多くの筋肉が存在します。足首や足指をほぐした状態で、今度はデスクワークの方が固めがちなお尻とハムストリング(太ももの裏）をほぐし、ゆがみやコリを解消していきましょう。

１、手で足の指を掴みます。		２、１の状態で足首を回して足の裏足首をほぐします。

３、片方の足のかかとを両手で持ち、お尻に近づけます。		４、息を吐きながらゆっくり天井の方へ、かかとを持ち上げます。

朝晩冷え込みが深くなってくるこの時期。寒いからと、とどうしてもこの季節はココロもカラダも内にこもりがちです。
ヨガはそんなメンタルをケアするためにもってこいのツール！実は、ヨガの考え方の中には、この「ふさぎ込んでしまうこと」を、大きなエネルギーが内心に押し込まれたままになって、そのために無気力になっていると解釈されることがあります。ヨガを実践することで押し込められたエネルギーを表に引き出せるように、心身に刺激を加えることができます。

ここでは、うつうつとした気分を解消するヨガでのポイントを2つご紹介します！いろいろな方法がありますので、1つの例としてとらえてみてください。1つは深い呼吸。2つは普段とっているポーズを流れるように、少し早目に行うこと。前向きな気持ちを取り戻したら、いろいろな場所に出かけていろんなエネルギーをもらいましょう！

まずは、深い呼吸をしてみてください。その後実践したことのある方は、早い腹式呼吸法も取り入れてみてください。ご紹介するポーズは太陽礼拝のフローの最初の部分。この部分を繰り返すだけでも、体によい刺激が加えられます。続けて数回行ってみてください。

１、胸の前で合掌します。		２、息を吸いながら、両手を天井に持ち上げます。

３、息を吐きながら前屈へ。できるだけお腹から前傾するようにします。		４、息を吐ききり、リラックスしましょう。

５息を吸いながら再び両手を天井にあげます。		６、息を吐きながら胸の前で合掌します。

季節の変わり目のこの時期は、カラダの調節がうまくいかずに体調を崩してしまう方が多いようです。カラダを動かすのも最適な気候ですが、無理せず自分のペースで行うことをおすすめします。

何かをする時、今したいと思っていることと“少しだけ“逆のことをしてみてください。“少しだけ”がポイントです！
例えばリラックスしたいと思ったら、少しハードな運動をしてみます。もちろん、したいことをするのも大切ですが、思った方向のことはしやすいもの。私はレッスンの際に、ひどく疲れてリラックスしたいという生徒さんがいたら、リラックスするように見せていつもより少しきついトレーニングをします。これが効き目ありなんです！

美味しい食べ物が多いこの季節だからこそ、アクティブなヨガをちょっと取り入れてみてくださいね！きっと気分もカラダもスッキリすることでしょう。

ちょっとハードなトレーニング。でも行った後にスッキリすること間違いなし！簡単そうに見えますが、腹筋がぷるぷるに・・・！

１、イスに座り、両足を前方に出します。できるだけお腹を背中の方によせ、力を入れます。腰は反らないように注意すること。		２、前方にある足を交互に入れ替えます。お腹で足を動かすイメージで30回！上級者はゆっくり入れ替えてみてください。

やってきました、実りの多いこの季節！
この季節は過ごしやすいだけに食欲も増してしまうのです。ただ、夏から冬へ季節が移ろう時期なので、カラダの状態も不安定になりやすく、やせやすいとは言えない季節かもしれません。ですから、せっかく運動するならしっかり効果を得られるようなものがおすすめです。
そこで今回は、できるだけ運動効率を高めるパワフルヨガとヨガの効果をもっと高めるエクササイズを合わせてご紹介します！
まず、腕を大きく回しましょう。両腕10回程度回すだけでもほかほかしてくるはずです。
このように少しカラダがほぐれた状態でヨガポーズに取り組むと、汗をかいて血のめぐりもよくなりますので、筋肉の緊張もほぐれていい状態で運動を続けることができます。是非トライしてみてください！このエクササイズは、ウォーキングなどの有酸素運動後もGOODです♪

上記でお伝えした腕まわしを実施後、トライしてみて下さい。いつもより燃焼していることでしょう。

１、両手、両足を前後に広げます。視線は前方に。		２、前方にある足をひざで90度に曲げます。

３、前方の手を前方の足の内側の床におき、後方にある手を前方に伸ばします。反対側も同様に。

前回、夏の時期の肌や髪へのダメージのお話をしました。
肌や髪に限らず、夏場の暑さはカラダ全体にダメージを与えます。あまりの暑さから、偏食になってしまったり、運動量が少なくなってしまったり、強い冷房と外気との気温差で自律神経が乱れてしまったり・・・と、何かと体調管理が難しい時期です。

本来夏場は気温が高いためカラダは柔軟性を増すものですが、これらのストレスや冷房の状態から逆に堅くなって、カラダが動きづらくなってしまう方も多いようです。
細胞を甦らせるために、まずは大きな筋肉を動かすヨガにトライしましょう。

背中には大きな筋肉があります。普段あまり背中を反るという行動がないので、弱くなりがち。おしりの筋肉も同様です。特にPC作業の多い方はその傾向が強いようです。カラダ全体の細胞を甦らせるにはぴったりのポーズです。

１、四つんばいになります。（ネコのポーズ）		２、片足を後方にあげ、足を上に持ち上げます。

夏はカラダを痛めがち。灼熱の太陽と強い紫外線が、肌や髪に降り注いでいたのです。その上、室内は冷房で乾燥状態。想像しただけで、私たちのカラダがストレスを受けていたことが分かります。
そして実は、夏に受けたダメージは秋になって表れてくることも多いのです。秋はカラダが新しい細胞へと再生する季節。抜け毛が多いなどの現象を感じたことがある方も多いのではないでしょうか。 今年は残暑も厳しい夏だったので、肌や髪にとってのダメージは例年以上に大きいと考えられます。肌や髪をキレイに保つために、外側からのケアももちろんですが、内側からもしっかりケアして美しい肌と髪ツヤを守っていきましょう。
大切なことは、【睡眠・食事・運動】をきちんと気をつけること。中でも運動で気をつけることは、血流の循環・リンパの流れもよくなるようにすることです。それからストレスをできるだけ取り除けるような運動がベストです。そう考えると、ヨガはぴったりですよね！

全身運動とストレッチが含まれるこのポーズは、女性にとてもおすすめ！伸ばすことをしっかりこころがけましょう。精神を落ち着けてリラックスしつつ、自分を労わってあげてください。

１、片側の足を前方に折り曲げて座ります。		２、ゆっくり息を吐きながら前屈します。

３、起き上がります。この時、付け根をしっかりストレッチしてあげるようにしましょう。		４、余力のある方は左右の後方を見るようにして、ひねりの動きを加えます。

“「脚やせ」は難しいと思われがち。
美脚作りには、様々な筋肉が関わっています。それらを意識してトレーニングすれば必ずカラダは引き締まり、理想の形に近付きます。
脚を美しくするための筋肉は、正しい｢姿勢｣を保つための筋肉と、歩く時に足への負担を軽減してくれる体幹の筋肉、そしてお尻の筋肉が挙げられます。

弱い筋肉、強い筋肉のバランスが骨のゆがみも導いてしまうこともあります。
日本人の女性は骨盤が前傾している方が多く見られます。そうなると太ももの前の筋肉部分が張ってしまって、お尻や太ももの裏の筋肉が弱くなってしまいます。こうなってしまうと、お尻が四角く見えてしまったり、腰痛やむくみの原因にもなります。
筋肉は使わないとどんどん弱まってしまうのが性質です。

美しい脚のためにも、むくみや冷えやすいカラダからサヨナラするためにも、賢く筋肉をつけて“美脚”を目指していきましょう！

上記でお話した、背中、お尻、体幹の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングを紹介します。とくに、お尻の筋肉に集中してトレーニングしましょう。

１、仰向けに寝ます。		２、手足と顔をゆっくり天井へ持ち上げます。お尻の筋肉を使っていることを意識します。またお腹の筋肉も引き上げて！

夏の間の冷房攻撃でカラダを冷やして血行が悪くなってしまい、肌色の悪さやむくみにも悩む方も多いようです。 夏のむくみには様々な原因があります。

ついつい水分を摂りすぎてしまうことも大きいですが、その他に疲れを回復するために味の濃いものを食べて塩分の摂りすぎてしまっている場合もあります。何を食べようか選んでいるとき、塩分についてもちょっと注意してみてください。

そしてむくみの最大の敵は筋肉がないカラダです。ゴツゴツした筋肉質のカラダになる必要はありません。一番むくみを感じてしまう、脚の筋肉をしっかりつけることと代謝をアップさせるために、カラダ全体の筋肉量を増やすことを考えてトレーニングすることが大切です。

お腹、お尻、ももの引き締め、脚のむくみ解消に効果的なポーズです。お腹やお尻は大きな筋肉がある部位。せっかくなら大きな筋肉を鍛えて、筋肉を増やして代謝をアップさせましょう。

１、おへその下から右側にツイストし（ひねる）、両手を合わせて右足の外側にひっかけます。		２、背筋を伸ばして胸を張り、余裕がある方は天井方向を見ます。ツイストすることで、肝臓などの内臓機能にも効果があります。

“痩せたこと”がわかる方法として「体重を測る」ことが重要な要素ですが、実は「見た目」もとても大切です。
実際に筋肉がついてくると、体重が変わっていなくてもスッキリし、サイズダウンします。「体重」ばかり気にしてしまい、ストレスがたまってしまう方には“洋服に触れる感覚で、痩せていくのを感じる”ことです。

むくみがとれて歪みが改善されるだけで、自分の着ている洋服のサイズ感覚が変わってきます。体重よりもこちらの方が結果が早いですから、その小さな成功体験を元に頑張ることができますよ♪

もう1つオススメのボディメイク法は”鏡を見て、キレイな姿を強くイメージすること”です。「このラインがこんな風になって、こんな風に歩けたらかっこいい♪」と、想像するだけでその部分の筋肉は必ず変わります。願えば脳がそのように鮮明な想像をし、カラダを理想のラインへ導いてくれます。

この2つを意識していると、きっと日頃の生活スタイルや自分の周りの環境も変わってくるはずです。 すると、嫌いだった運動やトレーニ
ングも楽しくなり、楽しくトライしている間に引き締まったボディを手に入れることができた・・・！なんてことも夢ではありません。

カラダを動かすことに慣れたあなたは、筋トレをオススメします。重力に負けないハリのあるボディのためには、筋力は必要不可欠！美しい自分をイメージしながら、頑張りましょう♪

<
１、まっすぐに立ち、下腹部を引き上げるように意識します。		２、大きく一歩を踏み出して片方の足を前方へ。これを左右交互に1分以上行ってみましょう。

ジメジメした季節が続きますが、梅雨も明ければいよいよ夏本番！これからは露出度高めでさわやかにでかけたくなる季節です。

露出や薄着ファッションが似合うハリのあるカラダを作るために、今回は既に”運動をしているのに上手く痩せられない”“運動を全くしていない”、という方々に、まだ間に合うダイエット情報をお伝えします♪

まず、”運動しているのに上手く痩せられない”と言う方。
食生活も見直す必要があるのですが、もしかしたらカラダの”ゆがみ”が原因かもしれません！
人には自然治癒力があるため運動を行うことでバランスをとるようになるものですが、長年の動きの癖でついてしまったゆがみのせいで、キレイなラインが作れないということもあります。特に骨盤周りは歪みやすく癖がぬけにくい部分。お尻や太ももの後ろ、内ももなどをしっかりストレッチし腰周りの柔軟性を高めてあげましょう。

次に、”運動を全くしていない”という方。
もともと筋肉質の方もいますが、運動不足ということは筋力が不足している状態です。
筋肉が不足していると代謝が低い可能性がありますので、まずは基本的な筋トレからはじめてみましょう。
脂肪燃焼ももっと高めたい方は、ウォーキングなどの激しくない有酸素運動を取り入れてみてください。
週2回程度でストレスをためずに行ってみましょう。ただし、筋トレ→有酸素運動という流れで行うのがポイントです！
どちらかをきちんと行うだけでも効果はありますが、有酸素運動をした後は脂肪も筋肉も燃えやすくなっている状態です。エネルギー消費は高まるのですが、せっかくつけた筋肉を残すためには、筋トレ→有酸素運動がオススメです♪

今回は、歪みを整えるストレッチです。特に骨盤周りが歪みやすく、デリケートな部分になります。逆に、この部分が整っているとカラダ全体もキレイなラインになりますよ！

１、長座の姿勢になり、片方の足だけ前に突き出します。		２、お尻と太ももの裏側そしっかり伸ばすようにして、前屈します。

冷えてしまうと起きるのが“むくみ”。
血流やリンパが滞ることで起こるのですが、むくむことでさらに筋肉の動きが悪くなり…と、悪循環の一途をたどってしまうのが“むくみ”の怖いところ。むくみが進むと、ボディラインにまで影響が出てしまいます。

むくみの原因は水の摂り過ぎはもちろんですが、摂らなさすぎも注意が必要です。
また、アルコールやたばこの過剰摂取などたくさんの生活の中での要因がありますが、身体的な要因として筋肉が弱く、血流が流れないという理由もあります。
冷えてしまうと、カラダを縮めてしまいがちですが、動かすことが大切！　血管を広げて血流を流してあげましょう!!

むくみ解消の簡単トレーニングです。骨盤ウォークです。この程度で？と侮ってはなりません。骨盤まわりがほぐれて、骨盤のゆがみの調整にも効果的なほか、下半身のむくみにも効果的です。

１、左右の坐骨に均等に体重をかけ、骨盤をたてて座ります。胸、肩など上体は リラックスしましょう。		２、呼吸と連動しながら左右の骨盤を交互に前方に動かし、骨盤ウォーキング。 下腹部で支えている感覚を大切に。

３、床のはじからはじまで、楽しく歩いてみましょう！

それでは、さっそく後ろ姿美人になるための3つの基本条件をクリアするコツをお教えいたしましょう！

上記の①、自然体であることとは、なんといっても呼吸が大切です。忙しい、イライラする、寒い、憂鬱、などのマイナス要素を感じている時は、体が猫背になり、力が入ってしまっている状態。そんな体の状態を感じたら、胸の上部に手をあてて胸を押さえながら、ゆっくり息を吐きましょう。そうすると、いかに呼吸が浅くなっていたか気づくはずです。このように呼吸を整えるだけでも「自然体」を取り戻すことができます。

②の頭からかかとの一直線ラインの作り方は、頭を天井に向かって押す癖をつけることです。頭頂部を常に天井の方へひっぱっていると、自然とまっすぐとしたラインになってくるでしょう。
立って行うと、下半身と上半身とのつながりや足の使い方に癖がある方などは難しいため、写真のように座って行うと負荷が少なく癖がつけられます。オフィスでPC作業の多い方や長時間座って仕事をしている方はできるだけ頭頂部を天井の方へ押し出すイメージで座る時間を設けてみてください！

③の天使の羽の作り方は、肩が凝っている人、猫背の癖がある人には少々時間がかかりますが、背骨の動き・肩甲骨の動きをスムーズにしていくことで、改善されますよ。今回のヨガは背骨と肩甲骨を効果的に動かすエクササイズを詳しくご紹介しますので、ぜひ続けて行ってみてください！

ジャイロキネシス（R)の代表的な動きのシリーズで「スパイラル」のシリーズです。頭を天井へ押し出す意識をもって動くことで、背骨が調整されてきます。①②を4セットほど行ったのちに、③から⑥の動きを左右同じ回数行ってみましょう！　リズミカルに動かしていくことで背骨周りの筋肉がほぐれ、背骨がスムーズに動きます。肩甲骨も同様ですよ！

１、両足はしっかり床を踏みしめて椅子に座り、左へひねります。この時背骨はまっすぐ。タオルを伸ばしてひねるようなイメージで。		２、反対側へ。余裕が出てきたら、下腹部から体をコントロールする意識をもってみましょう。インナーマッスルも強化され、ひきしまった体に近づきます！

３、右手を前方に出します。		４、前方に出した右手を体の中心からできるだけ遠いところを通すようにして、後方まで移動させます。肩甲骨から手を押しだすように！

５、４の状態から手を天井へひきあげ、背骨を丸めていきます。		６、さらに背骨をしっかり丸めます。十分に背中が伸びるようにしましょう。